Seorang ahli diet berbagi nutrisi 'besar 3' untuk dimasukkan ke dalam camilan sebelum tempat tidur untuk tidur yang paling nyenyak

2. Magnesium

Magnesium adalah komponen penting lain untuk tidur yang membantu otak dan tubuh Anda rileks dan bersiap -siap untuk tidur. "Magnesium bertindak di jalur yang sama di otak Anda sebagai obat anti-kecemasan, sehingga membantu tubuh Anda turun dan masuk ke mode tidur," kata Cassetty.

Magnesium ditemukan di banyak makanan nabati, termasuk kacang -kacangan, biji -bijian, biji -bijian, pulsa, sayuran berdaun, dan bahkan cokelat hitam. Terlepas dari daftar panjang ini, sekitar setengah dari orang dewasa di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup dalam diet harian mereka, yang dapat mengambil korban kesehatan mereka dari beberapa sudut yang berbeda. “Dalam satu studi 20 tahun yang mengukur asupan magnesium dan kualitas tidur di antara orang dewasa muda, asupan magnesium tinggi terikat pada parameter tidur yang lebih baik,” kata Cassetty. Orang dengan tingkat asupan magnesium tertinggi menghabiskan lebih banyak waktu tidur, Dan lebih kecil kemungkinannya untuk mencatat kurang dari tujuh jam per malam daripada rekan -rekan mereka yang memiliki asupan magnesium yang lebih rendah. Selain tidur, kadar magnesium rendah juga dikaitkan dengan gangguan mood, yang dapat memengaruhi tidur (selain kesejahteraan secara keseluruhan).

3. Melatonin

Bagi banyak dari kita, melatonin mungkin memiliki hubungan terkuat dengan tidur. Tapi apakah Anda tahu Anda tidak perlu memunculkan pil untuk mendapatkan dosis melatonin? Melatonin adalah hormon yang dibuat tubuh kita untuk membantu kita mengatur siang dan malam. Saat melatonin naik di dalam tubuh, Anda mulai merasa mengantuk. Kami memproduksi melatonin secara alami, tetapi menurut Cassetty, diet Anda dapat menawarkan dorongan. “Banyak makanan nabati memasok melatonin, dan satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan orang-orang dengan asupan sayuran terendah, mereka yang tertinggi memiliki konsentrasi melatonin 16 persen lebih besar dalam urin mereka, menunjukkan bahwa pemakan sayuran mendapat dorongan yang bermakna dari tidur ini ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini dengan tidur ini tidur ini tidur ini tidur ini ini penginduksi.”Melatonin ditemukan di sejumlah makanan nabati, terutama kenari, ceri kue tar, anggur, tomat, dan gandum.

Tip diet untuk makan sebelum tidur (termasuk kapan harus melakukannya)

Hal pertama yang perlu dipertimbangkan saat memimpikan camilan waktu tidur ideal Anda adalah, yah, apakah Anda benar -benar membutuhkannya? Menurut Cassetty, itu tergantung. Jika Anda kelaparan atau diisi, akan sulit untuk tertidur dan kualitas tidur Anda kemungkinan akan menderita. Sebaliknya, Anda sedang mencari kepuasan tingkat Goldilocks saat Anda hampir melayang, dan idealnya meninggalkan 10 hingga 12 jam antara makan dan sarapan terakhir Anda. “Periode puasa ini selaras dengan ritme sirkadian Anda, yang merupakan jam internal tubuh Anda,” kata Cassetty. “Ritme sirkadian Anda mengatur siklus tidur-bangun Anda, dan periode puasa semalam memberikan isyarat yang kuat untuk jam ini, membantu mempromosikan tidur yang lebih baik.”Cassetty juga menyebutkan bahwa makan terlalu dekat dengan tempat tidur dapat berkontribusi pada refluks asam, yang dapat mengganggu tidur di atas hanya secara umum tidak nyaman.

3 Camilan malam yang dirancang sempurna diisi dengan nutrisi '3 besar' untuk tidur

Jika perut Anda bergemuruh sebelum tidur dan Anda memutuskan Anda membutuhkan camilan, Cassetty merekomendasikan resep sederhana berikut sebagai kombinasi serat, magnesium, dan melatonin yang lezat untuk membantu Anda menghilangkan kelaparan tanpa membuat Anda terlalu penuh. Jika Anda tidak membutuhkan gigitan sebelum tidur, mereka benar-benar bekerja sebagai makanan penutup yang padat nutrisi juga.

Pisang terpecah dengan kenari

Iris buka pisang, taburkan dengan beberapa kayu manis, dan atasnya dengan satu ons kenari untuk camilan sebelum tidur yang lezat dengan manfaat tidur. Pisang memiliki sekitar dua gram serat dan 32 miligram magnesium. Memasangkannya dengan satu ons kenari akan menambah dua gram serat dan 44 miligram magnesium, menjadikan duo ini sumber serat yang sangat baik serta menyediakan 18 persen dari kebutuhan magnesium harian Anda. Anda juga dapat mencoba resep split pisang vegan yang lezat ini yang sangat sesuai dengan tagihan.

Kiwi plus gandum

Buat seperempat cangkir gandum kuno menggunakan air mendidih dan tambahkan satu sendok teh biji chia ke dalam campuran. Kombo ini memiliki tujuh gram serat dan 15 persen kuota magnesium harian Anda untuk mendukung tidur yang lebih baik. Plus, gandum adalah salah satu sumber alami magnesium terbaik, dan satu studi menemukan bahwa ngemil pada dua buah kiwi sebelum tidur menyebabkan 35 menit tidur ekstra. Itu mungkin karena KiwiMruit kaya akan serotonin, yang dikonversi menjadi melatonin.

Oatmeal panggang chia yang lezat (dan mudah) ini pasti akan mendorong beberapa mata tertutup juga:

Cobbler Cherry-Chia

Jus ceri tart adalah sumber utama melatonin. Seiring dengan jus, tukang sepatu ini mengandung biji chia yang kaya serat, ceri manis beku, yang menyeimbangkan keletihan dan menambah serat, dan granola gula rendah (untuk lebih banyak serat dan magnesium). Masukkan setengah cangkir ceri beku di microwave dan panaskan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian tambahkan sekitar seperempat cangkir jus ceri tart dan dua sendok makan biji chia. Biarkan campuran berdiri sampai gel (atau dinginkan jika Anda tidak langsung memakannya), dan kemudian atasnya dengan satu sendok makan granola gula rendah. Selain melatonin dari jus ceri tart, camilan ini memberikan 22 persen dari kebutuhan magnesium harian Anda dan memenuhi 25 persen kuota serat harian Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.