5 peregangan untuk dicoba saat Anda sembelit, menurut terapis fisik dasar panggul
Peregangan dasar panggul adalah "penting untuk membantu meringankan sembelit," kata Kylee Panse, DPT, seorang dokter terapi fisik di Spectrum Health's Women's Health and Wellness Center. Dia menambahkan, “Jika otot-otot dasar panggul adalah sphincter anal eksternal yang terlalu aktif dan puborectalis-maka memiliki buang air besar akan lebih sulit."
Kristen Cook, DPT, seorang terapis fisik yang berfokus pada kesehatan wanita di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio, setuju. “Sembelit dapat terjadi akibat otot -otot dasar panggul yang tidak dapat rileks dengan benar untuk memungkinkan evakuasi tinja,” katanya. “Di sinilah peregangan bisa ikut bermain."
Peregangan yang tepat untuk sembelit fokus pada pemanjangan, melepaskan, dan mengoordinasikan otot -otot dasar panggul untuk mengoptimalkan fungsi usus Anda, kata Ciera Grevengoed, DPT, seorang dokter terapi fisik di Spectrum Health's Health and Wellness Center Kesehatan Kesehatan Spectrum Health's. Berikut adalah gangguan dari langkah terbaik untuk dicoba ketika Anda tidak bisa pergi, menurut terapis fisik panggul.
5 peregangan lembut untuk bantuan sembelit
Peregangan kupu -kupu
Peregangan kupu -kupu dianggap sebagai pembuka pinggul, dan cukup mudah dilakukan. Cukup duduk di lantai atau tikar dan tekan telapak kaki Anda satu sama lain. (Anda bisa mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan menggerakkan kaki Anda lebih dekat ke pinggul Anda.)
Luruskan tulang belakang Anda, sambil menjaga tulang dan kaki duduk Anda berakar ke tanah. Gunakan lengan Anda untuk menekan lutut dengan lembut, memperdalam peregangan. Ingin masuk lebih dalam? Lipat bagian atas Anda sedikit di atas pinggul Anda, jaga agar kaki Anda tetap terbuka dan dibumikan. Cobalah untuk menahan ini selama setidaknya satu menit.
Cat-Cow
Dapatkan semua merangkak, dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Lalu, lengkung punggung Anda dengan lembut sehingga terangkat dalam posisi "kucing". Kepala Anda harus menggantung dengan nyaman dengan pandangan Anda ke bawah. Tahan sejenak, dan perlahan -lahan biarkan perut Anda tenggelam sambil mengangkat tulang duduk Anda, menciptakan bentuk "sapi". Tatapan Anda harus ke arah langit -langit. Ulangi ini beberapa kali.
Pose anak
Berlutut di lantai atau tikar, jaga agar jari kaki Anda tetap bersama dan lutut tentang lebar pinggul terpisah. Menjaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh Anda ke arah tikar dan di antara lutut sambil mengulurkan lengan ke depan. Rilekskan kepala dan lengan Anda di tanah di depan Anda. Ambil napas dalam -dalam, dan cobalah untuk memperpanjang lengan sedikit lebih banyak saat menghembuskan napas.
Selamat sayang
Berbaring rata di punggung di atas tikar atau lantai. Tekuk lutut ke arah dada Anda, dengan telapak kaki Anda rata dengan langit -langit. Lutut Anda harus sekitar sudut 90 derajat. Gunakan tangan Anda untuk meraih kaki Anda, jaga lutut Anda menyebar. Geser lutut Anda ke arah ketiak Anda, lenturkan tumit Anda ke tangan Anda, dan goyang dengan lembut dari sisi ke sisi. Bernafas dalam-dalam.
Pose sphinx
Berbaring di perut di atas tikar atau lantai. Bumi tulang pinggul Anda ke lantai dan letakkan siku yang bengkok di bawah bahu Anda, dengan lengan Anda di depan Anda. Tekan ke lengan dan telapak tangan Anda, dan angkat tubuh bagian atas, sambil menjaga kaki dan atas kaki Anda ditekan ke lantai. Pertahankan pandangan Anda ke depan dan ambil napas dalam -dalam. Turunkan diri Anda dan kemudian ulangi.
Kapan harus menemui dokter tentang sembelit
Jika Anda sudah mencoba peregangan ini bersama dengan tweak gaya hidup lainnya, seperti bergerak lebih banyak, tetap terhidrasi dengan baik, dan makan makanan yang kaya serat dan Anda masih belum lega, Dr. Sanmiguel mengatakan sudah waktunya untuk check -in dengan dokter Anda.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.
