5 Berdiri Peregangan yang Dapat Anda Lakukan Hanya Menggunakan Frame Doors Anda

3. Peregangan hamstring

Anda harus memakai kaus kaki untuk yang satu ini. Mulailah berbaring di punggung tegak lurus dengan bingkai pintu Anda dengan dinding tetapi di dinding dan kaki kiri ditekuk, kaki rata di bingkai. Memperpanjang kaki kanan Anda lama melalui pintu dan biarkan beristirahat di lantai (jika paha belakang Anda kencang, Anda juga dapat menekuk kaki bagian bawah). Perlahan geser tumit kiri ke atas dinding sampai kaki Anda lurus (atau sampai Anda merasakan peregangan di sisi belakang paha Anda). Tahan selama 30 detik dan ulangi lima kali sebelum beralih kaki.

4. Berdiri quad stretch

Berdiri menghadap ke depan pintu sekitar satu kaki dari itu. Tekuk lutut kanan Anda dan ambil kaki atau pergelangan kaki dengan tangan kanan Anda. Tarik dengan lembut ke arah pantat Anda sambil meletakkan tangan Anda yang lain di bingkai pintu di depan Anda untuk dukungan. Istirahat bagian atas (tali) dari kaki kanan Anda ke bingkai di belakang Anda sehingga jari -jari kaki Anda menunjuk ke atas. Perlahan berjalan kedua tangan ke atas bingkai di depan Anda sambil menjaga inti Anda tetap terlibat. Tahan lima napas dalam -dalam dan ulangi di sisi lain.

5. Perpanjangan tulang belakang

Mulailah berdiri di tengah bingkai pintu sehingga bahu Anda rata di masing -masing sisi. Dengan telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda, raih kedua tangan ke atas dan mengamankan jari -jari Anda di langkan atas bingkai. Jaga agar iga Anda tetap terikat ke arah pinggul dan condongkan sedikit dada ke depan untuk memanjang dan meregangkan bahu Anda pasti akan menjaga bahu ke bawah dan keluar dari telinga Anda. Tahan untuk lima napas dalam -dalam

Catatan: Jika Anda tidak dapat mencapai bagian atas bingkai, tambahkan bangku kecil atau blok yoga dengan aman di bawah kaki Anda. Jika jangkauan alami Anda lebih tinggi, tekuk lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang punggung dan tulang belakang.

“Menghabiskan hanya 10 menit di pintu Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan rentang gerak dan kekuatan sendi Anda secara bertahap,” kata Kyles. “Saat Anda menjelajahi berbagai peregangan dengan bingkai pintu Anda, jangan takut untuk menjadi kreatif. Peregangan tidak selalu harus terlihat cantik untuk menjadi sangat berdampak."