9 Yoga berpose untuk membantu Anda menjalani kehidupan Anda yang paling sehat dan bersemangat

Di tengah latihan yang memompa hati, Anda mungkin bukan merenungkan konsekuensi jangka panjang dari setiap burpee dan dongkrak papan di tubuh Anda. Jika Anda seperti saya, Anda fokus memaksimalkan latihan Anda sehingga camilan dan pancuran pasca-rintangan Anda terasa sangat pantas. (Oh, dan PS: Sebenarnya ada alasan ilmiah Mengapa Anda suka merasakan luka bakar).

Tapi ini masalahnya: Cepat atau lambat, Anda mungkin mulai memikirkan masa depan Anda dan peran yang dimainkan rutin kebugaran Anda dalam menjalani kehidupan paling bahagia dan paling sehat. Menurut Baxter Bell, MD dan guru yoga bersertifikat Nina Zolotow, penulis Yoga untuk penuaan yang sehat, Menemukan Rahasia untuk Penuaan Sehat, Seperti Banyak Dilema Kehidupan, dimulai dengan membuka gulungan tikar yoga Anda.

"Tubuh kita cukup canggih dalam memberi tahu kita ketika kita mendapat masalah, dan pekerjaan kita memperhatikannya dan benar -benar memperhatikan, dan melakukan sesuatu tentang hal itu."-Baxter Bell, MD

Tidak menjadi bingung dengan umur panjang-tren kesehatan utama saat ini, yang melibatkan memanjang Waktu Anda di bumi ini melalui biohacking semuanya dari kopi Anda hingga orgasme Anda (serius) -zolotow dan lonceng berkonsentrasi pada gerakan pengajaran yang akan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan selama bertahun-tahun Anda Mengerjakan memiliki. Yang berarti Anda dapat menebaknya dengan baik, mendengarkan dengan baik apa yang dikatakan tubuh Anda.

"Tubuh kita cukup canggih dalam memberi tahu kita ketika kita mendapat masalah, dan pekerjaan kita memperhatikannya dan benar -benar memperhatikan, dan melakukan sesuatu tentang hal itu," kata Bell, "Saya pikir ketika seorang praktisi yoga menjadi lebih selaras Dengan tubuh mereka, mereka jauh lebih tertarik untuk memperlakukan tubuh dengan sangat baik, dan tidak mengabaikan sinyal yang sangat jelas itu."

Siap memberi tubuh Anda sedikit t.L.C.? Terus membaca untuk 9 masuk ke zolotow dari poses berturut-turut dari Yoga untuk penuaan yang sehat.

1. Peregangan kaki bersandar

Untuk langkah pertama, silakan dan ambil tali (atau handuk) dan mulailah dengan berbaring di punggung Anda. Dari sana, penulis mengatakan untuk "bawa lutut kanan Anda ke dada Anda, letakkan tali di atas lengkungan kaki kanan Anda, dan rentangkan kaki kanan Anda ke langit -langit. Berjalan kedua tangan ke atas sisi tali sampai lengan Anda lurus, dan memanjang kaki kiri Anda di sepanjang tanah. Sesuaikan kaki kanan ke depan atau belakang sampai Anda dapat dengan mudah meluruskan lutut kanan dan masih merasakan peregangan melalui bagian belakang kaki Anda. Rilekskan bahu Anda dan pastikan tulang belakang bawah Anda menyentuh lantai dengan lembut atau sedikit melengkung darinya."

Saat Anda siap untuk keluar, "Tekuk lutut kanan Anda, selipkan tali dari kaki Anda, turunkan kaki kanan Anda ke lantai, dan tekuk kedua lutut. Jabat tangan dan pergelangan tangan Anda."Ulangi di sisi lain.

