Rahasia untuk tidur yang lebih baik mungkin memulihkan koneksi leluhur Anda ke kegelapan

Cara Frank Lipman, MD, melihatnya, kita tinggal di alam liar barat.

Karena semakin banyak orang memutuskan untuk menganggap kesehatan mereka dengan serius dan menjelajah ke perbatasan yang belum dipetakan (untuk mereka) ini, mereka dibombardir dengan informasi. “Orang -orang cemas tentang kesehatan mereka dan ada begitu banyak minat [dalam kesehatan], tetapi tidak ada yang tahu siapa yang harus dipercaya,” kata pelopor obat integratif, favorit para selebritis sehat seperti Gwyneth Paltrow dan Maggie Gyllenhaal. “Apa yang saya lihat setiap hari dalam latihan saya adalah orang -orang tanpa waktu; Semua orang benar -benar sibuk. Mereka berkata kepada saya, 'Katakan padaku apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya.'"

Dengan buku barunya, Bagaimana menjadi sehat (yang akan dirilis 3 April), DR. Lipman dengan senang hati mewajibkan. Buku ini adalah langkah-langkah manual yang cerah dan mengkilap, langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda gunakan untuk memulai atau memulai perjalanan kesehatan Anda hari ini.

Atau lebih tepatnya, malam ini. Karena langkah pertama, katanya, adalah mengendalikan kebiasaan tidur Anda. Bahkan lebih penting daripada memotong gula (yang dr. Lipman telah mengesankan disebut "iblis") atau masuk ke langkah harian Anda tidur nyenyak di malam hari.

“Tidur adalah landasan kesehatan: sangat penting untuk kinerja mental yang terfokus, suasana hati yang stabil, sistem kekebalan tubuh yang kuat, respons stres yang sehat, perbaikan seluler yang tepat, dan metabolisme yang sehat,” DR. Lipman menulis Bagaimana menjadi sehat. “Saat itu tubuh Anda melakukan banyak pekerjaan pemeliharaan penipuan penyakitnya."

Namun ... angkat tangan jika Anda dapat mengingat kapan terakhir kali Anda tertidur dengan mudah dan tetap tertidur selama tujuh atau delapan jam yang disarankan. Oh ya, dan bangun di pagi hari dengan perasaan segar. Saya yakin lengan saya ada di samping saya.

“Tidur adalah salah satu ritme utama tubuh Anda, dan ketika Anda tidak tidur dengan benar, biasanya itu hasil dari sesuatu yang salah dalam hidup Anda di siang hari,” Dr. Kata Lipman. “Ini adalah gejala ketidakseimbangan lainnya. Sama seperti, jika Anda memiliki gejala nyeri sendi, masalahnya belum tentu sendi Anda. Apa penyebab yang mendasarinya?"

"Ketika Anda tidak tidur dengan benar, biasanya itu hasil dari sesuatu yang salah dalam hidup Anda di siang hari."-Frank Lipman, MD

Kemungkinan pelakunya, dr. Lipman mengatakan, adalah bahwa Anda telah mengganggu ritme sirkadian bawaan tubuh Anda. Tubuh Anda diprogram secara alami untuk terbit dan terbenam dengan matahari. Tapi saat ini dipenuhi dunia dengan jam alarm dan kantor yang menyala dan sebagainya. banyak. Layar-Does pekerjaan yang sangat baik untuk mengganggu fungsi biologis dasar ini.

“Tech mengacaukan [kemampuan Anda untuk tertidur] dalam beberapa cara,” Dr. Kata Lipman. “Salah satunya adalah, jika Anda tetap menggunakan gadget Anda di malam hari, akan sulit bagi Anda untuk memperlambat sistem saraf Anda dan bersantai. Tapi mungkin yang lebih penting adalah semua cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini. Itu masuk ke mata Anda dan memengaruhi persepsi tubuh Anda tentang terang dan gelap, yang mengganggu ritme."

Untuk menangkal ini, DR. Lipman meresepkan detoksifikasi digital malam dengan sisi Bob Marley dengan serial. “Sangat sulit bagi tubuh Anda untuk pergi, pergi, pergi dan kemudian tiba -tiba berhenti dan tertidur,” katanya. "Saya pikir memiliki beberapa waktu transisi-mandi air panas, dengarkan beberapa musik reggae yang lambat, meditasi, meredupkan lampu-akan membantu."

Tidak ada iPhone, tidak menangis?

Untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana Anda dapat mengatur ulang jam bagian dalam Anda, lihat kutipan eksklusif dari Bagaimana menjadi sehat di bawah.

Kembalikan koneksi leluhur Anda ke kegelapan

Dikutip dari Bagaimana menjadi sehat, oleh Frank Lipman, MD

Ah, kegelapan. Seberapa jauh kita berasal dari norma leluhur kita, ketika jam -jam setelah matahari terbenam hanya akan dinyalakan (setelah munculnya api, yaitu) oleh cahaya merah yang menyala dari kayu bakar, bintang, dan bulan. Karena tidak ada yang bisa dilakukan dalam kegelapan penyelamatan selamatkan dari pandangan predator, tidur akan terjadi segera setelah malam jatuh. Tidak akan ada cahaya lagi sampai matahari terbit. DNA evolusi kami-Informasi seluler yang menentukan bagaimana kami berfungsi dengan baik dengan baik gelap.

Tapi pikiran dan gaya hidup modern kita tidak! Hari ini, sekali malam tiba dan anak-anak mana pun (semoga) di tempat tidur, kesibukan dimulai. Kami sibuk di dapur, sibuk mengejar pekerjaan atau mengejar kehidupan kami, dan itu semua terjadi di bawah sapuan yang ada di mana -mana, cahaya buatan. Dan itu bukan hanya di dalam ruangan: lingkungan kita yang sebelumnya gelap sekarang menyala, dan langit berbintang kita yang dulunya misterius bersinar dengan cityscape slare.

Para ahli mengatakan ada peningkatan sepuluh kali lipat dalam jumlah cahaya buatan yang digunakan per kapita dalam 50 tahun terakhir, dan malam itu cerah dengan cara yang, sejujurnya, mengacaukan biologi kami.

Para ahli mengatakan ada peningkatan sepuluh kali lipat dalam jumlah cahaya buatan yang digunakan per kapita dalam 50 tahun terakhir, dan malam itu cerah dengan cara yang, sejujurnya, mengacaukan biologi kami (beberapa telah melangkah lebih jauh dengan melabeli polusi cahaya luar ruangan di luar ruangan risiko kesehatan manusia). Akibatnya, jam internal kami berjalan tiga hingga lima jam lebih lambat dari pada hari -hari gua, ketika kami mungkin tertidur di 7 p.M. Namun kami biasanya tidak bisa tidur untuk mengimbangi kerugian-lag raksasa itu akan membuat siapa pun lelah.

Paparan cahaya buatan yang berlebihan di malam hari, terutama cahaya biru, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, depresi, gangguan tidur, diabetes, dan kanker payudara. Ahli biologi tahu bahwa cahaya buatan di malam hari memiliki efek yang mengerikan pada hewan malam hari dan hewan yang bermigrasi, burung, dan serangga. Mengapa tidak akan sama -sama mengganggu bagi kami?

Temui paparan cahaya Anda di malam hari, dan memastikan keadaan "gelap sejati" saat Anda tidur, adalah langkah penting dalam memulihkan ritme dan memastikan kesejahteraan tidur. Meskipun hanya para pencari kesehatan pinggiran yang menganggapnya serius sekarang-kerumunan orang ini yang memicu tren untuk mengenakan kacamata "blue-blocker" di malam hari-saya memperkirakan bahwa mengikuti perilaku pencahayaan malam yang sehat suatu hari nanti akan dianggap penting seperti memakan sayuran Anda.

Semakin Anda dapat mendekati kondisi cahaya pra -industri, semakin baik tidur Anda, dan dimungkinkan untuk melakukan ini sambil tetap menikmati rumah dan kehidupan Anda. Inilah cara memanfaatkan kekuatan gelap untuk meningkatkan tidur Anda.

1. Buat matahari terbenam elektronik

Koreksi paparan cahaya yang paling penting adalah untuk mematikan perangkat beberapa jam sebelum tidur. Ini melindungi mata Anda dari cahaya biru dan memungkinkan pikiran Anda berakhir. Instal aplikasi oranye-cahaya seperti f.Lux di komputer Anda, gunakan aplikasi seperti Night Filter untuk perangkat Android, atau beralih ke shift malam di iPhone atau iPad Anda. (Opsi "malam" lainnya tersedia untuk e-reader.) Anda juga dapat membeli perisai fisik untuk komputer dan telepon yang melindungi mata Anda dari efek yang merusak dan tegang dari lampu LED, yang dibuat oleh perusahaan bernama Reticare. Dan matikan kecerahan layar Anda: jika Anda akhirnya terhubung dan dinyalakan di malam hari, perangkat Anda setidaknya akan melemparkan lampu yang meniru matahari terbenam yang kurang mengganggu.

