13 Tip Pelatihan Triathlon Dengan Rencana Dasar untuk Menyulari Lintasan Finish

Meskipun itu adalah waktu finishing rata-rata untuk setiap balapan, pelatih pribadi NASM bersertifikat Jessica Rangel, yang merupakan pelatih ketahanan di Life Time, yang memiliki triathlon Kota New York dan Chicago Triathlon, mengatakan bahwa sebagian besar triathlon jarak jauh dan jarak jauh memiliki keseluruhan balapan memiliki keseluruhan balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki lomba secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki lomba secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan berlomba secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan secara keseluruhan memiliki balapan secara keseluruhan. waktu cutoff untuk memastikan keselamatan atlet. "Ada juga cutoff khusus untuk setiap aspek triathlon," tambahnya.

Sementara keempat acara ketahanan ini umumnya terjadi di luar, triathlon dalam ruangan, seperti Dri-tri OrangeTheory, juga ada. Menurut Rangel, triathlon dalam ruangan biasanya diadakan selama musim-off.

“Untuk pengatur waktu pertama, ini adalah kesempatan untuk 'mencoba tri,'” katanya. “Peralatan kecil dibutuhkan selain pakaian dan sepatu. Secara umum, berenang waktu (10 menit) dimulai dari triathlon dalam ruangan, diikuti oleh siklus stasioner dalam ruangan (30 menit) yang tepat waktu, dan diakhiri dengan berjalan (20 menit) dalam ruangan (Treadmill) berjalan.”Sementara triathlon ini jauh lebih pendek dari rekan -rekan luar mereka, Rangel mengatakan bahwa triathlet yang berpengalaman masih menganggap peristiwa ini menantang.

Untuk lebih banyak tantangan, Rangel menunjukkan bahwa triathlon off-road semakin populer. “Karena sifat jalur sepeda off-road dan jalan setapak, acara-acara ini umumnya berkisar antara jarak sprint dan Olimpiade,” katanya.

Dari lima jenis triathlon, Rangel mengatakan bahwa jarak musim semi dan Olimpiade adalah pilihan paling populer untuk atlet pemula, menengah, dan lanjutan yang sama.

Bagaimana mengetahui apakah Anda siap untuk triathlon

Langkah pertama pelatihan triathlon adalah jujur ​​pada diri sendiri dan menentukan apakah Anda benar -benar siap untuk acara tersebut. Sementara pelatihan jelas akan membantu Anda lebih dekat dengan tujuan Anda, Gesell mengatakan bahwa Anda siap untuk memulai rencana pelatihan triathlon yang sah jika Anda dapat berenang 400 meter atau yard, terus menerus, tanpa merasa tertantang, bersepeda terus menerus selama 60 menit, dan berlari terus menerus selama 30 menit.

Bergantung pada seberapa dekat Anda selaras dengan angka -angka itu akan memberi Anda gambaran tentang jenis triathlon yang terbaik untuk Anda. Jika Anda jatuh tepat di sekitar angka -angka itu, pelatih OrangeTheory dan ACSM CPT Angie Krueger, yang telah menyelesaikan satu Ironman dan 24 Marathons, mengatakan bahwa sprint akan menjadi taruhan terbaik Anda. Jika Anda bisa berenang, bersepeda, dan berlari secara signifikan lebih jauh dan lebih lama dari jarak dan waktu itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan salah satu balapan yang lebih lama untuk benar -benar menantang diri sendiri.

Kapan memulai pelatihan untuk triathlon

Itu subyektif. “Kapan memulai pelatihan untuk triathlon tergantung pada banyak faktor, termasuk status kebugaran Anda saat ini, usia pelatihan Anda, jenis triathlon yang Anda bersaing, jadwal Anda, preferensi Anda, dan banyak lagi,” Krueger mengakui. “Namun, pelatihan dengan program akan membantu membuat Anda siap untuk memastikan kinerja puncak Anda selaras dengan tanggal acara."

Untuk hasil terbaik, dia mengatakan bahwa ketika Anda memutuskan untuk berkomitmen untuk balapan dan membayar biaya pendaftaran-yaitu hari pelatihan Anda akan dimulai (yaitu, jika Anda belum memulai). “Bergantung pada pengkondisian Anda dan lamanya perlombaan, semakin Anda dapat mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda, semakin baik tubuh Anda akan merespons dan beradaptasi datanglah hari perlombaan,” katanya.

