Mengapa sepeda telentang yang diremehkan mungkin menjadi mesin kardio terbaik untuk pemula
Bagaimana memulai sepeda telentang
Jadi sekarang setelah saya benar -benar menghembuskan risiko rendah/mesin hadiah tinggi ini, berikut adalah beberapa rekomendasi utama tentang cara terbaik menggunakannya.
Siapkan kursi sepeda dengan benar
Untuk menemukan posisi yang tepat untuk kursi sepeda, letakkan satu kaki di pedal dan dorong sejauh ini. Lutut Anda seharusnya hanya memiliki sedikit tikungan di dalamnya; Pastikan lutut tidak terkunci-ini dapat memberikan tekanan ekstra ke dalam sendi lutut.
Jika Anda tidak memiliki masalah setelah beberapa sesi maka Anda telah menemukan posisi optimal Anda. Namun, jika Anda memiliki beberapa ketidaknyamanan yang berkelanjutan, maka cobalah posisi dengan sedikit lebih banyak lutut tikungan. Setiap tubuh berbeda sehingga Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Rencana latihan sepeda telentang
Minggu 1: Untuk minggu pertama, naik selama 20 menit di pengaturan resistensi rendah. Tingkat tenaga Anda harus sekitar tiga atau empat dari 10 (di mana 10 sama dengan upaya maksimal). Lakukan ini tiga kali selama seminggu. Tujuannya adalah membuat Anda terbiasa dengan sepeda.
Minggu 2: Jika Anda tidak mengalami ketidaknyamanan setelah minggu pertama, tingkatkan waktu menjadi 25 menit untuk minggu kedua. Jika Anda merasa tidak nyaman, tetap dengan 20 menit sekaligus sampai Anda dapat mentolerir gerakan dengan baik.
Minggu 3: Konsep serupa dengan minggu kedua: selama Anda tidak memiliki ketidaknyamanan, tingkatkan latihan lima menit lagi hingga 30 menit.
Minggu 4 dan 5: Sekarang kita berada di 30 menit, tujuannya adalah untuk menjaga waktu di sana tetapi mulai meningkatkan intensitas. Hingga resistensi sampai tingkat aktivitas Anda adalah lima atau enam dari 10.
Minggu 6 dan seterusnya: Setelah Anda enam minggu, kami memiliki beberapa pilihan lagi untuk maju karena tubuh dan pikiran Anda telah beradaptasi dengan baik. Anda dapat menerapkan pelatihan interval intensitas tinggi dengan sepeda telentang atau Anda dapat mencampur latihan Anda dengan mesin yang lebih menantang. Jika Anda memilih yang pertama, inilah rencana interval sederhana namun efektif:
- Pemanasan 5 menit pada tingkat aktivitas dua dari 10
- Interval 1 menit pada tujuh dari 10 tenaga, diikuti oleh 1 menit pemulihan pada tiga dari 10 tenaga. Ulangi 10 kali.
- 5 menit cooldown pada tingkat aktivitas dua dari 10
