6 Makan Malam 'Ekstra Khusus untuk Satu' resep yang benar-benar dikemas dengan protein

2. Cabai kalkun untuk satu

Penuh dengan kalkun dan kacang-kacangan, resep cabai kalkun yang lezat dari satu pencipta dapur dapur Joanie Zisk ini penuh dengan protein dan kacang ganda sebagai sumber serat yang baik, juga. Seperti halnya cabai yang enak, rempah -rempah adalah kuncinya. Di sini, paprika, bumbu Italia, dan bawang putih semuanya digunakan. Makanan lezat ini datang hanya dalam 30 menit.

Bahan-bahan
2 sdt minyak zaitun
2 ons. bawang putih yang dicincang
1 lada kuning atau merah, cincang
1 bawang putih cengkeh, cincang
5 ons. Ground Turki
1/2 sdt bumbu Italia
1/4 sdt paprika asap
1/4 garam halal
1/8 sdt lada hitam kasar
10 ons. tomat kalengan (dengan jus mereka)
2 ons. kacang hitam kalengan, dibilas dan dikeringkan
Untuk topping: keju, krim asam, keripik tortilla, atau ketumbar (opsional)

1. Panaskan minyak dalam wajan 10 inci di atas api sedang.

2. Tambahkan bawang dan paprika cincang. Masak, aduk sesekali selama dua menit.

3. Tambahkan bawang putih cincang dan masak selama satu menit lebih lama.

4. Selanjutnya, tambahkan kalkun ground dan hancurkan daging; Aduk sesekali dan masak sampai tidak lagi merah muda, sekitar delapan menit.

5. Tambahkan bumbu Italia, paprika asap, garam, dan merica; Aduk sekitar 10 detik.

6. Selanjutnya, tambahkan tomat dan kacang hitam. Didihkan, lalu kecilkan api dan didihkan selama 10 menit.

7. Cicipi dan sesuaikan bumbu dan garam seperlunya. Hiasi dengan keju parmesan, krim asam, keripik tortilla, atau ketumbar.

3. Tostadas ayam untuk satu

Tostadas ayam ini dari Makan Meksiko Penulis Lesley Téllez tinggi protein dan juga sepenuhnya bebas gluten. Rahasia membuat mereka penuh dengan rasa ada di slaw kol tajam dan saus yang dibuat dengan minyak zaitun, garam, dan cuka nanas. Jangan lupa untuk melengkapi semuanya dengan saus panas.

Bahan-bahan
1/4 kubis kecil
1/4 wortel, parut
1/4 segenggam ketumbar, cincang kasar (daun dan batang)
1/4 sdm cuka sari apel (atau cuka nanas Rancho Gordo)
3/4 sdm minyak zaitun
1/4 sdt garam halal
1/4 lb. Paha ayam tanpa tulang, tanpa kulit
1/4 sdt ground lada hitam
1/4 cengkeh bawang putih
1/4 bawang putih atau kuning kecil
1 Tostada
1/2 bisa kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
1/4 sdt jintan tanah
Untuk hiasan: 1/4 jeruk nipis, quartered
Saus pilihan panas
1/4 Container Crema Meksiko

