Whole30 memiliki * banyak * aturan-lembar cheat ini merangkum semua yang perlu Anda ketahui

Teruslah membaca untuk kursus kecelakaan pemula tentang aturan dan pedoman Whole30.

Apa itu Whole30?

Meskipun banyak orang menggunakan Whole30 sebagai reset nutrisi, Hartwig mengatakan itu sebenarnya lebih dari itu. Program ini mengharuskan Anda untuk menghapus hal -hal dari diet Anda yang umumnya terkait dengan faktor -faktor di bawah ini, di antara sejumlah masalah lain:

• sensitivitas makanan
• Mengidam
• Hormon yang terganggu
• Tidur yang buruk

“Whole30 adalah percobaan 30 hari yang dirancang untuk mengajari Anda bagaimana makanan yang Anda makan memengaruhi perasaan Anda, bagaimana penampilan Anda, dan kualitas hidup Anda,” kata Hartwig.

Menurut pendiri program, pilihan makanan Anda bisa berada di balik kelesuan yang Anda rasakan sepanjang hari, atau bahkan rasa sakit atau rasa sakit rendah yang tidak dapat Anda jelaskan. Dan salah satu cara untuk mengetahui makanan mana yang bisa menjadi pelakunya untuk benar -benar menghilangkan yang berpotensi bermasalah selama 30 hari untuk melihat apakah Anda merasa lebih baik. Setelah 30 hari, Anda perlahan -lahan memperkenalkannya kembali ke dalam diet Anda untuk melihat bagaimana pengaruhnya terhadap Anda.

Jadi apakah itu diet?

Di sinilah segalanya bisa sedikit membingungkan. Secara teknis, Whole30 adalah eliminasi diet-basis, diet yang dirancang untuk menghilangkan kelompok makanan tertentu dan kemudian memperkenalkannya setelah periode untuk menentukan kemungkinan sensitivitas makanan. Namun Hartwig berpikir "diet" adalah kata yang kotor, dan dia lebih suka tidak menggunakannya.

“Intinya, itu adalah tentang diet Anda, dalam hal cara Anda makan, ”katanya. “[Tapi] saya menggambarkannya sebagai pengalaman diri daripada diet. Ini benar -benar hanya percobaan yang dirancang untuk membantu Anda mengetahui apa yang cocok untuk Anda."

Tidak ada penghitungan makro, kalori, atau apa pun di Whole30, dan saat Anda didorong untuk makan sampai Anda kenyang, tidak ada batasan tentang berapa banyak yang bisa Anda makan. Anda juga tidak diizinkan menimbang diri sendiri atau melakukan pengukuran selama pengalaman untuk tetap fokus pada bagaimana perasaan Anda daripada ukuran atau angka. Yang mengatakan, ada template makanan Whole30 untuk diikuti dengan porsi dan ukuran porsi yang disarankan, yang dapat bervariasi berdasarkan ukuran dan tingkat aktivitas Anda.

Apa yang bisa Anda makan di Whole30?

Berikut ini rincian dari apa yang bisa Anda makan di Whole30:

• Sayuran
• buah
• Sejumlah besar daging organik, berkelanjutan, dan terangkat secara etis
• Telur yang bersumber secara etis
• Ikan yang bersumber secara etis
• gila

Apa yang tidak ada di menu?

• gula
• alkohol
• biji -bijian
• Legum
• susu
• aditif tertentu
• makanan penutup

(Berikut panduan yang lebih mendalam tentang apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan di Whole30-dan mengapa.)

Meskipun Anda ingin fokus pada makan makanan utuh, Rodgers menunjukkan ada beberapa makanan kemasan yang memiliki cap persetujuan Whole30 resmi. Ini termasuk pembalut salad Primal Kitchen dan mayo, seltzer Waterloo, dan kaldu tulang epik dan batang daging. (Cari saja segel "Whole30 yang disetujui" pada label, atau periksa daftar lengkap merek di sini.)

