5 langkah untuk membuat rutinitas malam hari yang menonjolkan tidur, menurut dokumen tidur

3 Cara Dokter Tidur Persiapan untuk tidur malam yang solid

Lakukan sesuatu yang santai atau menyenangkan
Salah satu cara untuk menghindari stres sebelum tidur adalah dengan menghindari apa pun yang merangsang atau berpotensi membuat stres. Pikirkan email kerja, berita utama berita, dan media sosial. "Sebagai bagian dari rutinitas wind-down saya, saya menggabungkan hal-hal yang menurut saya santai dan menyenangkan seperti perhatian, membaca, atau mendengarkan musik," Dr. Kata Kanady. Anda dapat melakukan apa pun yang membuat Anda rileks, tetapi kuncinya adalah memastikan itu adalah sesuatu yang berpotensi menyebabkan stres.

Hindari layar, telepon, dan tablet
Setiap ahli tidur berkhotbah tentang menghindari layar dari perangkat Anda di malam hari karena, yah, cahaya biru dapat membuat Anda tidak tidur nyenyak. "Saya melakukan yang terbaik untuk menghindari melihat tablet, smartphone, atau perangkat lain sebelum tidur karena kontennya sering merangsang dan mungkin membuatnya lebih sulit untuk tidur," Dr. Kata Kanady. "Cahaya yang dipancarkan dari perangkat ini seringkali cukup cerah untuk menghambat pelepasan melatonin, hormon penting untuk mempersiapkan otak dan tubuh untuk tidur."

Ciptakan lingkungan yang tepat
Lingkungan Anda adalah kunci dalam hal tidur nyenyak. Luangkan waktu untuk membuat kamar tidur Anda menjadi gua tidur dan Anda akan memiliki pengaturan untuk tidur malam yang lebih baik. "Kamar tidur yang terlalu hangat, berisik, dan cerah mencegah kami tidur nyenyak, jadi saya bertujuan untuk memastikan kamar tidur saya berventilasi baik, tenang, dan gelap," Dr. Kata Kanady.

Cara membuat rutinitas tidur ideal Anda sendiri

Tidur malam yang nyenyak tidak selalu dimulai tepat sebelum tidur. Apa yang Anda lakukan sepanjang hari menjelang penghitungan tidur juga. Langkah -langkah di bawah ini dapat membantu Anda tidak hanya membuat rutinitas malam yang ideal tetapi membantu Anda mengidentifikasi beberapa perangkap umum dari hari Anda yang dapat mengganggu zzz Anda nanti di malam hari di malam hari.

1. Identifikasi jumlah tidur ideal Anda
"Kebanyakan orang dewasa harus bertujuan untuk tujuh hingga sembilan jam tidur," Dr. Kata Kanady. Howeer, katanya, ini hanya rata -rata, dan kebutuhan tidur dapat berbeda di antara orang (dan berubah selama masa hidup mereka). "Beberapa orang bisa kurang tidur, sedangkan yang lain membutuhkan lebih banyak," katanya. "Bereksperimenlah untuk menemukan jumlah tidur yang memungkinkan Anda bangun dengan perasaan segar dan waspada, siap memulai hari dan berfungsi tanpa lelah."Temukan sweet spot Anda, dan pertahankan sebanyak mungkin.

2. Dapatkan biasa
"Ritme sirkadian kami menyukai keteraturan dan otak kami sangat pandai membuat asosiasi," Dr. Kata Kanady. "Menciptakan rutinitas yang Anda ikuti setiap hari dapat membantu mengajarkan otak Anda saat Anda seharusnya terjaga dan ketika Anda seharusnya tertidur."Rutinitas di luar bantuan malam hari juga, karena tubuh menyukai prediktabilitas. Cobalah makan, berolahraga, dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.

3. Perhatikan tindakan energi Anda
"Waspadai konsumsi kafein dan alkohol Anda sepanjang hari," kata Dr. Kanady. Awasi saat Anda berolahraga, dan perhatikan jika latihan nanti membuat Anda tetap terlambat sampai malam. "Sementara olahraga teratur dapat membantu tidur dan kesehatan mental Anda, waspadai terlibat dalam olahraga yang kuat sebelum tidur," katanya. "Semua tindakan ini dapat memiliki efek peringatan, membuat Anda tetap terjaga daripada mendorong tidur nyenyak."

4. Memprioritaskan tidur sebagai bagian dari kesehatan Anda secara keseluruhan
Jika tidur nyenyak belum menjadi bagian dari pendekatan keseluruhan Anda terhadap kesehatan, sekarang saatnya. "Tidur terlalu sedikit atau berkualitas buruk tidak hanya membuat kita merasa mengantuk dan mudah tersinggung pada hari berikutnya," Dr. Kata Kanady. "Penelitian menunjukkan bahwa jika kita mengalami tidur yang buruk selama periode waktu yang lebih lama, itu dapat meningkatkan risiko pengembangan berbagai penyakit mental dan fisik."

5. Mencari dukungan tambahan
Oke, jadi bagaimana jika Anda sudah melakukan hal -hal ini dan tetap tidak tidur nyenyak? "Anda mungkin membutuhkan dukungan tambahan," kata Dr. Kanady. Jika Anda pikir Anda mungkin mengalami insomnia atau gangguan tidur lain, ketahuilah bahwa dokter dapat membantu Anda mencari perawatan dan sumber daya tambahan sehingga Anda dapat tidur seperti bayi lebih cepat daripada nanti.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.