5 Latihan untuk memperkuat otot penstabil tulang belakang Anda, rahasia untuk meningkatkan postur

Tapi pertama -tama: mengapa penting untuk memperkuat spinae erector

Sekarang Anda tahu dasar -dasarnya: The Erector Spinae memainkan peran integral dalam postur yang baik. Tapi ini sebabnya. “Postur yang buruk menyebabkan otot -otot ini menjadi melemah sehingga membatasi dukungan saat berdiri dan duduk,” Dr. Kata Douglas. “Rasa sakit dan rasa sakit dapat muncul ketika otot -otot inti yang dalam ini tidak aktif, tegang, atau tidak bergerak untuk waktu yang lama."

5 Latihan untuk Memperkuat Spinae Erector

1. Burung anjing

Meskipun langkah ini biasanya dianggap sebagai latihan abs, punggung Anda juga akan berterima kasih. Mulailah merangkak dalam posisi meja, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan Anda di bawah bahu. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral ini berarti kurva alami di bagian belakang dan bagian belakang bagian bawah lengan kanan dan kaki kiri Anda ke udara yang merentangkannya panjang dan menjaga bahu dan pinggul Anda sejajar dengan lantai. Memperpanjang bagian belakang leher Anda dan selipkan dagu sedikit untuk menatap ke bawah ke lantai. Tahan di sana selama beberapa detik, ingat untuk bernafas dalam prosesnya. Kemudian, punggung bagian bawah ke semua merangkak, dan ulangi di sisi lain. Dr. Douglas menyarankan bergantian di antara sisi untuk dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk bantuan yang paling.

2. Superman

Saya tidak pernah menantikan latihan ini, tetapi menurut DR. Douglas, ini adalah gerakan penting untuk menguasai kesejahteraan spinae erector Anda dan pada umumnya. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus dan lengan terentang ke depan di lantai. Dalam gerakan yang halus dan lambat, angkat kedua lengan dan kaki beberapa inci dari lantai. “Gunakan otot punggung Anda, bukan otot kaki dan lengan Anda, untuk melakukan pekerjaan,” Dr. Kata Douglas. Tahan di sana selama beberapa detik kemudian turun kembali ke tanah. Ulangi gerakan ini untuk delapan hingga 12 repetisi.

3. Duduk selamat pagi

Anda bahkan tidak perlu berdiri untuk melakukan banyak hal baik untuk spinae erector Anda. Duduklah di bangku atau kursi dengan tangan di belakang kepala, jari -jari berselisih, dan siku lebar. Gambarlah perut Anda ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan inti Anda, dan kemudian perlahan-lahan bergantung pada pinggul untuk menurunkan tubuh bagian atas ke lantai sampai tidak peduli secara paralel untuk tidak menggulung bahu ke depan dan menjaga dagu Anda sedikit tersimpan tetapi tidak beristirahat di dada Anda. Tempelkan pantat Anda untuk menjaga kurva alami di punggung bawah saat Anda menurunkan tubuh bagian atas. Berhentilah di sana selama beberapa detik kemudian perlahan kembali ke posisi awal Anda. “Ulangi dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi,” Dr. Kata Douglas.

4. Pose anak

(Temukan demo di 5:40)

Tentu, pose anak adalah postur yoga yang santai untuk dilipat kembali ketika aliran vinyasa menjadi terlalu intens, tetapi juga gerakan mobilisasi untuk spinae erector. Mulailah merangkak, lalu berjalan telapak tangan Anda ke depan. Jaga agar lengan Anda lurus saat Anda membuka lutut lebar, tekan pinggul ke belakang, dan duduklah pantat Anda saat menurunkan dada ke lantai. Dari sana, rilekskan bahu Anda ke tanah dan bertujuan untuk menyentuh dahi Anda ke lantai. "Beristirahatlah dalam pose selama diperlukan," Dr. Dr. Douglas mengatakan, mencatat bahwa 45 hingga 90 detik biasanya merupakan sweet spot. "Ulangi sesuai kebutuhan untuk bantuan," tambahnya.

5. Pose anak duduk

Mencari gerakan yang dapat Anda lakukan sambil tetap duduk di meja Anda? Dr. Douglas mengatakan pose anak duduk adalah pilihan yang bagus untuk memperkuat (dan membebaskan) spinae erector. "Duduklah di kursi atau bangku dengan lutut dan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar," katanya. “Turunkan tubuh dan dahi Anda di antara lutut Anda. Rentangkan lengan Anda ke lantai di antara kaki Anda atau di samping kaki Anda dengan tangan rileks di lantai atau paha.“Santai di sana sampai Anda merasa lega. Sekali lagi, 45 hingga 90 detik biasanya melakukan trik.

Satu hal lagi

“Otot Spinae erector bekerja keras dalam kehidupan kita sehari-hari untuk membantu menahan kita dengan tegak,” Dr. Kata Douglas. “Karena begitu banyak dari kita menghabiskan waktu yang lama duduk dan membungkuk ke depan, otot -otot ini bisa menjadi lemah. Penting untuk memperkuat otot-otot inti ini untuk membantu menjaga mereka dalam kondisi prima sehingga kita dapat menekuk dan bergerak dengan bebas dalam kegiatan kita sehari-hari."