Pelatih berbagi latihan di bawah 10 menit teratas untuk postur yang lebih baik

Latihan postur 10 menit terbaik untuk 5 modalitas kebugaran yang berbeda

1. Kekuatan

Latihan berat badan ini berfokus pada membangun kekuatan melalui gerakan push-and-tarik, yang sangat penting untuk meningkatkan postur Anda. "Pola Push-Pull termasuk dalam fondasi kebugaran fungsional, yang merupakan inti dari keseimbangan dan postur asimetris di seluruh tubuh Anda," kata Anthony Crouchelli, direktur Talent dan Master Trainer di platform latihan berbasis keanggotaan LiteBoxer. Dalam seri bergaya Emom ini (yang merupakan singkatan dari "Every Minute, On the Minute"), Anda akan bersepeda melalui tiga gerakan setiap menit selama 10 menit berturut-turut. Lakukan delapan pengulangan masing -masing, lalu gunakan waktu yang tersisa untuk beristirahat sebelum Anda memulai lagi.

1. T memunculkan: Berdiri tegak, pegang tangan Anda ke sisi tubuh Anda sehingga mereka membuat huruf t dengan tubuh Anda. Pegang mereka setinggi bahu, meremas bahu ke belakang di belakang Anda. Kembali untuk memulai dan mengulang delapan kali.
2. Y meningkat:Angkat lengan Anda ke dalam bentuk Y di atas kepala Anda (pikirkan: bagian pertama dari tarian YMCA) dengan telapak tangan Anda menghadap ke depan, meremas di bahu Anda. Kembali untuk memulai dan mengulang delapan kali.
3. Push-up negatif: Mulailah dalam posisi papan, dan gunakan otot -otot di inti, dada, dan kembali ke bawah ke tanah selama lima detik (semakin lambat, semakin baik). Selanjutnya, gunakan lutut Anda untuk dengan cepat mendorong tubuh Anda kembali ke papan. Ulangi delapan kali.

2. HIIT

Mencari latihan yang akan memperbaiki postur Anda dan meningkatkan detak jantung Anda? Chris Stockel, pemilik NYC's MindbodyProject Studio, memiliki solusi: "Saat mengerjakan postur tubuh Anda, rantai posterior Anda harus menjadi area utama fokus," katanya, menunjuk ke glutes, paha belakang, dan tulang belakang toraks Anda sebagai area utama Anda ll ingin menargetkan. Otot -otot ini bertanggung jawab semua Pekerjaan yang berasal dari bagian belakang tubuh Anda (seperti dalam, berjalan, duduk, berjongkok), tetapi dapat mulai menderita ketika Anda menghabiskan waktu berjam -jam setiap hari merosot di atas meja, yang, pada gilirannya, memengaruhi postur tubuh Anda.

"Ketika tubuh terjebak dalam posisi duduk, rantai anterior, atau depan, tubuh menjadi sangat ketat sementara rantai posterior, atau belakang, menjadi semakin tegang dan disfungsional," Jeff Brannigan, salah satu pendiri peregangan*d dy , sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. "Saat kepala jatuh ke depan, tulang belakang melengkung ke luar, yang menghasilkan otot -otot di seluruh leher belakang dan punggung atas mengkompensasi dan berusaha menahan kepala dengan tegak."Dengan mengingat hal itu, serangkaian gerakan ini akan meregangkan dan memperkuat semua tempat yang tepat di rantai posterior Anda. Postur yang lebih baik hanya berjarak tujuh menit.

1. Peregangan Cat-Cow: Mulailah berlutut dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas dan tatukan ke depan, lakukan inti Anda, lalu buang napas dan selipkan dagu Anda ke dada saat Anda menjatuhkan kepala dan tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang, membulatkan tulang belakang Anda ke arah langit -langit. Buang napas dan kembali ke meja, lalu tarik napas dan nantikan saat Anda mendorong perut Anda ke arah tikar. Angkat tulang ekor Anda ke langit -langit, tarik dada dan tulang dada ke depan dan ke atas. Kembali ke meja dan ulangi selama satu menit.
2. Pemogokan Plank: Dari posisi berdiri, letakkan tangan Anda di lantai dan berjalanlah ke posisi papan. Tahan untuk beat, lalu berjalan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri. Ulangi selama satu menit.
3. Peregangan Terbesar Dunia: Turunkan ke bawah ke posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri Anda meluas ke belakang di belakang Anda. Tempatkan tangan kiri Anda di lantai, di sebelah kaki kanan Anda, dan putar tubuh Anda untuk mengulurkan lengan kiri ke atas ke arah langit. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
4. Glute Bridges: Berbaring telentang dengan kaki Anda ditanam dengan kuat di lantai, tekan melalui tumit Anda untuk mengangkat pantat Anda dari tanah. Peras glutes Anda saat Anda mencapai puncak, tahan untuk beat, lalu kembali untuk memulai. Ulangi selama satu menit.
5. Lompat Squat: Dari berdiri, tekuk lutut Anda ke bawah ke posisi jongkok. Ingatlah untuk mendorong berat badan Anda ke tumit, jaga lutut Anda di atas jari kaki Anda, dan pegang dada Anda dengan bangga. Melompat dan iris tangan ke bawah dan di belakang Anda, lalu mendarat dengan lembut dengan lutut ditekuk. Untuk memodifikasi langkah, keluarkan lompatan dan lakukan squat udara sebagai gantinya. Ulangi selama satu menit.
6. Push-up pelepasan tangan: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di lantai di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Turunkan ke bawah ke push-up, jaga agar tubuh Anda lurus sepanjang waktu. Saat Anda mencapai bagian bawah gerakan, angkat tangan satu inci dari lantai, pegang kepala diam. Kembalikan tangan Anda untuk memulai, dan ulangi sebentar. Jika ini terasa terlalu canggih, cobalah dari lutut Anda, atau cukup siklus melalui beberapa push-up biasa sebagai gantinya. Ulangi selama satu menit.
7. pendaki gunung: Pikirkan langkah ini sebagai "papan lari."Dari posisi papan tinggi standar Anda, tarik satu lutut pada satu waktu ke arah dada Anda secepat mungkin, berhati-hati untuk terlibat melalui inti Anda dan pegang tubuh Anda dalam garis lurus. Ulangi selama satu menit.

