Apakah Anda kartu as di push-up? Memperkuat bahu Anda bahkan lebih dengan latihan pull-down

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat melakukan latihan pulldown

1. Membulatkan bahu Anda ke depan

Saat melakukan pulldown, pikirkan tentang menjaga dada dan bahu Anda kembali, yang akan membantu memastikan bahwa Anda sedang mengerjakan otot yang tepat. "Pastikan untuk menjaga dada keluar selama gerakan naik dan turun, karena otot -otot belakang berkontraksi ketika bahu ditarik kembali," kata Mazzucco. "Anda juga harus memeras bilah bahu bersama -sama di bagian bawah setiap perwakilan untuk mencapai kontraksi penuh di otot -otot belakang."Jika bahu Anda secara alami membulatkan saat Anda menarik bilah ke arah Anda, kemungkinan besar pertanda Anda menggunakan terlalu banyak berat badan.

2. Menggunakan terlalu banyak berat badan

Berbicara tentang "menggunakan terlalu banyak berat badan," itu juga bukan ide yang baik untuk membebani bilah. "Indikasi lain bahwa Anda harus mencoba lebih sedikit berat badan adalah jika Anda menggunakan momentum untuk menurunkan berat badan ke sternum Anda," kata Brace. "Gerakan harus halus dan dikendalikan di kedua arah. Melempar tubuh Anda atau berat di sekitarnya bisa berbahaya dan paling tidak itu tidak efektif."

3. Menempatkan tangan Anda terlalu jauh

Karena batang yang digunakan dalam latihan pulldown lebar, orang sering keliru berpikir bahwa menggunakan cengkeraman yang lebar adalah cara untuk pergi-tetapi bukan itu masalahnya. "Genggaman yang lebar memberikan tekanan ekstra pada otot bahu Anda karena Anda menempatkannya dalam keadaan yang tidak wajar," kata Mazzucco. "Rentang gerak Anda juga berkurang saat Anda memiliki cengkeraman yang lebar, artinya Anda tidak akan melibatkan atau merangsang otot dengan baik."Untuk memperbaikinya, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

4. Menarik bar ke tempat yang salah

Tidak peduli apa pun jenis pulldown yang Anda lakukan, Anda akan ingin menarik bilah di depan tubuh Anda sehingga mencium sternum Anda terlalu rendah atau menariknya di belakang Anda dapat mengacaukan fungsionalitas gerakan tersebut. "Anda harus menghindari menarik bilah ke pinggang ke pinggang jika Anda melakukan penarikan lateral, karena itu membuat stres ekstra pada otot bahu dan Anda tidak melibatkan otot Lat," kata Mazzucco. "Menarik bar di belakang leher Anda juga dapat menyebabkan masalah bahu seperti air mata rotator cuff, jadi yang terbaik adalah menarik bar ke atas dada, di mana tulang selangka berada."

Bagaimana melakukan latihan pulldown dengan benar

1. Duduk tegak, dan cengkeram bilah dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Cobalah untuk mengencangkan tinju di sekitar bar sebanyak yang Anda bisa.

2. Menjaga siku tetap mengarah ke bawah, bahu Anda kembali, dan dada Anda bangga, bawa bar ke dada Anda sehingga menyentuh tulang dada Anda. Pikirkan tentang melibatkan dan menarik otot -otot yang lebih besar di punggung Anda, dan hindari mengendarai gerakan dari lengan Anda.

3. Perlahan kembalikan bilah ke posisi semula, mempertahankan kendali otot -otot di punggung dan bahu Anda.

Bagaimana meniru efek latihan pulldown di rumah

Untuk memalsukan efek latihan pulldown di rumah (baca: tanpa peralatan gym), cukup ambil pita resistensi dan cobalah gerakan di bawah.

1. Lat Pulldowns

Letakkan kedua tangan di tengah band dan angkat kepala dengan tangan lurus dan telapak tangan Anda menghadap ke depan. Pisahkan tangan Anda untuk membuat ketegangan di pita, lalu perlahan turunkan ke dada Anda, ikuti prinsip yang sama yang tercantum di atas. Tahan posisi Anda di bagian bawah gerakan selama satu hingga tiga detik, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan dan dengan kontrol.

2. Pulldown lengan lurus

Tempatkan pita di sekitar alas yang stabil di atas kepala Anda, atau tutup ke dalam pintu. Tahan ujung pita di masing -masing tangan, dan jaga lengan Anda tetap lurus saat Anda menarik perlawanan untuk membawa tangan Anda ke arah pinggul. Kembali ke posisi awal secara perlahan dan dengan kendali.

Mencari cara lain untuk bekerja di rumah bagian atas di rumah? Lihat video di bawah ini.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.