6 cara untuk meningkatkan kesehatan otak Anda dengan makanan

Ketika datang ke Sunday Night Meal Prepping, saya suka menggunakan resep yang berkemas dalam alfabet gizi, dari vitamin A hingga seng. Tetapi dengan jadwal tenggat waktu yang gila, makan malam, dan menjadi sukarelawan, saya mulai bertanya-tanya apakah saya memberi makan otak saya-bukan hanya tubuh saya yang benar-benar perlu dilakukan.

“Otak sangat sensitif terhadap setiap gigitan yang Anda ambil,” kata penulis, pembuat film, dan pakar kesehatan otak Max Lugavere. Dia akan tahu: Setelah ibunya didiagnosis menderita demensia dini, Lugavere menjadikannya misinya untuk memahami penyebab dan cara untuk mencegah penyakit. “Saya memutuskan untuk mengenakan topi jurnalis saya dan menjadi terobsesi dengan mempelajari segala yang saya bisa tentang bagaimana diet dan gaya hidup memediasi penyakit neurodegeneratif,” katanya.

Hampir tujuh tahun kemudian, Lugavere telah mengumpulkan banyak info yang, katanya, dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan otak Anda saat ini dan di masa depan. Di bukunya yang akan datang Makanan jenius (Memukul rak pada bulan Maret), Lugavere menyajikan pedoman untuk membuat diet yang akan "membuat otak Anda bekerja lebih baik, tidak peduli berapa usia Anda."

Di sini, ia berbagi 6 cara yang brilian dan benar-benar realistis Anda dapat mengubah diet Anda untuk kesehatan otak yang optimal.

1. Muatkan pada serat

Mari Dapatkan Sains-Y: Serat makanan memelihara bakteri usus yang menciptakan asam lemak rantai pendek. “[Asam lemak] ini telah terbukti meningkatkan protein pelindung di otak seperti BDNF, apa yang mereka sebut protein pertumbuhan ajaib karena membantu meningkatkan neuroplastisitas dan neurogenesis,” kata Lugavere.

Untuk memastikan dia mendapatkan perbaikan serat hariannya, Lugavere menggali salad besar setiap hari. (Benar-benar.) Beberapa perbaikannya termasuk kembang kol, brokolini, dan kubis merah. "Mereka penuh dengan serat prebiotik, yang membantu mengurangi peradangan tubuh dan meningkatkan BDNF," katanya. “Ditambah lagi, salad memberikan banyak nutrisi dan membuatnya sangat mudah untuk memeriksa begitu banyak kotak nutrisi Anda."

2. Hindari makanan junk manis

Makanan makanan olahan yang diisi dengan tambahan gula dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. Dan ketika gula darah Anda meningkat secara kronis, Lugavere berkata, "Itu menghanguskan pembuluh darah dan arteri Anda. Ini menciptakan proses yang disebut glikasi ini, yang pada dasarnya merusak protein [pembuluh darah Anda] terbuat dari."Ini, pada gilirannya, mengeja masalah untuk otak Anda. Lugavere memecah bagaimana: “Otak diberi makan nutrisi- glukosa dan oksigen demi 400 mil dari perkiraan mikrovaskulatur, atau arteri kecil kecil. Peningkatan gula darah yang kronis merusak arteri itu, ”jelasnya.

Tapi tunggu, masih ada lagi! Menurut peneliti otak, hingga 40 persen dari kasus Alzheimer dapat dikaitkan dengan kadar insulin yang meningkat secara kronis, efek samping lain yang tidak terlalu manis dari diet tinggi gula. Memberikan makanan dengan gula tambahan, sepatu bot akan membantu menjaga hormon insulin Anda pada tingkat yang sehat dan meningkatkan peluang Anda menangkal penyakit.