3. Peregangan

Jika latihan penuh tidak ada di menu, Kelsey Decker, NSCA-CPT dan koordinator pendidikan untuk StretchLab, menunjukkan menghabiskan 10 menit bersepeda melalui peregangan berikut. Gerakan ini bekerja tulang belakang, dada, pinggul, bahu, dan inti Anda, yang katanya "cenderung menjadi area yang paling terganggu ketika kita duduk terlalu lama, berulang pola gerakan yang salah, mengalami stres tinggi, berolahraga secara konsisten, atau mengalami fleksibilitas rendah rendah rendah."

1. Peregangan Cat-Cow: Dalam posisi meja, mulailah dengan punggung yang datar dan bahu di atas pergelangan tangan Anda, berlutut saat bersentuhan dengan tanah dan sejalan dengan pinggul Anda. Mulailah gerakan dengan menyelipkan dagu Anda ke dada, mendorong ke atas melalui bahu untuk melengkapi punggung atas, dan menyelipkan pinggul di bawah tubuh Anda dengan menarik inti Anda untuk memungkinkan peregangan melalui tulang belakang Anda. Membalikkan gerakan ini untuk memperpanjang dada dan inti Anda, tidak menguntungkan pinggul Anda, biarkan perut Anda jatuh memungkinkan lengkungan di punggung bawah, bundar ke belakang bahu, dan bawa kepala ke punggung atas Anda. Ulangi ini beberapa kali menggunakan napas untuk menggerakkan Anda melalui gerakan.
2. Anjing ke atas ke Downward Dog: Mulai dalam posisi papan tinggi, dorong berat badan Anda ke atas ke arah langit dan punggung sehingga glutes Anda berada di udara dan berat badan Anda terutama kembali ke kaki Anda. (Anda harus terlihat seperti puncak gunung). Anda bisa waspada atau mencoba membawa tumit Anda ke tanah untuk meregangkan anak sapi Anda. Lengan harus lurus untuk membantu mendistribusikan berat antara tangan dan kaki Anda. Untuk beralih ke anjing ke atas, geser berat badan Anda ke tangan dan jatuhkan pinggul ke lantai. Gulung bahu ke belakang untuk membuka dada. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, bekerja pada pernapasan diafragma untuk rileks dan meregangkan otot -otot depan dan belakang tubuh.
3. Peregangan Terbesar Dunia: Mulailah di lunge pelari: kaki kiri di depan, letakkan kedua tangan di bagian dalam kaki depan dengan lutut belakang Anda dari tanah. Putar ke arah lutut kiri depan Anda dengan tangan kiri datang dari tanah dan raih ke arah langit. Ikuti tangan ini dengan mata untuk berputar melalui tulang belakang Anda. Peregangan ini bekerja dengan memobilisasi pergelangan kaki, pinggul, dan tulang belakang toraks. Ulangi di setiap sisi tiga kali dan tahan setiap peregangan selama 20 detik, atau bergerak masuk dan keluar dari peregangan untuk menambah gerakan dinamis.

4. Barre

"Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan postur Anda adalah dengan fokus pada latihan yang menargetkan inti Anda," kata Danielle Cote, direktur operasi pelatihan untuk Barre Pure. "Melibatkan otot -otot ini membantu dengan fleksibilitas, stabilitas, dan kekuatan keseluruhan."Dalam latihan yang terinspirasi balet ini (yang, untuk apa nilainya, tidak memerlukan sebenarnya barre), Anda akan bekerja melalui serangkaian gerakan yang menargetkan semua 360 derajat inti Anda, lalu perlakukan otot Anda ke beberapa peregangan seluruh tubuh. Hasil? Setelah 10 menit, Anda akan merasa kuat Dan Longgar di seluruh, dua komponen yang pasti akan menguntungkan postur Anda.

