3 cara untuk mengoptimalkan ritme sirkadian Anda untuk tidur yang lebih baik
Terus membaca untuk peretasan ritme sirkadian yang didukung dokter yang akan memberi Anda tidur lebih baik malam ini.
Parit perangkat Anda
Nomor-satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda adalah untuk menyimpan ponsel cerdas dan tablet Anda jalan sebelum waktu tidur. Cahaya biru yang diproduksi oleh layar digital kami menekan kemampuan alami tubuh untuk mensintesis melatonin, kata Jonathan Zipkin, MD, dari Northwell Health-GoHealth Urgent Care. Saat melatonin-a hormon yang terjadi secara alami yang membantu mengatur siklus tidur kita-tidak seimbang, tidur kita juga, menurut sebuah studi dari Harvard Medical School.
Untuk mengurangi paparan, DR. Zipkin menyarankan untuk menyarankan perangkat Anda dua jam sebelum tidur. “Menghindari waktu layar sebelum tempat tidur memungkinkan tubuh Anda secara perlahan mendekompresi,” katanya. Alternatif lain adalah dengan menggunakan aplikasi penyaringan ringan atau add-on browser jika Anda tidak mungkin berpisah dengan perangkat Anda selama itu.
Dan pertimbangkan pencahayaan overhead Anda juga. Bola lampu neon dan LED menghasilkan cahaya panjang gelombang biru pada tingkat yang lebih tinggi dari lampu pijar kuno.
Biarkan cahaya matahari masuk
Pergi ke luar setiap hari, lebih disukai di pagi hari, dan biarkan kulit Anda meresap di bawah sinar matahari. Paparan cahaya alami, terutama di pagi hari, membantu mengatur ritme sirkadian Anda. (Jangan lupakan tabir surya.)
“Ritme sirkadian Anda sangat bergantung pada cahaya untuk membantunya memahami siang versus malam sehingga dapat mengirim sinyal ke tubuh Anda untuk menghasilkan melatonin, yang membantunya mencapai tidur berkualitas lebih baik,” kata Kalle Simpson, ahli tidur dan pendiri perusahaan malam perusahaan The Company.
Berkat kekuatan matahari yang luar biasa, tubuh Anda tahu sudah waktunya untuk terjaga dan waspada, dan pada gilirannya, ketika kegelapan jatuh, ia tahu sudah waktunya untuk jatuh ke dalam siklus istirahat alami, katanya.
Jaga tetap dingin
Suhu tubuh kita secara alami turun ketika saatnya tidur, sekali lagi berkat ritme sirkadian kita. Para peneliti percaya jika Anda tidur di lingkungan yang lebih dingin, Anda dapat membantu tubuh Anda jatuh ke dalam dendam lebih mudah.
Kiat Simpson: Hindari olahraga larut malam karena akan meningkatkan suhu tubuh inti Anda, mengatur termostat Anda antara 60 dan 69 derajat (atau hanya membuka jendela), dan bahkan mencoba tidur telanjang. Anda juga bisa mencoba berbelanja untuk tempat tidur yang mendukung teknologi, seperti lembaran biometrik dan bantal air dingin. Yap, itu menonjol secara resmi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam lebih dari satu cara.
Jika Anda merasa sulit untuk berpisah dengan ponsel Anda sebelum tidur, kecanduan Anda sendiri tidak sendirian adalah masalah serius. Mulailah mengurangi ketergantungan Anda dengan rencana detoks digital sehari ini.