2. Anjing yang menghadap ke bawah

Selanjutnya, Yoga OG bergerak untuk memperkuat punggung dan bahu Anda, dan meregangkan tubuh punggung Anda. "Dari posisi tangan dan lutut, gerakkan tangan ke depan sekitar satu panjang tangan dan putar jari kaki Anda," instruksikan penulis. "Tekan tangan Anda dengan kuat ke lantai dan luruskan siku Anda. Angkat lutut dari lantai dan dorong pinggul ke atas dan ke belakang, menjauh dari tangan Anda, saat Anda secara bertahap mulai meluruskan kaki Anda. Lepaskan tumit Anda ke atau menuju lantai dan memperpanjang dari pergelangan tangan Anda ke tulang duduk Anda. Simpan nada berotot di perut Anda jika Anda cenderung mengayunkan punggung Anda, dan mengapung kepala sejalan dengan tulang belakang Anda."

Setelah Anda siap untuk keluar, cukup tekuk lutut dan kembalikan ke lantai.

3. Bendan maju

Sekarang saatnya untuk menangani paha belakang itu. "Mulailah berdiri dengan kaki tentang jarak pinggul terpisah dan tangan Anda di pinggul Anda. Tip ke depan dari sendi pinggul Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap selaras netral selama Anda bisa, "tulis penulis. "Saat Anda merasakan tulang panggul Anda tidak lagi berguling di atas tulang paha atas Anda, biarkan tulang belakang Anda dengan lembut bulat ke depan dan ke bawah sampai Anda mencapai peregangan yang nyaman. Tempatkan tangan atau ujung jari Anda di sebelah atau di depan kaki Anda, atau, jika mereka tidak dapat mencapai lantai, letakkan balok di bawah tangan Anda dan tekuk siku dan genggam lengan yang berlawanan. Jaga lengan dan sisi tubuh Anda yang kuat dan aktif."

Setelah hammies Anda melonggarkan, naiklah perlahan dan berdiri dengan tulang belakang lurus.

4. Bend ke depan duduk

Selanjutnya, bawa peregangan yang sama ke lantai. Jika paha belakang Anda cenderung berada di sisi yang lebih ketat, Bell dan Zolotow merekomendasikan menempatkan bantal (atau guling) di bawah pinggul Anda dan menjaga tali tetap berguna. "Duduk dengan kaki lurus di depan Anda, pergelangan kaki dan kaki ditekuk hingga 45 derajat atau ditekuk hingga 90 derajat," instruksikan duo ini. "Dengan tulang belakang yang diperpanjang, raih lengan Anda di atas kepala dan ujung ke depan dari pinggul Anda. Saat pinggul Anda berhenti berputar, raih tangan Anda ke arah kaki, membungkus jari Anda atau tali di sekelilingnya. Kemudian lepaskan dengan sadar ke tikungan depan, tanpa menarik dada lebih dekat ke paha Anda. Mundur jika peregangannya terlalu intens."

Saat Anda siap untuk keluar, "Libatkan otot kaki Anda, lepaskan tangan Anda, dan berayun ke posisi tegak, dengan tangan Anda mencapai di atas kepala Anda. Kemudian lepaskan tangan Anda."

5. Twist Reclined

Untuk masuk ke twist Anda, mulailah dengan berbaring. Lalu, "Bawa lutut Anda ke arah dada Anda sampai paha Anda vertikal dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Regangkan tangan Anda ke sisi Anda, dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas, "tulis mereka. Selanjutnya, "Jatuhkan kaki dan pinggul Anda dengan lembut ke lantai ke kanan Anda sehingga pinggul dan kaki kanan luar Anda beristirahat di lantai. Jaga ujung lutut Anda bahkan satu sama lain. Jika Anda merasa terjepit di bagian belakang bahu kiri Anda, angkat bahu kiri dan lengan beberapa inci dari lantai dan raih lengan kiri Anda ke sisi kiri tikar."

Setelah Anda memutar ke konten hati Anda, kembali ke tengah. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.