Namun, jika Anda mencari angka keras, Rangel mengatakan bahwa atlet pemula umumnya membutuhkan pelatihan tiga hingga enam bulan untuk mempersiapkan triathlon sprint, sementara triathlet yang berpengalaman dapat lolos dengan satu hingga dua bulan.

"Untuk acara jarak jauh, semua atlet akan membutuhkan periode pelatihan yang lebih lama, di mana saja dari enam hingga dua belas bulan," katanya. “Tubuh tidak hanya perlu menyesuaikan diri dengan stres tambahan yang ditempatkan selama pelatihan, tetapi juga perlu beristirahat dan pulih di sela -sela pelatihan, dan berusaha untuk balapan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera."

Cara merencanakan pelatihan Anda untuk triathlon

Karena triathlon menggabungkan berenang, bersepeda, dan berlari, pelatihan Anda di bulan -bulan sebelum ras Anda harus mencakup semua hal di atas. Selain itu, menambahkan setidaknya dua hari per minggu pelatihan resistensi sangat penting untuk sukses. “Menggabungkan pelatihan resistensi dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan, meminimalkan massa lean yang hilang selama periode pelatihan volume tinggi, dan dapat menurunkan risiko cedera Anda,” kata Krueger.

Sama pentingnya dengan fokus pada pengkondisian, memprioritaskan istirahat dan pemulihan, serta tidur, adalah suatu keharusan selama pelatihan triathlon.

“Rencana pelatihan triathlon yang dirancang dengan benar memiliki keseimbangan latihan keras untuk membangun kebugaran Anda, latihan lebih lama untuk membangun daya tahan Anda, dan latihan mudah untuk membantu Anda pulih,” kata Gesell. Tidak peduli kemampuan atlet, ia merekomendasikan jadwal pelatihan mingguan berikut rusak:

• SENIN: Naik atau berenang mudah 30 hingga 60 menit untuk pulih dari akhir pekan dan bersiaplah untuk beberapa hari ke depan
• SELASA: Sesi lari intens 30 hingga 60 menit yang menampilkan interval mulai dari 30 detik hingga enam menit
• RABU: Berenang utama mulai dari 45 menit untuk atlet sprint yang berfokus pada triathlon hingga 90 menit untuk atlet yang berfokus pada Ironman. Latihan kekuatan 30 menit di sore hari
• KAMIS: Sesi sepeda intens 30 hingga 60 menit menampilkan interval mulai dari 30 detik hingga enam menit. Jika memungkinkan, lakukan jangka pendek lima hingga 15 menit setelah bersepeda
• JUMAT: Naik atau berenang mudah 30 hingga 60 menit untuk pulih dari tiga hari sebelumnya dan bersiap untuk akhir pekan
• SABTU: Sepeda panjang, intensitas rendah membangun hingga lebih lama dari jarak sepeda dalam balapan yang Anda pilih. Ikuti sepeda dengan lari segera setelah itu
• MINGGU: Run panjang, intensitas rendah membangun hingga lebih lama dari jarak lari dalam ras yang Anda pilih, perlombaan adalah Ironman, dalam hal ini Anda akan menutup jarak jangka panjang ini pada 30 kilometer

“Tentu saja, [Rencana Pelatihan Triathlon] ini sangat mendasar,” Gesell mengakui. “Namun, garis besar di atas dapat digunakan untuk atlet pemula sampai ke atlet tingkat lanjut, dan bahkan bekerja untuk triathlon sprint melalui triathlon Ironman."

Sementara program pelatihan satu ukuran untuk semua bekerja keajaiban bagi beberapa atlet, Rangel mengatakan bahwa banyak atlet menemukan kesuksesan yang lebih baik menggunakan pelatih. “Seorang pelatih yang dipersonalisasi, seperti apa yang ditawarkan seumur hidup di klub negara atletiknya, akan mengatur jadwal pelatihan berkala di mana atlet akan memiliki rencana harian untuk diikuti,” jelasnya jelas. “Seorang pelatih dapat, dan harus, beradaptasi dengan perubahan dalam pelatihan atlet saat mereka maju."