2. Buat kamar tidur Anda bersinar

Jika Anda bersantai di kamar tidur Anda dan membaca sebelum tidur, ganti bola lampu di samping tempat tidur Anda dengan umbi ambar. Anda bisa mendapatkan LED bertonak kuning yang akan bertahan selama ribuan jam, atau bohlam bayi yang mengantuk yang dirancang untuk membuat bayi tertidur selama perubahan popok malam hari! Pilihan lain: lampu garam Himalaya merah muda, yang memancarkan cahaya lembut sementara, kata para pendukung, membantu memurnikan udara jamur dan bakteri, dan dengan sedikit menangkal dampak "ion positif" dari elektronik. (Ujilah untuk diri sendiri-banyak orang melaporkan merasa lebih baik dengan lampu-lampu ini di rumah mereka.)

3. Redupkan lampu di tempat lain

Kebenaran dari masalah ini adalah bahwa setiap cahaya gelombang biru akan merangsang ritme sirkadian Anda dengan cara yang salah. Yang berarti jika Anda berada di dapur hingga 11 p.M., Bekerja di bawah lampu sorot LED, akan lebih sulit untuk berakhir. Meredupkan lampu di rumah Anda akan membantu, tetapi taruhan terbaik Anda adalah menyelesaikan kegiatan "terang terang" di awal malam hari, lalu habiskan dua jam terakhir Anda sebelum tidur di tempat perlindungan yang menyala lembut. Gunakan lampu pijar rendah, lampu kuning, lampu garam, atau lampu cahaya; Anda juga dapat menggunakan lilin untuk memancarkan cahaya api unggun, yang memiliki efek yang sangat menenangkan! Bahkan ada "pencahayaan pintar" yang menghubungkan umbi ke sistem rumah pintar untuk membuat pencucian cahaya kuning di malam hari.

4. Untuk memastikan pelepasan melatonin yang tepat waktu, Anda bisa mengenakan gas "blue-blocker"

[Ini] memiliki lensa oranye (jenis yang dibuat untuk perlindungan industri) untuk jam pra-tempat tidur! Anda tidak akan memenangkan hadiah gaya apa pun, tetapi dengan harga $ 10 per pop, mereka patut dicoba jika perasaan mengantuk menghindari Anda. Peringatan: Anda harus menyalakannya sampai semua lampu menyala atau putih padam, bahkan saat menyikat gigi.

5. Survei kamar tidur Anda untuk cahaya yang tidak disukai

Karena reseptor di mata Anda adalah fotosen saat Anda tidur, penerangan dari jalan di luar jendela Anda, dan lampu menyala pada jam alarm, gadget, dan pendingin udara, semuanya dapat mengganggu ritme tidur Anda. Lakukan detoksifikasi cahaya: Jadikan tempat tidur Anda tempat perlindungan tahan cahaya dengan xing cahaya rembesan melalui tirai atau tirai Anda (lihat halaman 109); Lepaskan elektronik (putar jam alarm Anda atau, lebih baik lagi, ganti dengan analog); dan tutup sisa cahaya elektronik yang tersisa dengan lakban.

6. Gunakan lampu malam yang sangat rendah di kamar mandi Anda jika Anda perlu bangun di malam hari

Jangan nyalakan paparan lampu overhead-bahkan akan mengganggu melatonin dan membuat kembali tidur lebih keras.

7. Jangan melirik ponsel Anda untuk mencari tahu waktu dalam kegelapan

Hit dari kecerahan itu akan seperti bidikan espresso ke otak Anda, bahkan jika itu hanya untuk beberapa detik saat mengatur alarm Anda. Tinggalkan ponsel di luar ruangan.

8. Meminimalkan polusi cahaya di sekitarnya yang Anda bisa.

Gunakan pencahayaan luar ruang hanya jika diperlukan detektor atau pengatur waktu gerak yang diperlukan, atau ubah sudut lampu. Butuh bantuan membersihkan kelebihan cahaya dari lingkungan Anda? Lihat Darkkky.org untuk sumber daya tentang cara membantu meminimalkan polusi cahaya di lingkungan Anda serta berkontribusi pada sains warga tentang masalah ini.

Sebelum Anda mematikan lampu, inilah cara mengatur furnitur Anda dan pakaian tempat tidur Anda (dan diri Anda sendiri) untuk zzz yang optimal.