8 Latihan Sofa Untuk Berkeringat Saat Netflix Binge Anda Berikutnya

Dorongan pinggul

Berikan barang rampasan Anda selama istirahat komersial berikutnya dengan beberapa dorongan pinggul. Untuk melakukannya, duduk di sofa dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di tanah. Lalu Saltos berkata, “Bersandar sehingga bilah bahu Anda ada di sofa, dagu yang terselip di dada Anda, tangan di sisi kepala Anda, dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin sambil meremas glutes Anda. Turunkan pinggul Anda dan ulangi.Ia merekomendasikan melakukan tiga set 15 repetisi.

Squat split belakang kaki belakang

Untuk mengambil squat Anda, cobalah ini: "Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki belakang Anda diletakkan di sofa Anda," kata Saltos. “Tekuk lutut Anda sehingga paha depan Anda sejajar dengan tanah dan lutut Anda tetap di belakang jari kaki Anda.”Kemudian kembali ke posisi berdiri dan lakukan 10-12 repetisi per kaki untuk tiga set.

Krisis yang diatasi kaki

Perut Anda juga bisa mendapatkan cinta selama latihan sofa. Saltos merekomendasikan berbaring di lantai di depan sofa dengan pantat dan paha menyentuh sofa.

"Tekuk lutut Anda untuk mengistirahatkan anak sapi dan tumit Anda di sofa," katanya. “Tempatkan tangan Anda di sisi kepala Anda di pelipis Anda. Angkat bahu Anda dari tanah sekitar 1 atau 2 inci, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, dan ulangi.“Lakukan sekitar 15-20 repetisi untuk tiga set, dan Anda baik untuk pergi.

Miring push-up

Push-up telah menjadi itu Latihan Covid-19. Tapi, jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih menantang, sofa Anda dapat membantu dengan itu. “Mulailah dengan tangan Anda di sofa dengan lebar bahu,” kata Saltos. Pastikan untuk membentangkan jari Anda dan melibatkan inti Anda saat Anda menurunkan tombol dada dan perut Anda ke sofa. Kemudian dorong untuk kembali ke posisi awal dan ulangi untuk 10-15 repetisi untuk tiga set.

Duduk untuk berdiri

Jika Anda akan bangun dari sofa sesekali, apakah itu menggunakan kamar mandi, ambil camilan, atau tuangkan segelas air, Anda mungkin juga membuatnya berolahraga. Untuk melakukannya, Kimmel mengatakan untuk memulai posisi kursi di tepi sofa dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul terpisah. Kemudian perlahan -lahan berdiri dan duduk di bawah beberapa kali. Selanjutnya, buat hal -hal sedikit lebih menantang dengan melakukan beberapa keran jongkok di mana pantat Anda menyentuh sofa, dan kemudian Anda dengan cepat berdiri kembali tanpa sepenuhnya duduk.

pendaki gunung

Ada cara yang tepat untuk melakukan pendaki gunung, dan kemudian ada pendaki gunung tetapi dengan sentuhan sofa. Untuk melakukannya, mulailah dengan menghadap sofa dan masuk ke posisi papan dengan tangan di sofa. Lalu, "Bawalah satu lutut ke arah tangan Anda dan melompat untuk berganti lutut," kata Kimmel. “Gerakan ini seperti berlari dalam posisi papan."

Burpee lompat jauh

Anda dapat mencampur beberapa burpe ke dalam rutinitas sofa Anda juga. (Kami bilang itu akan membuatmu berkeringat!) Mulailah dengan berdiri sekitar 5 kaki dari sofa, kata Kimmel. Kemudian, ambil lompatan besar ke depan menuju sofa saat Anda meletakkan tangan di sofa. Selanjutnya, melompat kembali ke papan dan melompat kembali dan berjalan mundur untuk mengatur ulang ruang Anda dan mulai lagi.

Cara membuat seluruh rutinitas latihan sofa

Melakukan beberapa push-up sofa selama iklan atau crunch yang tinggi saat Anda membutuhkan istirahat mental dari pekerjaan pasti akan membuat jantung Anda memompa. Tapi, Anda juga dapat melakukan seluruh latihan rutin Anda dari awal hingga akhir tanpa pernah meninggalkan sofa-aka mimpi kentang sofa.

Saat membuat rutinitas latihan sofa utama Anda, Kimmel merekomendasikan untuk memulai dengan beberapa peregangan, mengikuti itu dengan beberapa kekuatan dan set kardio (pikirkan pemanjat gunung atau burpe), dan berakhir dengan beberapa peregangan lagi untuk memastikan itu adalah rutinitas yang seimbang dengan baik. “Biasanya merupakan ide bagus untuk mengganti kelompok otot dan set kardio,” katanya.

Jadi, inilah beberapa templat tentang bagaimana rutinitas latihan sofa Anda bisa terlihat:

Contoh 1:

• Menggeliat
• Latihan Kekuatan Tubuh Bawah
• Latihan Kekuatan Tubuh Atas
• Ledakan kardio
• Latihan perut
• Mengulang
• Peregangan lagi

Contoh #2

• Menggeliat
• Latihan Kekuatan Tubuh Bawah
• Ledakan kardio
• Latihan Kekuatan Tubuh Atas
• Ledakan kardio
• Latihan perut
• Peregangan pendinginan

Untuk tantangan ekstra, Anda dapat membuat beberapa modifikasi kecil pada formula di atas. “Anda dapat [juga] meningkatkan intensitas program Anda dengan mengulang dan memperpanjang set kardio Anda dan mengurangi waktu antara satu gerakan dan selanjutnya,” kata Kimmel.