Tips Hari Balap Triathlon

Sekarang setelah Anda mengetahui berbagai jenis triathlon, kapan memulai pelatihan triathlon, dan bagaimana mengasah kekuatan dan daya tahan Anda, mari kita bicara tentang hari perlombaan itu sendiri. Menurut para ahli yang kami ajak bicara, berjalan ke hari perlombaan dengan beberapa tips utama dalam pikiran bisa sangat membantu. Mereka adalah sebagai berikut:

1. Hidrat, hidrat, hidrat!

Tetap terhidrasi saat bekerja dari rumah kadang-kadang bisa terasa seperti tantangan, jadi bayangkan betapa sulitnya selama ras bertele-tele. “Meskipun hampir tidak mungkin untuk tetap terhidrasi sepenuhnya selama acara ketahanan, seorang atlet harus memastikan untuk mengkonsumsi air dan elektrolit yang cukup pada hari -hari menjelang acara untuk tidak memulainya dengan defisit,” kata Rangel. “Aturan praktis yang baik adalah mengamati urin Anda-jika jelas Anda terhidrasi; Jika berwarna -warni, Anda tidak."

2. Jangan Abaikan Nutrisi Anda

Saat mengembangkan diet ramah triathlon di bulan-bulan menjelang perlombaan Anda dapat secara drastis meningkatkan kesuksesan Anda dalam bersaing, nutrisi hari perlombaan juga penting. "Nutrisi untuk balapan tidak boleh diabaikan," kata Gesell. “Cobalah untuk mengonsumsi satu botol besar minuman elektrolit dan 50 hingga 80 gram karbohidrat per jam di seluruh sepeda dan lari."

Untuk memastikan bahwa Anda cukup makan, periksa Kalkulator Omni, yang membantu menentukan berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk memadai sendiri dalam beberapa minggu dan bulan menjelang hari perlombaan.

3. Memprioritaskan tidur

Tidur selalu penting tetapi terutama saat mempersiapkan balapan besar. “National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa berjuang selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam,” kata Krueger. “Menurut sebuah studi baru-baru ini di British Journal of Sports Medicine, pendekatan tidur satu ukuran untuk semua mungkin tidak memaksimalkan kesehatan dan kinerja pada atlet. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa ekstensi tidur mungkin meningkatkan kinerja atlet dan mengurangi tingkat stres. Sementara lebih banyak penelitian diperlukan, mendapatkan beberapa jam tambahan tidur selama minggu balapan dapat meringankan kecemasan menjelang hari perlombaan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat dengan mudah malam sebelumnya, mengetahui bahwa Anda telah 'bertambah' banyak tidur."

4. Kenakan SPF

Anda harus memakai tabir surya setiap hari, tetapi karena triathlon di luar ruangan, Anda akan ingin memastikan Anda menerapkan banyak SPF sebelum balapan. “Dan pastikan untuk memakai tabir surya dalam transisi,” kata Rangel, mencatat bahwa transisi dilambangkan dengan T1 dan T2. “Meskipun Anda bisa (dan harus) menerapkan tabir surya sebelum berenang, pastikan untuk tidak menerapkannya pada wajah Anda karena itu bisa membuat kacamata Anda terlalu licin. Namun, baik di T1 dan T2, seorang atlet harus siap untuk (kembali) menerapkan tabir surya. Anda tidak hanya akan menghindari garis tan yang lebih aneh, tetapi yang lebih penting, kulit Anda akan berterima kasih."

5. Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru di hari perlombaan

Ini termasuk pakaian, peralatan, perawatan kulit, makanan, dan minuman. "Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, Anda tidak boleh mencobanya pada hari perlombaan," kata Rangel, mencatat untuk mengerjakan barang-barang baru Anda dalam latihan sebelum menjadikannya andalan hari balap.

6. Berenang ke samping

Bagian renang sering dianggap sebagai aspek triathlon yang paling menantang. “Untuk membuat berenang lebih mudah, jalan keluar ke sisi awal berenang, atau tunggu lima detik setelah pistol berbunyi,” saran Gesell. “Kedua teknik ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari kekacauan dari paket berenang utama."

7. Pergi dengan aliran selama berenang

Cara lain untuk menavigasi lebih baik ke bagian renang adalah dengan tidak melawan arus. "Biarkan diri Anda berguling dengan ombak alih -alih melawan mereka," kata Krueger. “Ini akan membantu membuat Anda rileks dan menenangkan pikiran Anda, pada dasarnya membiarkan detak jantung Anda tidak masuk ke overdrive."