1. Teasers: Berbaring telentang dengan lengan terentang di atas kepala, kaki Anda ritsleting, dan jari -jari kaki Anda runcing. Gulung selama empat hitungan, lalu mundur untuk empat hitungan. Ulangi tiga kali. Kemudian, gulung selama empat dakwaan, pegang gerakan di bagian atas dan rentangkan lengan Anda ke depan dengan kaki Anda lurus atau ditekuk ke posisi meja. Tahan selama 10 detik.
2. Papan lengan: Datanglah ke lengan Anda dengan kaki selebar pinggul. Tarik perut Anda untuk melibatkan inti Anda (pikirkan tentang memegang tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke jari kaki Anda). Mengapung kaki kanan Anda dari lantai dengan jari kaki runcing; Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain. Tempatkan kedua kaki di lantai, tekan tumit Anda ke belakang, dan tahan selama 30 detik. Dorong ke atas ke papan lengan lurus, tarik lutut kanan Anda ke dada dan pegang selama 20 detik, dan ulangi di sisi lain. Tempatkan kedua kaki di lantai dan pegang papan tinggi Anda selama 20 detik.
   
3. Push-up: Datanglah ke posisi papan penuh (untuk memodifikasi, letakkan lutut di tanah Anda), dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Turunkan dada Anda ke lantai, tekan ke atas lengan lurus, dan ulangi 10 kali. Kemudian, turunkan ke bawah ke bagian bawah gerakan dan tahan selama 10 detik pada titik terendah.
4. Jembatan: Berbaring telentang dengan tangan di sisi Anda dan kaki-jarak pinggul terpisah. Tekan pinggul Anda ke posisi jembatan, peras glutes Anda di bagian atas. Perpanjang kaki kanan Anda lurus ke atas, turunkan ke bawah sehingga sejajar dengan lutut kiri Anda, dan ulangi 15 kali. Perpanjang kaki Anda kembali ke langit, dan turunkan dan angkat pinggul Anda dalam pulsa kecil 20 kali. Ulangi seri ini di sisi lain. Kemudian, tanam kedua kaki di lantai, dan turunkan dan angkat pinggul Anda sampai ke lantai 10 kali. Tahan pinggul Anda di bagian atas gerakan dan pulsa ke atas dan ke bawah 20 kali.
5. Ekstensi Kembali: Berbaring rata di perut dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, raih lengan di depan Anda dengan telapak tangan berhadapan satu sama lain. Libatkan glutes atas Anda dan kembali untuk mengangkat lengan dan kaki Anda dari lantai, dan tahan selama 20 detik. Bawah punggung ke lantai, dan ulangi tiga kali.
6. Cat-Cow: Datanglah ke tangan dan lutut Anda. Jatuhkan kepala Anda, bundar melalui tulang belakang Anda dan bawa tatapan Anda ke pusar, dan tahan untuk peregangan kucing. Lengkungan punggung Anda, dorong pinggul, dada, dan dagu Anda ke atas, dan tahan untuk peregangan sapi. Ulangi tiga kali.
7. Forward Fold Stretch: Dari posisi berdiri, bawa kaki Anda tentang jarak selebar pinggul. Lipat dengan hati -hati ke depan dan genggam ringan di belakang betis atau pergelangan kaki Anda untuk menarik dada Anda ke arah paha Anda. Tekuk lutut Anda sedikit, lembutkan sendi pinggul Anda, dan biarkan tulang belakang Anda memanjang. Gambarlah dagu Anda ke arah dada dan biarkan kepala Anda terasa berat.

5. Pilates

Pilates, sebagai praktik, adalah tentang mengerjakan otot -otot yang menstabilkan tubuh Anda, yang penting untuk menahan tubuh Anda. Dalam latihan ini, dipimpin oleh Chloe de Winter, pendiri Go Chlo Pilates, Anda akan fokus pada Serratus Anterior, yang membungkus di bawah pisau bahu Anda dan membantu mendukung bahu dan punggung bagian atas Anda. Melalui serangkaian tikungan, Anda akan bekerja keseimbangan, yang akan membantu membangun kekuatan inti yang Anda butuhkan untuk mempertahankan postur yang tepat. Meskipun beberapa latihan mungkin terasa mudah, mereka mengemas pukulan yang lebih besar dari yang mungkin Anda sadari. "Kami bekerja langsung ke otot -otot postural yang membantu kami duduk atau berdiri dengan postur yang lebih baik sepanjang hari. Otot-otot besar harus bekerja keras-kita harus membangun dan memperkuat mereka, "kata De Winter. Ikuti dengan video di atas untuk mencobanya sendiri.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.