Ada juga beberapa layanan pengiriman makanan yang berspesialisasi dalam favorit Whole30 Fare-Rodgers adalah dapur dan restoran yang bagus seperti Chipotle telah mulai menawarkan hidangan yang mengikuti aturan Whole30. Tapi secara umum, cukup sulit untuk menemukan makanan yang siap dimakan, dibawa pulang, atau restoran yang sesuai dengan Whole30, jadi Anda ingin memasak sebanyak yang Anda bisa. (Jika ada waktu untuk meningkatkan permainan persiapan Anda, itu akan terjadi sekarang.)

Dan ya, Anda bisa * melakukan jenis * seluruh 30 jika Anda vegan atau vegetarian, tetapi pedomannya sedikit berbeda. Program 30 hari yang bebas dari telur, daging, atau ikan di mana Anda mendapatkan protein dari kacang-kacangan atau biji-bijian-secara teknis tidak dianggap Whole30. Sebaliknya, ini dijuluki "reset" vegetarian atau vegan, tergantung pada apa yang Anda makan.

Beberapa hal lain yang perlu diingat: untuk semua produk yang Anda beli, organik adalah yang terbaik kapan pun Anda mampu membelinya. Jika Anda mencoba menghemat uang untuk bahan makanan, taruhan terbaik Anda adalah berbelanja organik dari daftar Dirty Dozen, dan menjadi konvensional untuk barang -barang lainnya. Juga, makan buah dan sayuran di musim akan memberi Anda ledakan terbaik untuk uang nutrisi Anda.

Apa hari khas makan di Whole30?

Menurut Rodgers, sarapan cenderung menjadi makanan terberat hari itu bagi kebanyakan orang di Whole30, karena mereka sering digunakan untuk memuat hal -hal seperti yogurt atau roti panggang. Dia merekomendasikan untuk memilih sesuatu yang kaya protein seperti telur dadar 3-telur, hash daging-dan-veggie, atau salah satu dari delapan resep enaknya-dan berpikir di luar kotak "makanan sarapan" untuk menghindari kebosanan. “Beberapa pagi, saya akan makan malam sisa untuk sarapan, seperti sepotong salmon dan salad,” katanya. Kopi baik-baik saja, asalkan hitam atau dengan krimer bebas gula, bebas susu, bebas susu.

Makan siang mungkin menjadi salad besar dengan protein organik, berkualitas tinggi seperti kopi au poivre steak atau nugget ayam bebas gandum. Untuk p Anda.M. pick-me-up, Anda mungkin memiliki matcha latte (dengan alt-milk yang disetujui) atau kopi dengan satu sendok peptida kolagen yang diberi makan rumput.

Makan malam akan terlihat mirip dengan makan siang, dengan campuran protein dan sayuran-tuna zoodle casserole atau slow-cooker menarik ayam BBQ, mungkin.

Anda didorong untuk tidak berkuduh di antara makanan, jadi Rodgers mengatakan penting untuk memastikan Anda cukup makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. “Tidak optimal untuk mengemil sepanjang hari, karena bisa menjadi kebiasaan otomatis yang kita alami,” katanya. Tapi jika Anda tetap Lapar, Anda bisa mengunyah kacang mentah, telur rebus, atau dendeng.

Untuk membantu Anda mengatasi mengidam gula, tidak ada makanan penutup yang didorong dalam bentuk apa pun-bahkan yang terbuat dari bahan yang disetujui Whole30. “Program ini mencoba menjauhkan Anda dari gagasan makanan sebagai hadiah atau hadiah,” Rodgers menjelaskan. Tetapi jika Anda benar -benar memiliki Untuk menindaklanjuti makan malam Anda dengan sesuatu yang manis, dia menyarankan untuk memiliki sepotong kecil buah.

Bagaimana perasaan Anda saat melakukan Whole30?

Jawaban singkat? Ini rumit. Pengalaman individu setiap orang tergantung pada banyak faktor, termasuk bagaimana Anda makan sebelum program. Untungnya, Hartwig ditanya pertanyaan ini sehingga tim Whole30 membuat garis waktu dan kalender yang dapat memberi Anda gambaran tentang apa yang diharapkan. (Singkatnya, kemungkinan besar Anda akan merasa semua rasanya, dari energi dan optimis hingga sakit dan lelah. Dan itu semua dianggap benar -benar normal.)