8. Bersiaplah untuk kondisi yang buruk

Sementara cuaca mendadak dapat memengaruhi semua aspek triathlon, itu bisa membuat berenang menjadi lebih menantang. Dengan mengingat hal itu, Krueger menunjukkan hal itu, bahkan jika ras Anda tidak ada di lautan, air bisa menjadi berombak. “Ini dapat menghadirkan blok atau ketakutan mental,” katanya, mencatat untuk mempersiapkannya jika muncul skenario terburuk.

9. Kenakan chip ras Anda di pergelangan kaki kiri

Sesuatu yang mungkin tidak Anda pikirkan saat mempersiapkan triathlon Anda adalah bagaimana perlengkapan Anda dapat bertabrakan dengan chip ras Anda. Dengan mengingat hal itu, sementara chip balap dapat dikenakan di kedua kaki, Rangel menunjukkan bahwa rantai sepeda berada di sisi kanan. “Sementara klip dan pita tidak boleh tergelincir, hanya untuk berada di sisi yang aman, tetap di pergelangan kaki kiri Anda dan keluar dari jalan komponen sepeda apa pun,” ia merekomendasikannya.

10. Gunakan jenis sepeda yang tepat-atau sepasang aerobar clip-on

Pindah ke sepeda, Gesell mengatakan bahwa bentuk khas bisa menjadi kecepatan dan penghambat kinerja terbesar. “Di sepeda, 80 hingga 85 persen dari hambatan aerodinamis yang harus Anda dorong di udara disebabkan oleh tubuh Anda,” jelasnya. “Untuk mengurangi hambatan ini, Anda bisa mendapatkan sepeda triathlon dengan aerobar yang memungkinkan Anda untuk memasukkan posisi sempit dan mengiris angin, atau Anda bisa mendapatkan sepasang klip pada aerobar untuk sepeda apa pun yang Anda miliki."

11. Latih transisi sepeda-ke-lari Anda

Tantangan lain untuk bersaing dalam triathlon? Belajar melakukan manuver gerakan tubuh Anda dari bersepeda hingga berlari. “Salah satu momen tersulit yang pertama kali ditemui Triathlete selama balapan mereka adalah saat mereka melompat dari sepeda dan mulai berlari,” kata Gesell. “Ini membutuhkan rute aliran darah yang sangat cepat dari otot sepeda Anda ke otot lari Anda. Melakukan setidaknya enam hingga 12 latihan sebelum balapan di mana Anda mulai berlari segera setelah sepeda sangat penting."

12. Bersiaplah untuk mengganti ban kempes Anda

Ingat: Mempersiapkan skenario terburuk dapat membantu memastikan kesuksesan. Dengan mengingat hal itu, Rangel mengatakan untuk pergi ke perlombaan Anda mengetahui cara mengganti ban kempes. “Sementara pemikiran ini mungkin menakut -nakuti beberapa, setidaknya bersiaplah dalam hal flat di lapangan,” katanya. “Anda harus di minimum membawa dua tabung, kartrid CO2/pompa udara, dua tuas ban, dan mungkin kunci pas allen."

Tidak yakin bagaimana benar -benar melakukan pekerjaan? YouTube adalah sumber yang bagus. “Banyak toko sepeda lokal menyelenggarakan lokakarya perbaikan ban datar gratis,” tambah Rangel. “Meskipun kami semua berharap tidak memiliki flat (terutama pada hari perlombaan), jika Anda tiba di balapan Anda siap, maka jika terjadi keadaan darurat (jika Anda tidak dapat mengubah ban Anda sendiri), setidaknya Anda akan memiliki Alat untuk dukungan balapan (jika diizinkan) untuk membantu Anda kembali ke jalan."

13. Nikmati balapan

Yang terpenting, bersenang -senang! “Semua kerja keras dan pelatihan Anda mungkin tidak mengubah hasilnya dan terlepas dari hasilnya, partisipasi Anda dalam perlombaan adalah sesuatu untuk dirayakan,” kata Krueger. “Nikmati pemandangannya, orang -orang, dan ambil semuanya. Anda akan menjadi triathlete!"

Cara lain untuk mendapatkan lebih banyak kesenangan dari ras Anda? Pertahankan harapan Anda. "Saya merekomendasikan pertama kalinya triathletes menetapkan tujuan balapan pertama mereka untuk hanya menyelesaikan balapan," kata Gesell.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.