Apa yang Harus Dilakukan (dan Tidak Dilakukan) Setiap sore untuk tidur lebih nyenyak di malam hari, menurut dokter tidur

Dan penelitian mendukung pernyataan itu: Dalam studi tahun 2013 terhadap 1.000 orang, mereka yang berolahraga secara teratur lebih cenderung melaporkan tidur malam yang nyenyak, sementara studi 2010 yang lebih kecil dari 48 orang dengan insomnia menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang membantu berkurang kecemasan pra-tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Karena tindakan berolahraga dapat merangsang pada saat ini, meskipun (menyalahkan aliran endorfin dan adrenalin yang diciptakannya), seringkali lebih membantu untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas sore (atau pagi) untuk tidur yang lebih baik, daripada melakukannya Lebih dekat ke waktu tidur Anda. Dan poin bonus jika Anda bisa mengambil latihan itu di luar ruangan, di mana Anda juga akan mendapatkan paparan cahaya alami yang bermanfaat.

2. Tidur siang sebelum jam 2 siang.

Hampir Setiap contoh tidur di siang hari dapat mengganggu tidur malam hari-kecuali yang satu ini. Terutama jika Anda kekurangan tidur, "tidur siang 20 menit [pada sore hari] dapat menyegarkan dan membantu meningkatkan kewaspadaan selama beberapa jam," spesialis medis tidur perilaku Shelby Harris, Psyd, DBSM, yang sebelumnya dikatakan Well+ Bagus. Setelah waktu tidur Anda berguling-guling malam itu, Anda tidak akan memiliki banyak tidur untuk menebus, yang dapat membantu menenangkan kesibukan yang terlalu umum tentang apakah Anda akan mencatat waktu cukup tidur secara keseluruhan.

3. Tulis dalam jurnal "Khawatir".

Stres dari hari itu memiliki cara menumpuk hanya untuk meluap -luap dalam pikiran Anda saat Anda mencoba untuk melayang. Untuk mendahului itu, DR. Holliday-Bell menyarankan menulis dalam apa yang dia sebut jurnal "khawatir".

"Anda dapat merekam apa pun yang Anda khawatirkan atau item apa pun yang Anda miliki dalam daftar yang harus dilakukan di jurnal, sehingga ketika saatnya tertidur malam itu, otak Anda telah memproses hal-hal ini," katanya. Yang penting adalah bukan Untuk melakukan latihan ini tepat sebelum Anda mencoba tidur, dan sebaliknya mengukir waktu di sore hari untuk itu sehingga Anda menjaga waktu "khawatir" ini sangat terpisah dari ritual pra-tempat tidur yang menenangkan, ia menambahkan.

4. Latih teknik relaksasi.

Anda mungkin mengaitkan relaksasi dengan rutinitas malam hari dan benar-benar memiliki tempat di sana. Tapi menurut DR. Holliday-bell, berlatih bernafas dalam, relaksasi otot progresif, atau latihan meditasi di sore hari sebenarnya bisa membuatnya lebih efektif datang waktu tidur. Mengapa? Sore adalah jendela stres rendah saat Anda tidak aktif mencoba Untuk menggerakkan tubuh Anda ke mode tidur, katanya. Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan relaksasi dalam skenario itu, mereka akan menjadi lebih mudah untuk memanfaatkan saat Anda melemparkan dan berbalik dan benar -benar dapat menggunakannya.

5. Lewati Kopi Sore.

Espresso pick-me-up bisa Jadi menggoda. Tapi yang terbaik adalah menjaga asupan kafein ke pagi hari, dan meraih camilan yang berenergi sebagai gantinya jika sore itu merosot menghantam. "Kafein memiliki waktu paruh sekitar lima jam," kata Dr. Holliday-Bell, “Yang berarti bahwa setelah lima jam, setengah dari apa pun yang Anda konsumsi akan tetap ada di sistem Anda.“Lakukan matematika, dan jelas bahwa bahkan 1 atau 2 p.M. Kopi dapat memiliki efek merangsang yang tersisa hingga malam-malam yang bisa menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur.

6. Hindari masuk ke tempat tidur Anda untuk * alasan apa pun.

Chiropractor dan pakar karier sama-sama akan memberitahu Anda untuk menghindari sesi kerja di tempat tidur Anda (baik di pagi atau sore hari), yang pertama mengutip efek pencerahan, dan yang terakhir, potensinya untuk mengaburkan batas kehidupan kerja yang secara psikologis kerja psikologis kerja-kehidupan kerja psikologis kerja psikologis secara psikologis secara psikologis secara psikologis secara psikologis secara psikologis secara psikologis secara psikologis secara psikologis. Dan sekarang, Anda juga dapat menambahkan pakar tidur ke daftar itu: karena otak menghubungkan tempat tidur dengan aktivitas malam hari, menggunakannya di sore hari dapat membingungkan hal -hal dan secara halus mengacaukan jadwal tidur Anda. “Kami memberi tahu pasien bahwa tempat tidur adalah untuk tidur dan untuk berhubungan seks,” spesialis tidur Carleara Weiss, PhD, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. “Yang lainnya harus berada di luar tempat tidur."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.