Mengapa Jumping Rope adalah latihan pasca-menopause yang ideal untuk tulang Anda, menurut seorang ilmuwan olahraga

Jangan keliru: Lompat tali memiliki manfaat di luar kepadatan tulang. Pada dasarnya latihan seluruh tubuh, itu akan meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, sebagai permulaan, kata Welch.

“Tinjauan 2019 menemukan bahwa pelatihan plyometrik reguler meningkatkan kesehatan tulang, kekuatan otot, komposisi tubuh, stabilitas postural, dan kinerja fisik pada 176 wanita dari 58 hingga 79 tahun,” Welch berbagi.

Cara menambahkan tali lompat ke rutinitas Anda

Sementara banyak latihan berlangsung selama 20, 30, atau 60 menit, tali lompat paling baik dilakukan dalam interval yang jauh lebih kecil. "Cara mudah untuk mulai melompat tali adalah dengan melakukan tiga hingga lima putaran 20 hingga 30 detik," kata Welch. Melakukan ini dua kali seminggu adalah tempat yang tepat untuk memulai.

Meskipun itu mungkin tidak terlihat seperti banyak, Welch mengatakan bahwa mengambilnya dengan lambat dan mantap adalah rahasia di balik secara bertahap beradaptasi dengan latihan yang meningkatkan tulang. “Kebanyakan orang akan terlalu lama dengan kegiatan ini terlalu dini dan mengembangkan banyak nyeri otot onset yang dapat bertahan hingga 48 jam pasca latihan,” ia memperingatkan.

Dengan mengingat hal itu, ia mengatakan kunci untuk menjadi roper lompatan ahli adalah secara perlahan meningkatkan interval dan putaran Anda setiap minggu. Kemajuan empat minggu bisa terlihat seperti ini:

• Minggu 1: tiga hingga lima putaran 20 hingga 30 detik
• Minggu 2: tiga hingga lima putaran 30 hingga 45 detik
• Minggu 3: tiga hingga empat putaran 60 hingga 75 detik
• Minggu 4: Empat putaran 60 hingga 75 detik

Rangkullah anak batin Anda

“Menggabungkan lompat tali ke dalam sirkuit latihan bisa menjadi metode yang bagus untuk menjaga hal -hal tetap menyenangkan,” Welch menunjukkan. Jika Anda ingin membangun rutinitas penambah tulang penuh di sekitar repetisi lompat tali Anda, ia mencatat bahwa kotak melompat (tiga set delapan repetisi) dan obat-obatan membanting (tiga set 20 repetisi) berpasangan dengan baik dengan latihan (idealnya saat melakukan tiga set 45 detik tali lompat).

Atau, Anda bisa membuatnya sederhana: keluarkan tali saat Anda punya beberapa menit luang, dan menyalurkan energi taman bermain batin Anda. Di luar semua manfaat kesehatan, itu akan membuat Anda merasa seperti anak kecil lagi.