Cara memvisualisasikan jalan Anda ke tujuan kebugaran Anda berikutnya, menurut para ahli

Dibangun dari tiga pilar utama: perspektif, kejelasan, dan kemampuan kontrol, visualisasi dan saudara kandungnya yang besar, perhatian telah digunakan oleh fenomanya seperti Katie Ledecky, Venus Williams, dan Simone Biles. Senam NBA, USA, dan Senam AS semuanya menawarkan program perhatian kepada atlet dan staf mereka.

Mengapa visualisasi begitu populer di kalangan atlet terbaik di dunia? Selama visualisasi, otak Anda mengetuk jalur saraf yang sama yang diaktifkan saat melakukan gerakan dan selama kompetisi. “Saat membayangkan pengalaman, seseorang merangsang pola saraf yang sama dari pengalaman yang sebenarnya,” kata Dr. Kacang. Katakanlah Anda memvisualisasikan diri Anda melakukan jongkok, katanya, ketika Anda melalui gerakan dalam pikiran Anda, area yang sama di otak Anda yang bertanggung jawab untuk melaksanakan pola pergerakan squat bertunangan.

"Intinya, kita mendapatkan repetisi mental tanpa melelahkan otot," lanjut Dr. Kacang. Lebih banyak latihan tanpa ketegangan fisik? Itu kemenangan besar.

Saat Anda berlatih visualisasi, otak menjadi overdrive, terutama ketika Anda melipat sebanyak mungkin detail dan indera tentang acara tersebut. “Bagian yang menarik adalah jika kita membuat visualisasi jelas, kita sebenarnya bisa mendapatkan lebih banyak area otak untuk menyala selama visualisasi,” kata Dylan Firsick, PhD, Asisten Klinis Profesor Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Universitas California Selatan membantu memimpin inovasi NCAA 2017 dan mempraktikkan program mindfulness siswa-atlet pemenang hibah di universitas.

Semakin banyak indera yang bisa Anda lakukan, semakin baik, katanya. Itu berarti membayangkan apa yang mungkin Anda cium selama acara, bagaimana rasanya peralatan di tangan Anda atau di kaki Anda, dan suara apa pun yang mungkin Anda dengar. Mungkin juga membantu memeriksa fasilitas, peta balap, atau detail lain yang dapat Anda kumpulkan untuk dimasukkan dalam visualisasi.

Untuk tujuan kebugaran, DR. Bean merekomendasikan untuk menggunakan apa yang disebut perspektif eksternal. “Perspektif eksternal dapat dari perspektif orang ketiga, di mana seseorang membayangkan menonton orang lain tampil; Atau bisa dari perspektif orang kedua di mana seseorang membayangkan menonton kinerja mereka sendiri seolah-olah meninjau video kinerja. Visualisasi dari perspektif eksternal sangat bermanfaat dalam kinerja di mana bentuk fisik dan penyelarasan sangat penting seperti penyelaman, senam, skating, dan tarian, ”kata Dr. Kacang.

Keduanya dr. Firsick dan Dr. Kacang menggarisbawahi bahwa penting untuk fokus pada hasil positif selama visualisasi. Di sinilah pilar-pengontrol-pengontrol-pilar ketiga di. “Jika seseorang mengalami kesulitan membayangkan berhasil melakukan tugas, kemungkinan besar mereka akan berjuang dengan kinerja aktual dari tugas itu,” kata Dr. Kacang. Kontrolabilitas mencakup tidak hanya bagaimana Anda secara fisik Anda akan melakukan keterampilan, tetapi bagaimana perasaan Anda melakukannya. Inilah sebabnya mengapa mindfulness-kesadaran akan pikiran Anda-adalah kunci untuk menggunakan visualisasi secara produktif.

Siapa visualisasi yang tepat untuk?

Visualisasi dapat meningkatkan kinerja siapa pun. Tetapi Anda mungkin menemukan visualisasi sangat berguna jika Anda menderita kegugupan hari ras atau cenderung gentar sebelum latihan yang sulit.

