Ini adalah 6 peregangan yang harus Anda lakukan setelah setiap sesi latihan beban

Selain menjaga tubuh Anda merasa baik dan mempersiapkan diri untuk sesi keringat Anda berikutnya, Pamela Kalechofsky, Terapis Peregangan Bersertifikat di Peregangan Relief, kata peregangan setelah latihan beban juga merupakan kunci untuk memastikan Anda tidak merasa kaku pada hari berikutnya. Sesuatu yang tidak hanya tidak nyaman (dan terkadang menyakitkan!) untuk menangani, tetapi juga bisa menghalangi kemajuan Anda jika Anda mengizinkannya. Sulit untuk tetap pada jadwal pengangkatan Anda saat Anda hampir tidak bisa menggerakkan lengan Anda.

"Tubuh kita menghasilkan asam laktat, yang dapat menyebabkan otot -otot kita merasa lelah dan sakit. Peregangan setelah latihan, selama Anda dingin, dapat membantu mengurangi ini, "kata Kalechofsky. "Selain itu, ketika Anda meregangkan setelah Anda hangat, Anda memiliki lebih banyak kemampuan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi risiko cedera, karena tubuh dapat bergerak lebih bebas dan melepaskan ketegangan yang mungkin Anda tangani. Ini terutama rilis yang bagus setelah upaya pelatihan beban."

Pastikan Anda melakukan peregangan setelah latihan beban dengan opsi -opsi ini

Untuk tubuh bagian atas Anda:

Karena latihan beban melibatkan banyak tubuh bagian atas Anda, Kalechofsky merekomendasikan melakukan tiga peregangan berikut setelah Anda selesai dengan sesi Anda.

1. Triceps meregangkan

1. Jangkau lengan Anda dan letakkan tangan Anda di belakang.
2. Gunakan tangan Anda yang lain untuk membantu bentangan tricep Anda.
3. Tahan selama 10 detik.

2. Peregangan dada

1. Berdiri di pintu.
2. Tempatkan satu telapak tangan di dinding pada sudut 90 derajat, jaga agar tubuh Anda tetap paralel. Siku Anda harus sedikit lebih tinggi dari bahu Anda.
3. Condongkan tubuh Anda dengan lembut atau ambil langkah kecil ke depan untuk merasakan peregangan.
4. Tahan selama 10 hingga 30 detik lalu ulangi di sisi lain.

3. Sendi bahu dan peregangan deltoid posterior

1. Berdiri tegak dan ambil lengan kiri Anda melintasi dada Anda sesegar.
2. Gunakan lengan kanan Anda untuk menahan bagian belakang lengan kiri Anda di atas siku.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik kemudian beralih sisi dan ulangi.

Untuk tubuh bagian bawah Anda:

Jika Anda mengerjakan tubuh bagian bawah, Melaas merekomendasikan untuk menggunakan peregangan ini yang menawarkan rilis untuk pita IT, menargetkan paha belakang, buka punggung bawah dan pinggul, dan banyak lagi.

1. Prajurit yang sekarat

1. Dari merangkak, duduk di pinggul kanan Anda dan meluruskan kaki kanan bawah Anda keluar dari sudut 90 derajat ke batang tubuh Anda, melenturkan kaki dengan sisi bayi Anda di lantai.
2. Luruskan kaki bagian atas sesuai dengan kepala Anda, letakkan di buku atau blok di belakang Anda. Lenturkan kaki belakang Anda dengan sisi jari kaki Anda di blok.
3. Tekuk siku ke posisi sphinx dan rentangkan tubuh Anda ke depan dari pinggul, seolah -olah Anda mencoba merangkak melalui bingkai siku Anda.
4. Ukir perut Anda ke kanan, jauh dari kaki bawah. Lalu peluklah bahu Anda ke dalam dan ke bawah dalam bentuk hati saat Anda memperluas dada ke depan dan ke atas.
5. Bernapaslah ke peregangan aktif ini selama 30 hingga 60 detik.

2. Sisi berbaring quad stretch

1. Dengan kaki atas Anda di blok di belakang Anda, seperti di peregangan di atas, tekuk kaki bagian bawah Anda kembali di belakang Anda di 90-sudut. Pertahankan setumpuk panggul Anda dengan pinggul atas Anda berputar sedikit ke depan dan ke bawah.
2. Libatkan inti Anda di dalam dan ke atas, buat jendela drive-through kecil di antara perut sisi bawah Anda dan lantai untuk terus menstabilkan panggul Anda dalam posisi bertumpuk itu.
3. Tekan lengan bawah lurus Anda ke lantai untuk stabilitas dan gerakkan lutut belakang Anda yang bengkok kembali ke belakang sampai Anda mulai merasakan quads Anda meregang. Semakin jauh lutut Anda berasal dari panggul Anda, semakin banyak peregangan yang akan Anda dapatkan tanpa harus melenturkan lutut Anda.
4. Gunakan lengan atas Anda untuk meraih kaki yang tertekuk punggung dan tarik ke arah setengah panggul bagian luar, terus menarik perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan untuk memperluas tubuh Anda keluar dari pinggul Anda. Pertahankan pinggul teratas Anda ke depan untuk menstabilkan panggul Anda.
5. Tetaplah dalam peregangan yang dalam dan bertunangan ini selama 5 hingga 10 napas lambat sebelum bernapas untuk melepaskan kaki Anda.

3. Pergelangan kaki ke pembuka pinggul lutut

1. Di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar di lantai, tekuk kaki kanan tertekuk di atas paha kiri tepat di atas lutut, jaga agar tetap rendah di kurva netral sedikit dari lantai. Libatkan inti Anda.
2. Jatuhkan lutut kiri Anda ke kiri ke bantal, ambil gambar empat bentuk Anda sambil menjaga kedua kaki tetap lentur.
3. Tekan lengan kanan lurus ke lantai dan letakkan tangan kiri di lutut kanan untuk mencolokkan paha kanan lebih dalam ke soket pinggul kanan. Jaga agar dada Anda melebar dengan perut Anda berpelukan ke tulang belakang dan ke kanan.
4. Pertahankan aksi inti Anda dan penyumbatan paha Anda secara konsisten selama 30 hingga 60 detik.