4 Variasi latihan gunting yang membawa api ke perut bagian bawah Anda

Melakukan latihan ABS bergaya gunting juga dapat mengatasi ketidakseimbangan di dalam tubuh bagian bawah Anda. "Kepadri kita cenderung terlalu berkembang dalam kaitannya dengan otot -otot lain di kaki bagian dalam," kata Marcellus. "Termasuk latihan yang menargetkan paha bagian dalam dan luar, glutes, dan paha belakang membantu Anda membuat kaki yang dikembangkan secara merata dan mempromosikan stabilitas di sendi lutut."

Saat latihan dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, Anda dapat menambahkan resistensi dengan menggunakan peralatan kebugaran tertentu. Crouchelli lebih suka menambahkan bobot, pita resistensi, atau handuk jika Anda ingin meningkatkan perpindahan. "Variasi favorit saya adalah memasukkan handuk. Menciptakan ketegangan dengan handuk akan melibatkan inti sejak awal, "katanya. Bagi mereka yang berada di tingkat lanjut, Marcellus menyarankan untuk menggunakan bobot pergelangan kaki atau pita ringan yang diikat di sekitar kaki tertutup Anda-pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat.

Kesalahan paling umum dalam bentuk yang harus dihindari

Meskipun tampak sebagai gerakan langsung di mana hanya kaki Anda bergerak, ada banyak kesalahan yang dilihat oleh pelatih ketika mereka melakukan latihan gunting. Pertama: punggung bawah terangkat. "Kesalahan paling umum yang saya lihat orang lakukan dengan tendangan gunting adalah bahwa mereka lupa untuk menekan punggung bawah mereka ke dalam matras," kata Crouchelli, yang mencatat bahwa ini menciptakan ketidaknyamanan pada tulang belakang lumbar dan mencegah Anda melibatkan inti sepenuhnya selama latihan selama latihan ini. "Bentuk yang tepat adalah kunci sehingga Anda tidak menyebabkan ketegangan pada tubuh, terutama karena punggung bawah adalah keluhan paling tidak nyaman yang berasal dari bentuk yang tidak tepat."

Mempertahankan kaki lurus juga merupakan kunci, menurut Marcellus, yang mengatakan kesalahan yang dia lihat sepanjang waktu adalah mengalami tikungan di lutut. "Latihan ini semua tentang panjang dan kedalaman. Menarik kaki yang panjang dan memperdalam perut memperkuat quadriceps dan perut melintang untuk melindungi punggung Anda, "katanya. "Bekerja hanya dalam kisaran gerakan yang Anda bisa agar kaki tetap lurus."Dia menambahkan bahwa ketegangan punggung bisa terjadi saat lutut Anda ditekuk juga.

Sebelum Anda merobohkan beberapa repetisi-seperti halnya dengan semua latihan yang menghangatkan itu penting. "Seperti halnya semua latihan perut yang menantang di mana kaki -kaki menjangkau dari tubuh, latihan gunting mengharuskan Anda untuk sepenuhnya hangat dan tetap berada dalam kisaran gerak yang tepat untuk Anda," kata Marcellus. "Saat paha belakang Anda melonggarkan dan perut melintang Anda menguat, rentang gerak dan daya tahan Anda akan meningkat."Jadi bergerak melalui pemanasan inti (papan bagus untuk ini) dan peregangan dinamis yang fokus pada tubuh bagian bawah Anda sebelum Anda jatuh ke matras.

Bagaimana melakukan latihan gunting

1. Latihan Gunting

Berbaring telentang dengan tangan Anda baik di sisi Anda atau di bawah glutes Anda untuk menambah dukungan punggung. Perpanjang kaki Anda lurus, lalu putar mereka masuk. Pastikan inti Anda bertunangan dan punggung bawah Anda ditekan ke matamu di seluruh. Bergerak dengan gerakan lambat dan terkontrol. Lakukan empat set 45 detik dengan istirahat 15 detik.

2. Menendang silang silang

Crouchelli menyukai variasi ini untuk mengubah keadaan sambil tetap mengerjakan perut melintang Anda. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki Anda ditunjuk langsung di atas pinggul Anda. Perlahan -lahan mengibaskan kaki Anda ke arah yang berlawanan. Pikirkan menaikkan tendangan flutter Anda ke atas pada hitungan lima detik. Di bagian atas pola flutter Anda, Anda akan memulai tempo yang sama pada pola menurun, mengembalikan kaki ke posisi awal Anda. Lakukan empat set 45 detik dengan istirahat 15 detik.

3. Tendangan scissor handuk

Berbaring rata di punggung Anda dengan handuk atau pita resistensi ditekan lurus di atas garis penglihatan Anda. Tekan punggung bawah Anda ke dalam matras dan angkat kaki di atas pinggul Anda. Menggunakan handuk, biarkan lengan Anda membuat ketegangan dengan menariknya menjauh dari setiap ujungnya. Perlahan berganti kaki Anda dalam pola gunting dengan mengangkat satu kaki ke atas saat kaki yang berlawanan menurunkan. Crouchelli menambahkan bahwa Anda harus berpikir untuk menekan perut Anda ke lantai selama latihan. Lakukan empat set 45 detik dengan istirahat 15 detik.

4. Gunting berjalan

Marcellus merekomendasikan untuk mencoba dua variasi jalan gunting. Berbaring telentang saat Anda menggambar kaki lurus ke langit -langit. Tempatkan tumit kaki kanan Anda di punggung tangan kiri Anda. Gulung ke atas di tubuh bagian atas dan ambil napas, lalu gunakan napas Anda untuk mengambil perut Anda dengan memperdalam pusar Anda ke tulang belakang Anda. Mulailah menyilangkan kaki dengan membungkus paha Anda bolak -balik, jaga kaki Anda sejalan dan beralih kaki. Jauhkan bahu dari tanah saat Anda melakukan empat salib, lalu turunkan kaki Anda sekitar satu kaki. Ulangi ini dua kali lagi dan kemudian mulailah bekerja kembali dalam satu set empat salib.

Lakukan satu putaran dengan kaki Anda secara paralel, lalu ulangi dengan kaki Anda terbuka untuk melibatkan medial glutei dan otot rotator eksternal lainnya jauh di dalam pinggul. Fokus untuk menarik kaki Anda lebih lama dan memperdalam perut lebih jauh selama latihan.