Latihan bebas peralatan favorit Olimpiade Favorite Bergerak

2. Jump Squat: Melakukan Jump Squat menambahkan komponen eksplosif ke squat berat badan normal, kata Contreras. "Perpanjangan triple kerja ini, yang ditransfer ke berlari dan melompat, ditambah lagi mereka bekerja pada refleks peregangan di bagian bawah jongkok dan fase drive berdiri."Dia menambahkan bahwa ini adalah pokok dalam banyak program angkat besi.
3. Matriks lunge tiga arah: Contreras bersumpah dengan variasi lunge multi-planar ini, karena "memungkinkan Anda untuk bergerak melalui bidang frontal dan sagital dalam satu set," dengan menargetkan glutes, paha depan, dan adduktor Anda. "Penting untuk berlatih dengan gerakan sepihak karena sebagian besar waktu orang berlatih secara bilateral. Ini juga membantu mengidentifikasi kelemahan di antara kaki Anda, "katanya. Untuk melakukan ini, masuk ke lunge lateral, datang ke tengah, masuk ke lunge terbalik. Kemudian kembali ke lunge maju untuk satu perwakilan penuh.

4. Papan Tinggi: "Papan tinggi memperkuat girdle bahu dan abdominis transversal, yang membantu menjaga punggung dan bahu tetap sehat, sambil melatih jangka panjang dengan membantu mengembangkan otot penstabil dalam tubuh," kata Contreras dari OG Core Move.

5. Sumo squat hold: Saat Anda berada di sumo squat, yang merupakan squat dengan sikap yang lebih luas, Anda sedang mengerjakan penculik. "Ini membantu untuk bekerja otot penstabil di sekitar sendi pinggul dan lutut," kata Contreras. "Ini transfer ke memegang beban tertimbang yang lebih berat."Saat Anda turun memegang jongkok di bagian bawah, ia merekomendasikan goyang dari sisi ke sisi untuk merasakan peregangan di dalam paha Anda.

Untuk latihan yang direkomendasikan Contreras yang menyatukan semua gerakan, ia menyarankan:

1. Push-up: 3 set, 15 repetisi
2. Papan Tinggi: 3 set penahanan 30 detik
3. Matriks lunge tiga arah: 5 set, 5 repetisi (sisi, belakang, dan maju sama dengan satu rep)
4. Jump Squat: 5 set 3 repetisi
5. Sumo squat hold: 3 set penahanan 30 detik