Hasil apa yang bisa Anda harapkan dari Whole30?

Jadi inilah pertanyaan besarnya: Apakah bersumpah dari rampasan dan pizza bajak laut selama 30 hari sebenarnya sepadan? Klien Rodgers tampaknya berpikir begitu, setidaknya. "Umpan balik yang khas adalah bahwa orang merasa lebih baik dan umumnya memiliki kualitas hidup yang lebih baik, karena mereka mendapatkan lebih banyak mikronutrien penting yang mungkin hilang dari beberapa makanan olahan dalam diet mereka," katanya. “Setelah Whole30, orang cenderung makan makanan yang lebih sedikit secara keseluruhan karena betapa hebatnya perasaan mereka saat berada di Whole30."

Beberapa manfaat spesifik yang dilaporkan dari Whole30 Demote termasuk penurunan berat badan, tingkat energi yang lebih baik sepanjang hari, fokus yang lebih baik, dan tidur yang lebih baik. Orang lain mengatakan mereka memiliki pengurangan yang signifikan atau penghapusan hasrat makanan yang intens. Bagi saya, saya menyadari bahwa susu, gluten, dan krim kopi yang manis berpotensi bermasalah-dan saya masih menghindarinya bertahun-tahun setelah menyelesaikan program.

Dan apa yang Anda lakukan saat berakhir?

Setelah bagian eliminasi dari Whole30's Donezo, saatnya untuk fase reintroduksi. Ini adalah salah satu bagian terpenting dari rencana ini, karena di situlah semua pekerjaan keras Anda terbayar dan Anda bisa belajar lebih banyak tentang diri Anda dan makanan apa yang cocok untuk Anda.

Anda terdorong untuk menambahkan kembali makanan yang Anda ambil-sekaligus, tetapi satu per satu untuk melihat apakah ada yang memicu gejala yang tidak diinginkan. “Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah melakukan pesta habis-habisan di semua makanan junk favorit Anda pada hari ke-31,” kata Rodgers. “Penting untuk memperkenalkan kembali makanan kembali ke dalam diet Anda dengan cara yang bijaksana untuk memastikan Anda tahu bagaimana pengaruhnya terhadap Anda. Jika Anda makan selai kacang dan sandwich jelly dan merasa tidak enak satu jam kemudian, Anda tidak akan tahu apakah itu roti, selai kacang, atau gula di jeli yang menyebabkan masalah itu."

Dia merekomendasikan tetap dengan templat Whole30 selama fase reintroduksi, menambahkan makanan kembali satu per satu dan menunggu beberapa hari sebelum menambahkan yang berikutnya. "Seseorang bisa mencoba susu dengan menambahkan kembali yogurt atau keju saat makan siang, lalu tunggu beberapa hari untuk memastikan tidak ada masalah sebelum mencoba makanan baru, seperti jagung atau nasi," katanya. “Perhatikan cermat pencernaan, suasana hati, tingkat energi, dan kulit Anda, dan lihatlah kemacetan atau sakit kepala, yang semuanya bisa menjadi tanda -tanda intoleransi makanan.Jika Anda mengalami hal -hal ini, ada baiknya diselidiki lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi.

Semuanya mungkin terdengar membosankan, tetapi jika itu menguntungkan Anda, pertimbangkan kebebasan tidak perlu khawatir tentang makanan mana yang mungkin membuat Anda merasa buruk lagi. Dan saat Anda Mengerjakan Pergi untuk anggur merah dan piring keju pada malam gadis, setidaknya Anda akan tahu persis apa artinya bagi Anda dan kesehatan Anda.

Pelaporan tambahan oleh Erin Magner.

Awalnya diterbitkan pada 16 Agustus 2018; Diperbarui pada 26 Februari 2020.

Inilah cara mengoptimalkan latihan Anda saat melakukan Whole30, menurut pelatih top. Dan jika Anda ingin memulai sekarang, Lihat resep yang disetujui Whole30 ini yang sempurna untuk BBQ akhir pekan ini.