Mengapa Anda tidak bisa berhenti menggulir di ponsel Anda sebelum tidur, dan bagaimana cara mematahkan polanya

Seringkali, Anda bahkan mungkin tidak menyadari dari emosi yang menyusahkan ini di tempat pertama karena kecenderungan untuk menggulir (dan menggulir dan menggulir) membuat mereka tertekan. “Yang penting untuk dipahami adalah bahwa pekerjaan utama otak kita adalah melindungi kita,” kata Josephson. “Ketika emosi yang tidak nyaman muncul, otak kita ingin menghilangkan ketidaknyamanan itu sesegera mungkin-bahkan jika mengalami emosi tidak benar-benar menimbulkan bahaya apa pun.Isyarat: perasaan bahwa Anda tidak bisa berhenti menggulir telepon Anda di malam hari.

“Saat mematikan [sulit] emosi menjadi tujuan Anda, rutinitas pelarian terasa akrab, dan karenanya aman, bagi tubuh.”-Meg Josephson, MSW, terapis

Masalahnya adalah, beralih ke gangguan seperti menggulir setiap kali perasaan yang sulit muncul hanya dengan mematikan pikiran daripada memungkinkan Anda untuk merasakan dan mengatasi emosi. Dan “Ketika mematikan emosi-emosi ini menjadi tujuan Anda, rutinitas pelarian terasa akrab, dan karena itu aman, bagi tubuh,” kata Josephson, yang hanya membuat Anda lebih mungkin melakukannya sebelum tidur.

Namun terlepas dari rasa kenyamanan permukaan, efek akhir dari pengguliran pra-tempat tidur kemungkinan besar tidak ada yang positif. Anda tidak hanya berpotensi membuat rasa perasaan yang harus dihadapkan dan, pada tingkat yang nyata, menunda tidur yang sangat dibutuhkan, tetapi juga, Anda menempatkan diri pada risiko gelisah atau jengkel oleh siklus berita 24 jam (doomscrolling, siapa pun?) serta memaparkan diri Anda pada cahaya biru yang luas, yang keduanya dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur sesudahnya. Dan sekali lagi, itu hanya berarti kurang tidur secara keseluruhan, yang tidak bagus untuk kesehatan mental atau fisik Anda.

Cara Menghentikan Diri Anda Tengah Gagakan

Pada awalnya, melanggar pola pengguliran pra-tempat tidur mungkin mengharuskan membuatnya tidak mungkin dilakukan: coba mengisi daya ponsel Anda di ruangan lain dan menyimpannya setidaknya satu jam sebelum tidur, jika memungkinkan, menyarankan Josephson. (Dan jika Anda bisa meninggalkannya di sana semalaman dan menggunakan jam alarm yang sebenarnya untuk bangun, bahkan lebih baik.)

Sementara itu, tanpa telepon untuk menggulir, Anda akan memiliki ruang dan waktu untuk membuat ritual malam hari yang terasa sama menghibur dan aman pada saat ini tetapi itu memiliki hasil akhir yang lebih efektif. Josephson menyarankan melakukan beberapa peregangan lembut atau pernapasan dalam, membaca buku, atau jurnal-tapi apa pun yang membantu Anda secara pribadi WIND dapat menjadi bagian dari "busur tidur" atau ritual pra-tempat tidur ini.

“Mulailah dari yang kecil dan konsisten dengan itu,” kata Josephson. “Seiring waktu, otak Anda akan mulai mengaitkan kegiatan yang Anda pilih dengan malam yang nyenyak.”Dan itu hanya akan membuat tertidur ketika saatnya tiba jauh lebih mudah. "Ingatlah bahwa ini juga tidak ada yang sempurna," tambahnya. “Seharusnya terasa seperti suguhan bagi pikiran dan tubuh Anda setelah hari yang panjang."

Cara memecahkan pola pengguliran pra-tempat tidur seiring waktu

Karena memilih untuk menggulir-much seperti memilih untuk menunda tidur Anda-dapat memberikan rasa kontrol dan agensi, seringkali perasaan kekurangan Kontrol yang memicu perilaku ini sejak awal. Akibatnya, mungkin akan bermanfaat untuk merenung di siang hari tentang apa yang sebenarnya ada dalam kendali Anda dan apa yang darinya, sehingga pada saat malam tiba, Anda cenderung mendapati diri Anda mengkhawatirkan hal -hal yang di luar kendali Anda dan menenangkan diri dengan menggulir.

Untuk melakukan ini, buat daftar kaleng/tidak dapat mengontrol dengan hati -hati menyortir kekhawatiran yang berputar -putar di pikiran Anda menjadi satu atau ember lainnya. Misalnya, Anda tidak dapat mengontrol bagaimana bos Anda bertindak di tempat kerja, tetapi Anda dapat mengontrol batasan kehidupan yang Anda tetapkan. Anda tidak dapat mengontrol apakah hujan menjauhkan Anda dari jalan sore Anda, tetapi Anda dapat mengontrol apakah Anda memutuskan untuk mengambil istirahat kesehatan mental dari komputer Anda.

“Bagian yang menakutkan dari diri Anda mungkin mengalami kesulitan membedakan antara kedua kategori ini,” kata Josephson. Jadi, dia menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan yang bahkan lebih spesifik jika semua yang Anda tulis tampaknya jatuh dalam kategori "tidak bisa mengendalikan": "Apakah ada sesuatu yang dapat saya lakukan hari ini untuk membuat ini terasa kurang berlebihan besok?Dengan cara ini, Anda dapat menemukan langkah bayi yang dapat ditindaklanjuti untuk merasa lebih mengendalikan hampir semua situasi. “Ketika kita mulai terlalu besar, itu hanya membuat kita lebih menguasai kita dan menuntun kita untuk membeku lebih jauh,” katanya.

Jika Anda mengidentifikasi sesuatu yang mengkhawatirkan yang sangat jauh dari kontrol Anda-e.G., Kesehatan anggota keluarga yang sakit, perilaku buruk dari praktik pasangan memperhatikan ketika pikiran Anda terpaku pada hal itu dan kemudian mengembalikan fokus Anda ke apa yang benar pada saat ini, kata Josephson. "Itu bisa berarti mengalihkan perhatian Anda ke arah napas Anda, suara apa pun di ruangan, warna dinding," katanya. “Ketika kami perlahan dan lembut berlatih menggeser fokus kami, kami mengajar kembali diri kami untuk kembali ke keselamatan sekarang."

Menjadikan latihan ini sebagai kebiasaan biasa dapat membuat Anda merasa lebih terkendali atas emosi Anda datang malam hari dan lebih kecil kemungkinannya untuk melupakan dengan mengorbankan tidur Anda.