3. Makan banyak jamur

Lain kali Anda membuat makanan #MeatlessMonday, pertimbangkan burger jamur portobello yang meningkatkan otak. Dokter dan ilmuwan telah lama menggembar -gemborkan efek yang kuat pada mereka yang memakannya di reg, dan berkat penelitian baru -baru ini, kami akhirnya tahu mengapa. “Ternyata jamur memiliki sumber alami tertinggi dari dua antioksidan yang sangat kuat, ergothioneine dan glutathione, yang keduanya telah dikaitkan dengan umur panjang,” kata Lugavere. Studi ini menunjukkan korelasi yang kuat antara pecinta jamur dan pengurangan risiko demensia, Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Saat berbelanja di pasar petani lokal Anda, Lugavere menyarankan untuk memilih jamur porcini untuk mendapatkan bang antioksidan terbesar untuk uang Anda. Atau, varietas tombol putih juga dimuat dengan barang -barang bagus.

4. Gerimis Evoo pada segalanya

Cara mudah untuk meningkatkan kekuatan otak dari apa pun yang Anda miliki di piring Anda adalah dengan menambahkan minyak zaitun ekstra virgin. “Telah terbukti memiliki sifat yang hampir mirip narkoba dalam hal manfaatnya pada otak dan tubuh,” kata Lugavere. Sebagai permulaan, Evoo adalah anti-inflamasi, jadi ini membantu melindungi terhadap penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Lugavere menunjukkan bahwa Evoo juga mendorong mekanisme pembersihan rumah tubuh (disebut autophagy), yang penting untuk kesehatan otak jangka panjang.

5. Manjakan dalam jumlah sedang

Sementara Lugavere memperingatkan terhadap diet yang kaya akan makanan junk olahan dan roti, dia ragu-ragu untuk memotong kategori lengkap makanan-termasuk karbohidrat dan biji-bijian yang sering difitnah. “Saya katakan jika Anda ingin makan nasi atau ubi jalar, memakannya dengan cara yang cocok untuk Anda,” katanya. Ketika datang ke semua makanan, Lugavere menjelaskan, manfaat kesehatan dalam kaitannya dengan porsi terlihat seperti kurva lonceng. "Beberapa lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi itu tidak berarti Anda harus makan terlalu banyak," jelasnya. Bahkan sesuatu yang super sehat, seperti sayuran silang (kangkung, bok choy, kecambah brussel), dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan, ia menunjukkan.

6. Buat ruang di piring Anda untuk daging

Kecuali jika Anda seorang vegetarian yang sangat ketat, pertimbangkan untuk menambahkan daging merah ke dalam makanan Anda. “Dalam hal otak, daging merah organik yang diberi makan rumput adalah makanan kesehatan tanpa pertanyaan,” kata Lugavere. "Daging adalah kontinum besar. Dan ada daging yang sangat tidak sehat dan daging yang sangat sehat. Tetapi bagi sebagian besar evolusi kita, leluhur kita tidak akan pernah menyerah kesempatan untuk makan sepotong daging yang padat nutrisi. Faktanya, para peneliti berspekulasi itu bukan hanya akses ke daging, tetapi juga matang daging yang benar -benar mengkatalisasi pertumbuhan otak kita."

Sementara dia mengakui bahwa kebanyakan orang cenderung berlebihan, Lugavere merekomendasikan diet seimbang yang menggabungkan drum ayam yang dipenuhi daging sapi atau kolagen dua hingga tiga kali seminggu. “Ada nutrisi dalam daging yang membuat otak Anda bekerja lebih baik,” katanya. “Studi oleh UCLA menemukan bahwa daging merah meningkatkan fungsi kognitif anak -anak di negara berkembang.Lugavere juga mengutip penelitian yang mengatakan bahwa wanita yang menambahkan daging merah ke dalam makanan mereka mampu memotong risiko mereka untuk depresi dan gangguan kecemasan menjadi dua. Sekali lagi, ingatlah kurva lonceng itu saat merencanakan makan.

Saat Anda meningkatkan fungsi otak Anda, tambahkan beberapa suplemen nootropik ke dalam campuran harian Anda. Dan bisakah Alzheimer dihentikan di jalurnya hanya dalam 10 tahun dari sekarang? Satu tim peneliti berpikir begitu.