1. Panaskan oven hingga 425 ° F.
2. Potong kubis menjadi dua dan iris tipis. Tempatkan dalam mangkuk dengan wortel parut dan ketumbar cincang.
3. Garam semuanya dengan murah hati dan aduk untuk menggabungkan.
4. Dalam secangkir atau mangkuk kecil, kocok seperempat sendok makan minyak zaitun dan nanas atau cuka sari apel. Tuang di atas selada dan aduk lagi untuk menggabungkan. Tutupi Slaw dengan tutup kedap udara dan dinginkan di lemari es saat Anda menyelesaikan barang yang tersisa.
5. Tempatkan paha ayam dalam mangkuk sedang dan tambahkan seperempat sendok makan minyak zaitun, garam halal, dan lada hitam tanah, dan aduk sampai dagingnya dilapisi secara merata.
6. Atur daging di atas loyang dan panggang sampai empuk dan kecoklatan di tepi, sekitar 20 menit.
7. Saat daging dimasak, panaskan minyak zaitun yang tersisa (atau minyak goreng netral lainnya) dalam wajan sedang, di atas api sedang. Saat panas, tambahkan cengkeh bawang putih yang dikupas dan irisan bawang dan masak sampai melepuh dan berwarna cokelat keemasan, sekitar empat menit.
8. Tambahkan kacang yang dikeringkan dalam satu tuangkan cepat, bersama dengan seperempat cangkir air. (Turunkan api jika kacang mulai melompat dan memerciki terlalu banyak.)
9. Tumbuk kacang sampai setengah halus, setengah kental, tambahkan lebih banyak air jika kacang terlihat terlalu pucat atau kering.
10. Aduk jintan dan garam secukupnya dan kurangi panasnya menjadi rendah.
11. Tutup dan masak selama lima menit, aduk sekali atau dua kali untuk memastikan mereka tidak menempel.
12. Setelah ayam selesai, biarkan dingin selama beberapa menit, lalu potong menjadi potongan-potongan kecil dan gigitan.
13. Untuk menyiapkan tostadas, letakkan satu tostada di atas piring dan tambahkan sedikit kacang refried. Top dengan ayam dan porsi besar dari selada dingin. Hiasi dengan boneka crema, spritz jeruk nipis dan gerimis saus panas.

4. Tahu panggang renyah dengan saus cabai manis

Untuk resep "makan malam untuk satu" bebas daging, tidak terlihat lagi dari resep ini dari Felicia's Fab Foodz. Rahasia untuk mendapatkan tahu renyah sempurna adalah menepuknya benar -benar kering sebelum memanggangnya. (Bahkan lebih baik adalah jika Anda membekukannya semalaman.) Saus cabai manis dibuat dengan sirup maple, lada merah yang dihancurkan, bawang hijau, dan bawang putih-campuran sempurna antara gurih dan tang.

Bahan-bahan
Untuk tahu:
5-6 oz ekstra perusahaan tahu
1 sdm minyak zaitun
1 sdt kecap
1/2 sdt sirup maple
3 Tbsp CornStarch

Untuk saus cabai manis:
3 sdm sirup maple
3 sdm air
2 sdm cuka putih
1/2 sdm tepung jagung
1 cengkeh bawang putih besar (cincang)
1 sdt bawang hijau (cincang halus)
1/4 sdt garam
1/2 sdt lada merah yang dihancurkan (atau secukupnya)

Siapkan tahu:
1. Tekan tahu dengan handuk kertas, menghilangkan cairan sebanyak mungkin.
2. Opsional (tetapi disarankan): Tahu beku semalaman. Keesokan harinya, biarkan tahu, lalu tekan dengan handuk kertas lagi. Ini akan membantu menghilangkan lebih banyak cairan.
3. Panaskan oven hingga 400 ° F.
4. Potong tahu menjadi kubus kecil.
5. Dalam mangkuk kecil, campur minyak zaitun, kecap, dan sirup maple. Aduk tahu ke dalam campuran ini sampai dilapisi sepenuhnya.
6. Aduk tahu dengan tepung jagung sampai dilapisi sepenuhnya.
7. Transfer ke nampan loyang berlapis perkamen dan panggang pada suhu 400 ° F selama sekitar 25 menit atau sampai kecoklatan dan renyah.

Siapkan saus cabai manis:
1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk kecil.
2. Pindahkan ke panci dan masak dengan api sedang, aduk sesekali.
3. Masak sampai bergelembung dan tebal.
4. Angkat dari api dan sajikan di atas tahu panggang.