Ini juga dapat membantu memadamkan pikiran atau depresi yang cemas. Dalam survei tahun 2014 yang dilakukan di antara atlet-siswa USC, 56 persen berbagi bahwa mereka mengalami kecemasan yang mendalam, hampir 33 persen responden melawan depresi, dan lebih dari enam persen telah mempertimbangkan untuk bunuh diri secara serius. Mengikuti Program Mindfulness Student-Atlet 2017, peserta melaporkan “penurunan kecemasan yang signifikan, peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, dan peningkatan perhatian pada sesi [perhatian] kelima,” menurut hasil survei yang sama. Setelah menyelesaikan program, 89 persen peserta terus menerapkan perhatian pada olahraga masing -masing.

“Memvisualisasikan diri Anda merespons dengan cara yang konstruktif terhadap situasi yang penuh tekanan dapat membantu para atlet mengatur kecemasan yang mereka rasakan dalam permainan,” kata Dr. Kacang. Saat Anda memvisualisasikan, Anda tidak hanya memerangi rasa takut akan kegagalan, Anda sedang mengembangkan kepercayaan diri, DR. Gema Firsick. Yang mengatakan, visualisasi seharusnya tidak menggantikan bentuk bantuan lain seperti berbicara dengan terapis bersertifikat.

Cara Memulai Latihan Visualisasi

1. Mulai sederhana

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Untuk Jo Anna Mixpe Ley, guru bahasa Inggris, penyelenggara komunitas, artis, dan salah satu pendiri kelompok lari yang berbasis di Los Angeles, menjalankan mamis, visualisasi adalah sesuatu yang dipelajari dari para tetua dan telah digunakan dalam berbagai aspek kehidupannya. “Visualisasi untuk saya dimulai dengan niat. Ini adalah hadiah pengetahuan leluhur melalui praktik yang saya pelajari dari para penatua asli saya, ”katanya. “Awalnya ini lebih merupakan praktik dalam kehidupan saya sehari-hari saat berorganisasi dengan komunitas atau untuk upacara."

Faktanya, itu bukan cara yang buruk untuk memulai, kata Dr. Kacang. “Langkah pertama untuk mengintegrasikan visualisasi adalah memulai dengan sesuatu yang sederhana dan akrab,” katanya. Tetapi sebelum Anda mulai memvisualisasikan, Anda mungkin ingin mundur selangkah dan pertama -tama kembangkan praktik mindfulness.

2. Membangun fondasi mindfulness atau napas

“Sebelum visualisasi, mulailah dengan perhatian atau hanya bernafas,” kata Dr. Firsick. “Beri diri Anda waktu, tidak harus banyak waktu, bisa tiga atau lima menit sehari, tetapi berikan diri Anda waktu untuk belajar bernafas, bagaimana rileks, dan bagaimana berlatih perhatian.Dengan perhatian, Anda akan dapat memanfaatkan napas dan tetap fokus pada tugas yang ada, yang mungkin mencatat jangka panjang atau hanya memvisualisasikannya.

Ketika Anda pertama kali memulai latihan perhatian atau visualisasi, DR. Firsick menekankan bahwa konsistensi adalah kuncinya. Alih -alih mencoba "menghancurkan" sesi visualisasi atau perhatian tunggal, menggigit waktu singkat sepanjang hari untuk memperkuat keterampilan, ia merekomendasikan.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, pelatih lari level 1 USATF yang membalap bagian maraton dan ultra-maraton datang untuk visualisasi melalui latihan mediasinya. “Ketika saya mulai bermeditasi, saya baru -baru ini menjalankan maraton pertama saya dan mulai berlatih untuk yang kedua. Saya ingin mengambil apa yang saya pelajari selama maraton pertama saya dan melihat bagaimana saya bisa meningkatkan. Saya menggunakan visualisasi untuk membayangkan bagaimana perasaan saya selama bagian -bagian tertentu dari balapan, itu cukup banyak bagian dari strategi pelatihan saya, ”katanya. Dengan melipat perhatian dan visualisasi menjadi rutinitas latihan, praktik ini akan semakin diperkaya dan lebih mudah diakses-seperti bagian mana pun dari program kebugaran.

Cara menggunakan visualisasi untuk mencapai tujuan Anda

Punya gol? Akrab dengan perhatian? Hebat, Anda siap untuk mulai memvisualisasikan. Pada akhirnya, menemukan metode, perspektif, dan waktu yang tepat sepenuhnya terserah Anda. Untuk memulai, cobalah langkah -langkah ini untuk mulai melipat teknik ini untuk membantu Anda mencapai apa pun yang Anda perhatikan.

1. Bersenang -senanglah berlatih perhatian

Harkening kembali ke apa dr. Farsick berkata, meletakkan dasar dari praktik perhatian yang konsisten adalah kunci untuk mengembangkan keterampilan visualisasi. “Landasan perhatian yang paling mendasar termasuk belajar membawa napas, sehingga otak dan tubuh Anda mendapatkan oksigen, dan kemudian belajar menggunakan napas untuk merilekskan tubuh, pikiran, dan otot Anda sambil tetap fokus saat ini,” katanya.

Untuk melakukannya, ia menyarankan berlatih perhatian atau pernapasan tiga kali seminggu hanya selama tiga menit per sesi sampai Anda dapat mengadakan sesi ini dengan gangguan minimal. Setelah Anda merasa nyaman dengan keterampilan itu, Anda dapat mulai fokus pada visualisasi. “Untuk kinerja, semuanya turun menjadi bernafas. Perlambat pikiran Anda, rilekskan otot Anda, dan merasa nyaman dengan [visualisasi], ”lanjutnya. “Berikan waktu sebelum latihan Anda untuk mulai menggabungkan visualisasi."

Jika Anda mencari bimbingan yang lebih banyak karena Anda lebih terbiasa dengan latihan ini, DR. Firsick merekomendasikan mengunduh aplikasi mindfulness atau meditasi seperti headspace atau kebiasaan sederhana. Atau, aplikasi Nike Run Club mencakup bagian "Berlari Berkenaduhan" yang menampilkan lari yang diceritakan yang menekankan latihan saat Anda berada di jalan. Sementara itu, Equinox+ menawarkan kepada para anggotanya, headstrong, kumpulan meditasi dan soundscape untuk menyelesaikan pikiran dan melepaskan kecemasan.

2. Bor ke detail

Saat Anda mulai bekerja pada visualisasi, pastikan untuk sedetail mungkin dalam citra untuk hasil yang optimal. “Biasanya, semakin banyak indera yang berpengalaman, semakin besar kejelasan dan realisme,” kata Dr. Kacang. “Visualisasi yang optimal mencakup pengalaman visual dan sentuhan, suara, bau, dan emosi. Pikirkan kejelasan sebagai definisi tinggi, TV 3D yang membenamkan Anda dalam pengalaman itu sebagai lawan dari TV hitam-putih tua dengan gambar fuzzy."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné melakukan hal ini. “Saya memompa diri saya dengan meninjau apa yang diperlukan dalam latihan atau melihat peta balapan,” jelasnya. “Saya menemukan bahwa sudah disiapkan seperti yang saya mungkin dapat membantu meningkatkan potensi teknik visualisasi saya. Setelah saya mengumpulkan detail sebanyak yang saya bisa, saya duduk dan mengambil diri saya melalui berbagai titik latihan atau balapan. Saya membayangkan langkah apa yang akan saya jalankan melalui bagian -bagian tertentu, saat -saat ketika saya akan menikmati nutrisi atau seteguk air, bahkan apa yang akan saya lakukan jika saya melihat seseorang yang saya kenal di lapangan."

3. Bicaralah dengan dirimu sendiri

Ryan Flaherty, direktur senior kinerja di Nike yang bekerja dengan orang -orang seperti Serena Williams dan yang lainnya mengembangkan "pola pikir atlet" setelah mempelajari apa yang membuat pro top menonjol dari yang lain. Bagian pertama? Pembicaraan diri seorang atlet. “Otak itu menarik dan telah berkembang selama bertahun -tahun,” katanya. “Otak mencoba mencari masalah di sekitar kita. Atlet juara berbicara dengan diri mereka sendiri, mereka tidak mendengarkan diri mereka sendiri."

