9 Latihan bahu yang harus dilakukan di rumah yang melarutkan tanda ketegangan

2. Puse Push-up

Tempatkan tangan Anda di bawah bahu Anda, seperti yang Anda lakukan untuk push-up biasa, dan berjalan kaki ke depan sehingga pinggul Anda terangkat ke udara, menciptakan V terbalik (atau dikenal sebagai "posisi tombak"). Tekuk siku Anda sehingga dada Anda hampir menyentuh lantai, lalu lurus lengan Anda untuk mendorong ke atas untuk memulai. Untuk membuat langkah lebih keras, letakkan kaki Anda di kursi kursi.

3. Handstand Wall Walk and Holds

Tanam tangan Anda di tanah, dan berjalan kaki ke dinding untuk handstand yang didukung. Bertujuan untuk bertahan selama 20 hingga 30 detik, dan tingkatkan waktu saat Anda menjadi lebih kuat. Untuk menguatkan segalanya, coba tambahkan push-up handstand.

4. Pike hold

Jika Anda ... Lanjutan, yang ini untuk Anda. Tanam tangan Anda di tanah, dan berjalan kaki di tengah dinding sehingga Anda membuat bentuk "L" dengan tubuh Anda (kaki Anda harus sejajar dengan lantai). Bertujuan untuk bertahan selama 30 detik, dan Anda akan merasakan bahu Anda Dan ABS menyala.

5. Kenaikan gaji lateral

Ambil satu set bobot (atau item rumah tangga apa pun yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan dumbel) dan memegang satu di kedua tangan. Berdiri lurus ke atas dengan sedikit engsel ke depan, angkat lengan Anda ke ketinggian bahu, tahan untuk ketukan, lalu perlahan -lahan turun ke bawah. Pastikan untuk melibatkan inti Anda untuk mendapatkan manfaat penuh dari langkah ini.

6. Lunge lateral ke overhead press

Dengan berat di masing -masing tangan, berdiri tegak ke atas dengan lengan terulur ke arah langit. Tekuk kaki kanan Anda ke lunge lateral dan bawa tangan kanan ke bahu Anda sambil menjaga lengan kiri tetap lurus ke atas. Beralih sisi, penekan dan lunge bergantian.

7. Papan

Papan cenderung mendapatkan semua kredit untuk mengerjakan inti Anda, tetapi mereka juga dapat berfungsi untuk menerangi bahu Anda juga. Coba pegang papan tinggi selama satu menit, lalu lakukan hal yang sama di kedua sisi. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang, dan bahu Anda ditumpuk langsung di atas pergelangan tangan Anda.

8. Papan push-up dengan keran bahu

Langkah tiga-untuk-satu ini bekerja inti, dada, dan bahu Anda dalam satu gerakan. Mulai dalam posisi papan tinggi dengan lengan lurus dan inti kencang, tekuk siku Anda untuk menurunkan ke dalam push-up tradisional. Luruskan lengan Anda untuk kembali untuk memulai, lalu ketuk setiap bahu satu per satu dengan tangan yang berlawanan (pastikan untuk menjaga pinggul Anda tetap persegi dan menghindari goyang bolak -balik). Untuk memodifikasi, berlutut.

9. Pres penekanan bahu duduk

Duduk dengan inti Anda kencang dan bahu ke belakang, pegang halter di setiap tangan di bahu Anda. Tekan bobot dari tingkat bahu lurus ke atas di atas kepala Anda, bawa mereka hampir untuk sentuhan, lalu turunkan. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan, lalu lakukan jalan Anda ke sesuatu yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.