3 pelatih pribadi memberi tahu kami latihan glute favorit mereka yang benar -benar berhasil

Latihan glute terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah

1. Squat

Richter mengatakan jongkok klasik adalah bahan pokok yang bagus dalam program pelatihan tubuh bagian bawah. "Jongkok bekerja glutes Anda dalam jarak gerak panjang, meregangkan otot -otot Anda di bawah beban di bagian bawah jongkok," katanya. “Mengerjakan otot dalam jangka panjang gerak di bawah beban telah terbukti penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.Sains mendukungnya: Sebuah studi 2019 menunjukkan bahwa melakukan squat dalam menghasilkan dua kali perbaikan yang terlihat dengan setengah squat, meskipun ada pelatihan dengan beban yang lebih ringan.

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, bahu punggung, dada, dan inti bertunangan.
• Tekuk lutut Anda dan duduklah pinggul Anda ke belakang seolah -olah mencapai pantat Anda untuk duduk di kursi sambil mengendarai lengan ke depan di depan Anda untuk penyeimbang keseimbangan.
• Saat paha Anda sejajar dengan lantai, tekan melalui tumit Anda untuk berdiri kembali.
• Lengkapi 20 hingga 50 repetisi.

2. Dorongan pinggul

Dorongan pinggul, yang dapat dilakukan dengan barbel atau mesin dorong pinggul, menggunakan ekstensi pinggul untuk menargetkan glutes. “Manfaat dari dorongan pinggul adalah mudah untuk menemukan dan mempertahankan kontak otot yang konstan selama latihan, yang dapat bermanfaat untuk pertumbuhan otot,” kata Richter. “Bertujuan untuk jangka panjang gerak untuk hasil terbaik dan semakin meningkatkan bobot setiap latihan."

• Tempatkan bahu Anda di bangku dengan tubuh Anda menjembatani sisi sehingga lutut Anda ditekuk 90 derajat, kaki Anda terpisah lebar bahu dan pinggul Anda berada dalam posisi meja.
• Tahan beban atau barbel di pinggul Anda.
• Turunkan pinggul Anda ke lantai, lalu angkat kembali sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
• Lengkapi 10 repetisi terkontrol per set.

3. Bulgaria split squat

Karena Anda berdiri dengan satu kaki pada satu waktu, squat split Bulgaria bekerja stabilisator pinggul -Gluteus medius dan minimus. “Bekerja satu kaki pada satu waktu juga berarti bahwa Anda dapat menemukan dan bahkan keluar dari setiap perbedaan kekuatan, meskipun benar-benar normal untuk menjadi sedikit lebih stabil di satu sisi daripada yang lain,” kata Richter.

• Berdirilah sekitar tiga kaki di depan bangku atau langkah, menghadap ke arah, dengan bagian atas kaki belakang Anda di atas bangku di belakang Anda. Kaki Anda harus terpisah lebar bahu, dan kaki depan Anda harus cukup jauh ke depan sehingga ketika Anda jatuh ke lunge, lutut depan Anda tidak melampaui jari kaki Anda.
• Menjaga bahu Anda kembali dan inti tetap bertunangan, tekuk lutut depan Anda untuk jatuh ke lunge terpisah.
• Saat paha kaki depan Anda sejajar dengan tanah, tekan melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
• Lengkapi delapan hingga 10 repetisi per set leg per set.
• Untuk tantangan ekstra, Anda dapat memuat jongkok ini dengan memegang dumbel di setiap tangan dengan tangan di sisi Anda.

4. Deadlifts

Kent Probst, pelatih pribadi bersertifikat dan pendidik kebugaran melalui Blog Long Hewe Life, suka bahwa deadlift meniru fungsi glutes dalam kehidupan sehari -hari, seperti ketika kita mengambil sesuatu dari tanah.

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi Anda, dan dumbbell di depan setiap pergelangan kaki.
• Tekuk lutut Anda untuk duduk di pinggul ke belakang sejauh mungkin sampai Anda cukup rendah untuk mencapai dan mengambil beban sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada.
• Libatkan inti Anda untuk mengangkat dumbel saat Anda mengangkat tubuh Anda ke posisi berdiri. Punggung Anda harus tetap lurus dan bobot harus dilacak secara vertikal di sepanjang tulang kering Anda.
• Duduk pinggul Anda kembali untuk perlahan menurunkan beban kembali ke lantai. Pertahankan dagu Anda dan tatukan.
• Lakukan 10 hingga 12 repetisi per set.