6. Pose anak

Sebelum masuk ke pose, penulis merekomendasikan untuk menempatkan selimut yoga (atau favorit Anda) di tikar Anda. Lalu naik ke tangan dan lutut Anda. "Menjaga lutut tentang jarak pinggul terpisah, geser kaki Anda lebih dekat sehingga jari kaki besar Anda menyentuh," tulis mereka. Lalu, "perlahan -lahan turunkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah ke arah tumit Anda. Dengan lembut di punggung Anda ke depan dan ke bawah, dengan dada ke arah atau ke paha Anda. Lepaskan kepala Anda, beristirahatlah dahi Anda di lantai. Sapu lengan ke belakang di samping tubuh Anda, dengan punggung tangan di dekat kaki Anda. Lepaskan pisau bahu Anda dari tulang belakang Anda."

Untuk keluar dari asana, berjalanlah telapak tangan Anda ke lutut Anda dan datang dengan tegak, duduk di tumit Anda.

7. Pose jembatan

Berbaring kembali di atas tikar Anda, dengan kaki tepat di bawah lutut Anda. Pastikan tumit Anda sekitar empat inci dari pinggul Anda. "Dengan paha paralel, dorong ke bawah ke kaki Anda dan angkat pinggul lurus ke atas, mempertahankan lengkungan punggung bawah alami Anda," jelaskan penulis. "Berhenti saat peregangan di tubuh depan Anda kuat atau lutut Anda terpisah. Tekan bagian belakang lengan atas Anda dengan kuat ke bawah sambil secara aktif mengangkat ujung bawah tulang dada Anda. Sekarang, terus tekan lengan Anda dengan kuat ke lantai atau gulung tulang lengan atas di bawah dada dan genggam tangan Anda di bawah tubuh Anda. Jaga agar kepala dan leher Anda tetap rileks dan terpusat."

Keluar perlahan. Bawa lengan ke samping, lalu turunkan pinggul ke lantai.

8. Kaki di atas pose dinding

Inversi restoratif ini (salah satu pose yoga favorit Elle MacPherson, BTW) adalah berikutnya dalam daftar Anda. "Duduklah ke dinding, sekitar enam inci jauhnya, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai," saran penulis. "Lalu putar ke arah dinding, selipkan kaki ke atas dinding saat Anda menggunakan tangan Anda untuk perlahan menurunkan punggung dan menuju ke lantai. Luruskan kaki Anda, dengan tumit Anda bersandar di dinding. Bawa lengan Anda ke posisi kaktus di telinga Anda atau rilekskan di samping Anda. Tutup mata Anda dan latih kesadaran nafas sederhana atau teknik meditasi lainnya."

Keluar dari yang satu ini mengambil sedikit kemahiran. "Geser kaki Anda ke bawah dinding dan tekuk lutut ke arah dada," jelaskan penulis. "Lalu, gulung dengan lembut ke satu sisi dan gunakan tangan Anda untuk perlahan -lahan menekan diri Anda ke posisi duduk, beristirahat untuk beberapa napas."

9. Pose mayat (alias savasana)

Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. "Luruskan kaki Anda dan posisikan terpisah 8-10 inci. Keluarkan lengan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas dan tangan Anda 6-8 inci dari tubuh Anda, "instruksikan Bell dan Zolotow. "Posisikan kepala Anda secara merata di antara bahu Anda dan wajah lurus ke atas ke arah langit -langit (tidak berbelok ke satu sisi). Sesuaikan tubuh Anda sehingga simetris mungkin, dan berat badan Anda didistribusikan secara merata. Membuat komitmen untuk tetap diam dan mengubah kesadaran Anda ke dalam."

Jika Anda (pernah) ingin keluar, mulailah dengan menekuk lutut dan membawa telapak kaki Anda ke lantai. Kemudian tarik diri Anda ke posisi duduk.

Jaga agar tubuh Anda tetap mengalir dengan 5 pose yoga ini untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda atau 8 asana ini untuk menghilangkan rasa sakit periode.

SavesAvesAvesAveSaveSaveSaveVeSave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave