9 Ide Latihan Hari Istirahat yang Menyulukan Pemulihan Anda

Pada tingkat psikologis, melakukan latihan pemulihan aktif dapat membuat Anda melakukan sesuatu yang berbeda yang memecah monoton latihan reguler Anda. "Latihan hari istirahat harus menyenangkan dan sesuatu yang dinanti-nantikan karena mudah dan terasa baik," kata Coggan, mengangguk pada pijat, pekerjaan mikofascial, yoga, dan menari sebagai pilihan yang bagus untuk dilakukan. "Mereka membuat Anda terlibat dalam lingkungan atau jejaring sosial yang berbeda," tambah von Frohlich, karena kegiatan pemulihan seperti berjalan, hiking, atau mengendarai sepeda dapat dilakukan di luar atau dengan orang lain untuk menambah kesenangan mereka.

Tanda -tanda Anda membutuhkan latihan hari istirahat

Terlalu banyak stres pada tubuh menyebabkan produksi kortisol yang berlebihan, hormon stres. "Aktivitas hari pemulihan adalah penting karena membantu mengatur ulang sistem saraf pusat Anda," kata von Frohlich. "Jika Anda membakarnya, tubuh Anda mengeluarkan respons kortisol, dan pada akhirnya Anda mendapatkan pengembalian yang semakin berkurang untuk upaya pelatihan Anda."

Jika Anda jatuh ke dalam kebiasaan berlatih keras sepanjang waktu, Anda bisa mengalami semacam kelelahan latihan. "Saat berolahraga, tujuannya harus menjadi hasil maksimal untuk upaya minimum," katanya. "Tetapi overtraining sangat umum, dan orang dapat berpikir bahwa lebih banyak pelatihan lebih baik tetapi ini tidak benar."Ini juga dapat menyebabkan cedera berlebihan yang dapat membuat Anda kembali dari tujuan kebugaran Anda.

Apa yang harus dilakukan pada hari pemulihan Anda

Secara umum, latihan hari istirahat akan berdampak rendah dan istirahat selamat datang dari latihan yang lebih ketat yang Anda lakukan pada hari -hari lain dalam seminggu. "Sebagai aturan umum, jika detak jantung Anda bangun dan Anda merasa kehabisan nafas, Anda mungkin ingin mundur jika Anda benar -benar ingin memiliki hari istirahat dan pemulihan yang efektif," kata Coggan. Jadi kegiatannya harus ringan, tidak mengenai detak jantung maksimal Anda, dan tidak menghasilkan keringat sebanyak, katakanlah, latihan tinju.

Adapun apa yang harus dihindari, pastikan Anda tidak melakukan apa pun intensitas tinggi atau yang melibatkan perlawanan. "Anda akan ingin menghindari pelatihan perlawanan pada hari istirahat Anda untuk membantu menghindari cedera dan memberi waktu tubuh Anda untuk pulih," kata Norris. Pengangkatan berat berat atau pekerjaan kecepatan juga tidak akan membuat potongan. "Jogging cahaya sangat bagus, tetapi sprint akan kontraproduktif," kata Coggan. "Gerakan ringan atau berat badan sangat bagus, tetapi bobot berat akan bekerja melawan upaya pemulihan Anda."Olahraga juga dapat dianggap intensitas tinggi, tambahnya, kecuali Anda sangat terkondisi kepada mereka.

Hari istirahat bisa menjadi kesempatan sempurna untuk mencoba sesuatu yang melibatkan pola gerakan yang sama sekali berbeda dari apa yang biasanya Anda lakukan. "Secara fisik, penting untuk mencampur pola gerakan Anda," kata von Frohlich. "Manfaat paling besar akan datang dari mengintegrasikan sesuatu yang baru dengan pola gerakan yang berbeda, yang dapat mencakup dayung, bersepeda, hiking, berenang, yoga, atau modalitas olahraga yang berbeda dari yang biasa Anda lakukan."Terus gulir untuk semua kegiatan latihan hari istirahat terbaik yang dapat Anda coba untuk sesa pemulihan berikutnya.

1. Busa bergulir: Norris merekomendasikan sekitar 15 menit busa bergulir pada hari libur (bahkan lebih baik jika diikuti oleh pekerjaan mobilitas dan peregangan). Cobalah rutinitas gulungan busa quickie di atas jika otot tubuh bagian bawah Anda sangat ketat.

2. Sedang berjalan: Pelatih adalah penggemar berat berjalan jika otot kaki Anda sakit, karena meningkatkan sirkulasi dan membantu menghilangkan rasa sakit. Jika Anda ingin mengambilnya, cobalah salah satu dari latihan berjalan ini, atau video berjalan dalam ruangan ini untuk memandu Anda.

3. Peregangan: Tentu saja, salah satu hal yang paling disarankan untuk dilakukan untuk tubuh Anda pada hari istirahat adalah meregangkan, karena peregangan adalah salah satu cara terbaik untuk memperpanjang otot yang kencang. Coba video peregangan seluruh tubuh di atas, atau cari rutinitas peregangan lainnya di Well+Good's YouTube Channel.

4. Yoga: Banyak pelatih mengangguk ke yoga sebagai opsi bintang untuk pemulihan aktif. "Peregangan dan yoga yang dalam dapat membuat beberapa kegiatan hari istirahat yang menyenangkan," kata von Frohlich. Itu membuat darah Anda beredar dan berfungsi sebagai meditasi yang bergerak. Pilih jenis aliran apa pun yang Anda sukai, dari kelas yoga yang lebih restoratif hingga aliran gaya vinyasa.

5. Renang: Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, berenang adalah bentuk olahraga mudah yang sangat rendah. Tenanglah jika Anda memutuskan untuk berenang, daripada mencoba mencapai PR Anda saat berenang.

6. Bersepeda: Para ahli juga merekomendasikan melompat ke sepeda (baik sepeda biasa atau sepeda putaran dalam ruangan) untuk sesa hari pemulihan berdampak rendah. Ini sangat baik untuk otot kaki yang sakit karena mereka membuat tubuh bagian bawah Anda bergerak tetapi tidak pada tingkat yang intens (seperti dalam: jangan bawa pedal ke logam). Poin Bonus untuk Melakukan Bersepeda Air untuk Tambahan Tambahan pada Otot Anda.

7. Tarian: Melakukan tarian kecil mungkin menjadi salah satu cara paling licik untuk mengerjakan tubuh Anda-terkadang terasa seperti Anda tidak melakukan latihan sama sekali. Cobalah kelas kardio tari pemula seperti yang di atas, diajarkan oleh pelatih Amanda Kloots, atau mainkan lagu favorit Anda dan lakukan saja.

8. Lintas alam: Seperti yang ditunjukkan Coggan, hari istirahat adalah kesempatan yang baik untuk menyalakan lingkungan Anda ... yang dapat Anda lakukan dengan melakukan pendakian yang mudah. Temukan jejak yang belum pernah Anda kunjungi sebelumnya, atau pukul bukit atau gunung terdekat untuk aktivitas kardio ringan. Atau, Anda tahu, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat melakukan pendakian virtual dengan video yang indah seperti yang di atas saat Anda mendapatkan langkah Anda di atas treadmill.

9. Dayung: Von Frohlich mengatakan bahwa latihan hari istirahat favoritnya adalah mendayung: "Ini melibatkan 85 persen dari otot tubuh Anda dan mengangkat detak jantung Anda tanpa dampak," katanya. "Jika Anda sakit karena lift yang berat, mendayung adalah cara yang bagus untuk memperpanjang dan memperkuat otot -otot Anda, gerakkan sendi Anda melalui sejumlah besar gerakan, dan dapatkan darah yang mengalir ke rasa sakit Anda."Coba latihan dayung di atas pada hari pemulihan Anda berikutnya.