5. Jembatan glute satu kaki

“Latihan ini menyerupai dorongan pinggul, tetapi menggunakan satu kaki pada satu waktu membuatnya lebih menantang bahkan tanpa bobot,” kata Richter. Dia menambahkan bahwa ini adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan stabilitas pinggul Anda untuk berlari dan atletik lainnya.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, satu kaki rata di lantai dan satu mencapai lurus ke atas di udara.
• Peras glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke atas sampai tubuh Anda berada dalam satu barisan panjang dari lutut ke bahu Anda.
• Tahan dan peras untuk satu napas lalu perlahan -lahan turunkan.
• Ulangi 15 kali, lalu ganti sisi.

6. Tendangan keledai tertimbang

Carroll menyukai latihan ini karena bekerja baik glutes dan paha belakang, dan dapat dikembangkan atau ditegakkan dengan menambah atau menghilangkan berat badan.

• Dapatkan semua merangkak dengan berat pergelangan kaki di setiap pergelangan kaki.
• Angkat kaki kanan di belakang Anda, jaga tikungan 90 derajat di lutut sehingga tulang kering tegak lurus terhadap langit-langit, lalu kembali untuk memulai.
• Bertujuan untuk 15 pengulangan di setiap sisi.

7. Hidran api

Dengan mencapai kaki Anda ke samping, Carroll mengatakan latihan ini bekerja Gluteus Medius Anda.

• Turunkan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan inti kencang, punggung rata, dan pergelangan kaki di pergelangan kaki Anda.
• Gunakan inti Anda untuk menstabilkan pinggul Anda saat Anda mengangkat kaki kanan langsung ke samping, menjaga lutut ditekuk.
• Kembali ke posisi awal.
• Tujuan dua set 15 pengulangan per sisi.

8. Kerang

Latihan Pilates ini bekerja otot rotator pinggul yang terletak di dasar pantat Anda, kata Carroll. “Ini juga bagus untuk mengerjakan otot -otot yang perlu kita putar dengan cepat dan mengubah arah.“Untuk melanjutkan latihan, katanya, tambahkan pita loop di sekitar paha tengah.

• Berbaring di satu sisi dengan lutut ditekuk hingga 45 derajat dengan tumit berbaris langsung di bawah tulang duduk Anda. Libatkan inti Anda untuk mengangkat tumit dari lantai, kaki bersama, jadi mereka sejalan dengan tulang ekor.
• Putar lutut atas terbuka, jaga agar pinggul tetap stabil dan tumit tetap terhubung.
• Tutup lutut untuk kembali ke posisi awal.
• Lengkapi dua set 15 hingga 25 repetisi per sisi.

9. Glider Reverse Lunges

Jika Anda tidak memiliki akses ke disk glider, Anda dapat menggunakan handuk di lantai yang halus untuk latihan ini. Carroll mengatakan ini bagus untuk gerakan fungsional seperti naik tangga atau mengambil sesuatu yang berat dari tanah.

• Berdirilah dengan kaki Anda bersama -sama dan glider atau handuk di bawah kaki kanan Anda.
• Geser kaki kanan ke belakang sambil menekuk kedua lutut hingga 90 derajat sehingga Anda berada di lunge terbalik.
• Tekan ke bawah melalui tumit kaki kiri, melibatkan glutes dan paha belakang, dan mendorong kembali ke posisi awal.
• Lengkapi 12 hingga 15 repetisi per sisi.

Jadi seberapa sering Anda harus melakukan latihan glute ini?

Meskipun Anda tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap kali Anda berolahraga, mencampur dan mencocokkan tiga atau empat dalam latihan reguler Anda akan memberikan varietas yang Anda butuhkan untuk membangun glutes yang kuat dan kuat.

Anda dapat melakukan latihan glute setiap hari jika Anda hanya melatih lampu, kata Richter. “Jika Anda melakukan latihan yang lebih menantang, satu hingga tiga kali per minggu umumnya merupakan ide yang baik, dengan titik manis sekitar dua kali per minggu.”Saat Anda menjadi lebih maju, Anda dapat meningkatkan volume pelatihan Anda, catatan Richter. “Tapi, jika Anda baru memulai, berhati -hatilah untuk tidak berlebihan!"

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.