5. Sup Bakso Italia Vegan

Mencari resep makan malam vegan untuk satu? Mungkin sup bakso tanpa daging? Ya, itu mungkin-dan Anda juga tidak akan kehilangan protein. Di sini, bakso dibuat dengan lentil. Tepung almond membantu menemukannya bersama saat bawang putih, bumbu Italia, dan ragi nutrisi memberikan banyak rasa.

Bahan-bahan
Untuk bakso:
1 sdt minyak zaitun
1 Bawang Medium (cincang)
3 cengkeh bawang putih (cincang)
1 sdm makanan biji rami
1 sdm minyak zaitun,
1 1/2 gelas matang + lentil dingin (dimasak dalam kaldu sayuran)
1 1/2 sdm bumbu Italia kering
1/4 cangkir peterseli Italia segar
1 sdm pasta tomat
1 sdm ragi nutrisi
5-6 sdm keju parmesan vegan (ditambah lebih untuk lapisan)
1/4 sdt garam laut dan lada hitam secukupnya
2 sdm tepung almond

Untuk sup:
2 sdm minyak zaitun extra virgin
1/2 cangkir bawang kuning cincang,
1 cangkir seledri potong dadu seperempat inci
2 siung bawang putih, cincang
8 cangkir kaldu sayuran
2 (14.5 ons) kaleng tomat dadu mungil
1 Sprig Rosemary
2 daun salam
1 sdm Basil segar cincang
1 sdm peterseli segar cincang
2 zucchini, zoodled
Garam Himalaya Merah Muda Dan Lada Hitam Baru

Siapkan bakso:
1. Dalam wajan, tumis bawang putih dan bawang merah dalam satu sendok makan minyak zaitun.
2. Lentil pulsa, satu sendok teh minyak zaitun, tumis bawang putih dan bawang merah, bumbu Italia, makanan rami, peterseli dan pasta tomat dan tomat.
3. Gulung menjadi bola dan debu dengan tepung almond. Tumis bola dalam wajan sampai berwarna cokelat keemasan, enam hingga delapan menit. Tambahkan saus dan panaskan di atas bakso.

Siapkan sup:
1. Panaskan lebih dulu ke 400 ° F.
2. Untuk menyiapkan sup, dalam oven Belanda di atas api sedang-tinggi, panaskan minyak zaitun. Tambahkan bawang, wortel, seledri, dan bawang putih dan tumis sampai empuk dan harum, empat hingga enam menit.
3. Tambahkan kaldu, tomat, rosemary, daun salam, basil, dan peterseli. Tutup, didihkan dari atas di atas tinggi-tinggi, balikkan api menjadi rendah, dan didihkan selama 30 menit.
4. Lepaskan daun salam dan rosemary. Tambahkan bakso dan zoodles, tutup dan didihkan selama lima menit, sampai bakso dan zoodles dipanaskan. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya dan sajikan.

6. Mangkuk Ayam Protein Tinggi Dengan Kotur Kotur Kapur Crema

Ayam bukan satu-satunya bahan protein tinggi dalam mangkuk berwarna-warni ini. Kacang hitam dan biji labu panggang juga terutama menaikkan jumlah nutrisi juga. Dibuat oleh Lacey Baier dari Chef Sweet Pea (yang juga pelatih nutrisi), hidangan ini juga termasuk ubi panggang dan nasi ketumbar. Topping semuanya adalah saus krim, dibuat dalam hitungan menit dengan kacang mete, jeruk nipis, alpukat, susu (atau alt-milk), dan bawang putih.

