Mampu berjongkok seperti balita memiliki banyak manfaat kesehatan di mana Anda ingin melihat seberapa rendah Anda bisa pergi

Squat adalah latihan standar di sebagian besar rutinitas latihan (terutama pada hari -hari kaki), tetapi jongkok istirahat yang dalam? Itu tidak sering digunakan, tetapi seharusnya. "Jongkok istirahat yang dalam, atau sebagaimana beberapa orang menyebutnya, jongkok berat badan yang dalam, adalah posisi di mana pinggul dan glutes Anda berada di bawah lutut Anda dengan kaki rata -rata beristirahat dalam posisi istirahat alami tanpa satu ton beban pada jaringan otot," jelaskan "jelasnya" jelas "jelasnya" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" Jaringan otot "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "Jaringan otot," jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas" jelas "jelas Joey Thurman, CPT, pelatih pribadi bersertifikat untuk Kuudose, komunitas kebugaran dan kebugaran. “Ini membuka pinggul dan bagasi."

Anak-anak menganggap postur tubuh ini secara alami saat mereka bermain dan menavigasi dunia. Ini juga merupakan gerakan harian yang sangat umum untuk orang dewasa saat kami berjongkok untuk mengambil sesuatu yang berat atau duduk di tanah, dan itu adalah posisi persalinan yang dapat menyebabkan sedikit air mata perineum. Masalahnya adalah bahwa sebagai masyarakat, kehidupan kita yang menetap dan ketergantungan yang tinggi pada kursi telah menghilangkan kemampuan banyak orang untuk melakukan squat yang dalam dan menuai banyak manfaat kesehatan yang diberikannya.

"Pepatah, 'Jika kita tidak menggunakannya, kita kehilangan itu,' sangat benar dalam kasus bisa berjongkok seperti balita lagi," kata Thurman. "Seiring bertambahnya usia, lebih sedikit bergerak, dan duduk lebih banyak, jaringan lunak kita menjadi kencang, jarak antara sendi kita [berkurang], dan sistem saraf kita terbiasa tidak bergerak melalui rentang gerak penuh."

Manfaat dari jongkok istirahat yang dalam

Salah satu manfaat dari memegang squat istirahat yang dalam adalah mobilitas yang lebih baik, khususnya mobilitas pergelangan kaki, yang menurut Thurman tidak memiliki banyak orang, serta gerakan alami yang kita lakukan sepanjang hari, meminimalkan rasa sakit dan risiko cedera. "Jika Anda lebih mobile dan sendi Anda bergerak ke segala arah [seperti] yang seharusnya, jaringan tidak membutuhkan banyak beban dan dapat membantu Anda bergerak tanpa rasa sakit," kata Thurman. “Pikirkan bahkan mengambil bahan makanan, anak Anda, cucu, dan betapa menyenangkannya melakukannya dengan mudah dan tidak khawatir tentang menyakiti diri sendiri."

Manfaat squat istirahat yang dalam juga terbawa ke latihan Anda. Misalnya, kata Thurman, powerlifters ingin menjadi rendah dan berkendara melalui seluruh gerakan tanpa rasa sakit, yang dapat membantu squat dalam saat mereka memperkuat bagian belakang tubuh. "Jongkok yang dalam sendiri telah ditunjukkan [menjadi] lebih efektif dalam membangun bagian belakang yang kuat di atas squat biasa," kata Thurman. Dan, tambahnya, mereka juga mendukung pelvis dan kesehatan punggung. "Memiliki dasar panggul yang lebih kuat dan otot tulang belakang dalam seperti erektor tulang belakang akan membantu menstabilkan pinggul dan panggul."

Bagaimana melakukan jongkok istirahat yang dalam

Untuk melakukan jongkok istirahat yang dalam, Thurman menginstruksikan berdiri dengan kaki tentang selebar pinggul terpisah, dan jari-jari kaki Anda sedikit menunjuk. Kemudian perlahan turunkan tubuh Anda, biarkan pinggul Anda tenggelam seolah -olah Anda akan duduk di kursi yang sangat rendah. Cobalah untuk mendapatkan serendah yang Anda bisa, idealnya dengan pantat di bawah lutut Anda. Pergi lambat dan hindari berlebihan. Postur ini seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit dengan cara apa pun. Jika ya, hentikan dan sesuaikan, dan jika perlu, pegang sesuatu untuk dukungan.

• Joey Thurman, CPT, pelatih selebriti dan pakar nutrisi

Thurman mencatat bahwa jika Anda baru saja memulai dengan jongkok istirahat yang dalam, menjadi rendah mungkin tidak mungkin, dan tidak apa -apa. Kuncinya, katanya, adalah menjaga kaki Anda tetap rata di tanah, mempertahankan tulang belakang yang datar dan netral (artinya, jangan membungkuk), dan pastikan bahu Anda tetap sejalan dengan pinggul Anda.

Tahan posisi selama 10 detik, lalu berdiri kembali, dan ulangi enam kali sepanjang hari, kata Thurman, terutama setelah duduk untuk waktu yang lama. Saat Anda menjadi lebih baik, ia menyarankan meningkatkan setiap sesi menjadi 30 detik atau lebih selama rasanya nyaman. "Siapa tahu, mungkin Anda akan mulai membaca buku di jongkok yang dalam," katanya.