Selain persiapan, Siné menggunakan afirmasi positif selama bagian yang sangat menantang dari suatu ras atau kursus. “Saya dapat mempersiapkan visualisasi saya tentang bagaimana saya akan mengatasi tambalan kasar itu dan melanjutkan dengan balapan,” katanya. “Saya mungkin berpikir tentang afirmasi untuk mengikuti latihan seperti 'Anda mendapatkan ini' atau 'satu langkah pada satu waktu,' sambil melihat diri saya hanya meletakkan satu kaki di depan yang lain."

4. Negativitas labu

Pikiran kontraproduktif terjadi, apa yang Anda lakukan (atau tidak lakukan) dengan mereka yang penting. Jika Anda menemukan diri Anda dalam pemikiran negatif, ganggu dialog. Dr. Tugas Firsick Atlet yang tangguh pada diri mereka sendiri untuk terlebih dahulu mengidentifikasi pikiran negatif (Hai, praktik perhatian) dan mengikuti pikiran -pikiran itu dengan tiga positif unik yang sebelumnya diartikulasikan oleh atlet seperti seberapa kuat etos kerja mereka atau bahwa mereka sangat gesit dalam a mengebor. Jika Anda mengalami sesuatu yang serupa, cobalah untuk mengikuti pemikiran yang tidak produktif dengan sesuatu (besar atau kecil) yang Anda lakukan dengan baik selama latihan atau acara itu sendiri.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley menggunakan teknik ini selama latihan yang intens dalam panas terik saat dia bersiap untuk proyek kecepatan (TSP) DIY (pendekatan baru untuk perlombaan selama pandemi di mana atlet dan tim mencatat sebanyak mungkin mil selama rekor saat ini dibutuhkan pesaing masa lalu untuk lari dari Santa Monica ke Vegas).

“Saat saya melakukan interval saya, kaki saya terasa lebih berat dengan setiap putaran. Dan semua keraguan dalam diri saya mengambil alih dan saya membiarkan diri saya pergi dan menangis, ”kenangnya. “Saya membiarkan diri saya hadir pada saat itu dan mengendarai emosi itu, tetapi visualisasi membantu saya. Saya ingat bahwa saya tidak akan menjalankan interval berulang yang begitu lama selama TSP yang sebenarnya dan meskipun akan menjadi panas, pelatihan ini akan memungkinkan saya untuk menarik kekuatan prajurit leluhur di dalam diri saya. Dan visualisasi itu benar -benar membuat semua perbedaan."

5. Berlatih kesabaran

Seperti apa pun, mungkin perlu sedikit waktu untuk membangun visualisasi yang jelas dan sukses. Tidak apa-apa-dan lebih, benar-benar normal. “[Visualisasi] otot seperti yang lainnya,” kata Dr. Firsick. “Pada hari pertama di gym, Anda tidak akan mencoba mencocokkan orang yang melakukan latihan max-out atau super berat. Jangan melompat ke visualisasi panjang."

“Seperti halnya semua keterampilan, visualisasi membutuhkan latihan,” tegaslah Dr. Kacang. “Jika Anda mendapati diri Anda berjuang, kembali ke sesuatu yang sederhana dan akrab dan perlahan -lahan menambahkan elemen yang lebih sulit atau kompleks."

6. Coba latihan visualisasi pemula

Siap memulai latihan visualisasi Anda? Coba latihan ini milik DR. Kacang:

“Visualisasikan diri Anda berjalan di sekitar rumah atau apartemen Anda dan kemudian membuka kulkas dan mengeluarkan lemon. Kemudian rasakan semua langkah dan proses untuk memotong lemon menjadi dua, lalu perempat, dan kemudian gigit irisan lemon. Ini adalah latihan visualisasi yang sangat umum untuk berlatih mengintegrasikan semua indera Anda dari melihat tempat Anda, merasakan kulit lemon saat Anda memotongnya, untuk mendengar kulkas terbuka."

Tidak masalah jika Anda seorang pemula dalam perhatian atau visualisasi, atlet serius yang ingin meningkatkan permainan Anda, atau seseorang yang tertarik untuk memperkuat koneksi pikiran-tubuh Anda, alat-alat ini dapat membantu Anda menavigasi jalan ke tujuan Anda. Dapatkan setelah itu!

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.