Bahan-bahan
Untuk saus crema jeruk nipis:
3/4 cangkir kacang mete mentah
2 gelas air mendidih
1/2 cangkir ketumbar segar
1/2 gelas susu murni organik ditambah lebih sesuai kebutuhan
3 sdm jus jeruk nipis (kira -kira. 2 limau)
1/4 Alpukat besar
1/2 sdt garam laut
1/2 sdt bubuk bawang putih

Untuk ubi panggang:
2 ubi jalar, potong dadu
1 sdm minyak zaitun
1 sdt paprika
1 sdt bubuk cabai
1/2 sdt garam laut
1/4 sdt ground lada hitam

Untuk nasi kapur ketumbar:
2 cangkir nasi merah, mentah
1 1/2 sdm jus jeruk nipis yang baru diperas (sekitar 1 jeruk nipis)
4 1/2 gelas kaldu ayam natrium rendah
1/2 sdt garam laut
1/4 cangkir ketumbar segar, cincang
Untuk biji labu panggang:
1/2 cangkir pepitas (biji labu), mentah
1 sdt minyak zaitun
1/4 sdt bubuk cabai
1/4 sdt garam laut
1/8 sdt cabai rawit
1 sdm jus jeruk nipis (sekitar 1/2 jeruk nipis)

Untuk ayam:
2 dada ayam tanpa tulang tanpa tulang
1 sdm minyak zaitun
1 1/4 sdt jintan tanah
1/2 sdt paprika
1/2 sdt bubuk cabai
1/2 sdt bawang putih bubuk
1/4 sdt bawang granulasi
1 cangkir kacang hitam yang dimasak, dibilas dan dikeringkan

Siapkan saus crema jeruk nipis:
1. Tambahkan kacang mete ke dalam mangkuk kecil dan tutup dengan air mendidih. Rendam selama satu jam, lalu tiriskan.
2. Tambahkan semua bahan krim mete ke dalam food processor dan proses sampai halus. Tambahkan susu yang cukup untuk mendapatkan konsistensi halus yang diinginkan.

Siapkan Ubi Jalar Panggang:
1. Untuk memanggang ubi jalar, memanaskan oven lebih dulu ke 425 ° F dan melapisi loyang berbingkai dengan kertas perkamen.
2. Aduk ubi jalar dengan minyak zaitun dan bumbu. Tempatkan di atas loyang yang sudah disiapkan dan panggang dengan dipanaskan sebelumnya selama 20-25 menit, atau sampai lunak.

Siapkan nasi kapur ketumbar:
1. Untuk membuat nasi merah kapur ketumbar, campurkan nasi merah, kaldu ayam natrium rendah, garam laut, dan jus jeruk nipis yang baru diperas dalam panci kaldu yang dalam dan didihkan.
2. Masak sampai cairan sepenuhnya diserap oleh nasi dan nasi empuk, sekitar 25-30 menit. Kemudian, aduk daun ketumbar yang baru dicincang dan aduk agar tercampur.

Siapkan biji labu panggang:
1. Kurangi panas dari 425 ° F menjadi 350 ° F setelah ubi jalar selesai, dan letakkan loyang berbingkai lain dengan kertas perkamen.
2. Campurkan bahan untuk pepitas dalam mangkuk kecil. Aduk sampai tercampur sepenuhnya, lalu sebarkan di atas loyang yang sudah disiapkan.
3. Panggang selama 10 hingga 12 menit, aduk setengah. Kemudian, angkat dari oven dan dinginkan.

Siapkan ayam:
1. Buat campuran bumbu untuk ayam dalam mangkuk pencampur dengan menggabungkan jintan, paprika, bubuk cabai, bawang putih bubuk, dan bawang granulasi dalam mangkuk kecil. Lapisi ayam dengan baik.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan ayam yang dibumbui dan masak sampai coklat keemasan di kedua sisi dan matang, sekitar empat hingga enam menit per sisi. Kemudian, hapus dari wajan dan biarkan beristirahat selama lima menit sebelum mengiris irisan tipis.

Siapkan mangkuk:
1. Mulailah dengan mengisi bagian bawah mangkuk dengan nasi kapur ketumbar, lalu tambahkan kacang hitam yang dimasak, ubi panggang, dan irisan ayam di atasnya.
2. Gerimis dengan crema dan atasnya dengan biji labu.

Untuk resep yang lebih sehat dan ide memasak dari komunitas kami, Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook.