Apa diet paleo? Inilah semua yang perlu Anda ketahui

Lihat video di bawah ini untuk melihat apa yang dipikirkan orang diet terdaftar tentang diet paleo:

Apa yang bisa saya makan di diet paleo?

Singkatnya, tapi bukan kacang, itu bukan paleo-idenya adalah hanya makan apa yang tersedia di era Paleolitik. “Aturannya sederhana: Mulailah makan daging, ikan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, telur, biji-bijian, minyak sehat, dan apa pun yang bisa dioleskan oleh leluhur kita dari bumi,” kata ahli diet terdaftar, Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta dari Lebih baik.com dan penulis Bacalah sebelum Anda memakannya dari label ke label ke meja.

Ketika datang untuk makan daging dengan cara paleo, sumber itu penting-setelah semua, hewan kuno tidak makan makanan industri atau disuntik dengan hormon. “Gaya Hidup Paleo yang sangat ketat mandat memilih makanan yang diberi makan rumput, padang rumput, dan makanan organik,” kata Mary Shenouda, pendiri koki Paleo dan Phat Fudge, perusahaan makanan performa berbasis Paleo yang berbasis di Paleo. Tetapi jika opsi ini tidak tersedia untuk Anda, tidak apa -apa. "Diet paleo tidak eksklusif atau hanya untuk orang yang mampu membeli makanan dengan harga lebih tinggi," katanya.

Ada juga beberapa makanan modern yang dianggap oleh banyak pemakan paleo baik-baik saja, yaitu, ghee, madu, alkohol, bacon, garam, dan kopi. "Kopi jelas tidak dikonsumsi oleh leluhur paleolitik kami, tetapi banyak diet Paleo memang meminumnya hitam, tanpa susu atau gula," kata Maggie Michalczyk, RDN, pendiri Once Upon a Pumpkin. Kerumunan Paleo juga tidak sepenuhnya anti-booze. Disarankan jika Anda akan minum, untuk melakukannya dalam jumlah sedang dan memilih minuman keras suling seperti vodka, tequila, dan brendi. Beberapa juga percaya anggur merah tidak apa -apa karena kadar antioksidannya yang tinggi.

Makanan ramah paleo meliputi:

• Daging dan unggas (daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi; pilih rumput atau organik jika memungkinkan)
• Hati
• Makanan laut (pilih ditangkap liar, jika memungkinkan)
• Telur (pilih kisaran bebas atau digembalakan jika memungkinkan)
• Kacang-kacangan (tapi bukan kacang-mereka sebenarnya legum)
• Biji
• Buah
• Sayuran
• Umbi (ubi jalar, ubi, lobak)
• Rempah
• Rempah -rempah
• Minyak kelapa, minyak alpukat, minyak zaitun ekstra-virgin

Apa tidak bisa Saya makan diet paleo?

Ini mungkin tidak mengejutkan, tetapi Anda harus membuat beberapa makanan saat pergi paleo khusus, mereka yang tidak akan dimakan orang Zaman Batu. “Anda menghilangkan gluten, biji -bijian utuh dan halus, susu, kacang -kacangan, kedelai, gula, makanan olahan, dan hal -hal yang dapat menyebabkan peradangan di dalam tubuh Anda,” kata Shenouda.

Pedoman makan paleo mungkin tampak cukup dasar-makan ini, bukan itu-tapi berhasil menjadi Cavewoman mengambil sedikit cerdas ketika datang ke makanan olahan. "Saya memberi tahu orang-orang jika sepertinya dibuat di pabrik atau datang dalam kotak, toples, atau tas, kemungkinan bukan paleo," kata Taub-dix.

Paleo No-Go Foods:

• Biji-bijian (biji-bijian, gandum, ejaan, gandum hitam, jelai, quinoa, gandum, beras merah, dan biji-bijian bebas gluten lainnya)
• Legum (kacang, kacang, lentil, kedelai)
• Susu (mentega, keju, yogurt, susu, es krim)
• Beberapa minyak nabati (minyak kedelai, minyak anggur)
• Minyak terhidrogenasi (margarin)
• Sirup jagung gula dan fruktosa tinggi
• Pemanis buatan
• Makanan yang diproses

Mengapa orang begitu ketakutan oleh gluten? Pelajari lebih lanjut di episode terbaru kami Anda versus makanan:

Seperti apa makanan paleo khas?

Oke, jadi Anda akan memulai awal yang baik. Kulkas Anda terlihat seperti pasar petani dan Anda telah melepaskan dapur dari semua biji -bijian, selai kacang, dan makanan olahan. Apa sekarang?

Makanan paleo sebenarnya tidak terlihat berbeda dari apa yang mungkin Anda makan di program seperti Whole30. “Sarapan khas untuk saya mungkin smoothie, telur dengan daging kalkun, atau lox,” kata Shenouda.

Salad Ayam, Burger Tanpa Bun, Salad, Tumis, dan Ikan Panggang semuanya adalah pilihan makan siang dan makan malam yang disetujui Paleo, kata Michalczyk. Hanya satu peringatan: Saat mempersiapkan diri Anda sendiri, penting untuk diingat bahwa sebagian besar saus, bumbu, dan dressing adalah bukan Disetujui paleo, karena sering mengandung gula tersembunyi atau minyak yang tidak terlalu sehat.

Bagaimana dengan makan paleo di restoran?

Menempel pada rencana paleo sambil makan di luar bisa menjadi rumit, dan itulah yang dianggap Michalczyk kejatuhan terbesar. “Secara umum, diet yang sangat ketat lebih sulit untuk diikuti daripada yang lebih fleksibel, terutama jika Anda memiliki pekerjaan atau gaya hidup yang sering melibatkan makan di luar,” katanya. Ya, itu kemungkinan untuk chipotle seperti rantai kasual cepat Anda dan bahkan Olive Garden. Anda hanya harus mendapatkan sedikit spesifik, "kreatif"-dengan pesanan Anda.

Shenouda mengatakan bahwa Anda akan terbiasa memajukan perencanaan saat Anda menabrak restoran. "Bersabarlah. Pikirkan ke depan. Hubungi sebelumnya untuk mengetahui apakah koki akan bersedia bekerja dengan Anda, "sarannya. Dia berhasil menggunakan frasa seperti, “Saya memiliki kebutuhan dan pembatasan makanan ini. Saya akan makan apapun yang akan disiapkan oleh koki dengan mereka.Bila ragu, tambahnya, beberapa sayuran biasa dan sepotong daging biasa adalah taruhan yang cukup aman. (Dan dia membawa phat fudge dan alpukat dengannya ke mana pun dia pergi, untuk berjaga -jaga.)

Bagaimana saya harus berolahraga dalam diet paleo?

Anda akan sering mendengar jenis paleo yang menyebut program ini sebagai “cara hidup."Itu karena gerakan adalah bagian utama lain dari persamaan-setelah semua, nenek moyang kita menggunakan makanan terutama untuk memicu gaya hidup mereka yang terus-menerus saat bepergian.

Latihan Paleo didasarkan pada prinsip yang sama seperti Paleo Eating: Mind How You Dirancang untuk Bergerak, dan sering melakukannya. Tidak ada rezim kebugaran khusus yang direkomendasikan pada rencana tersebut, tetapi tujuannya adalah untuk seaktif mungkin. Anda mungkin pernah mendengar bahwa rencananya populer di komunitas CrossFit-dan sementara penggemar kebugaran fungsional mungkin telah membantu mempopulerkan diet paleo, Anda tidak perlu pergi paleo untuk mencoba latihan populer, menjamin phipps. (Atau sebaliknya.)

Oke, tapi akan menjadi paleo Sebenarnya bagus untukmu?

Ada beberapa manfaat dari diet paleo yang bisa diatasi oleh setiap kebugaran. “Secara umum, menghilangkan makanan olahan dari diet siapa pun akan mendapatkan manfaat kesehatan yang tidak terbatas,” kata Chenouda. “Junk Food bukanlah cara untuk mencapai kehidupan dan kinerja yang optimal."

Ini juga sangat tinggi protein, yang bagus untuk atlet atau siapa pun yang mencoba memakai otot, kata Michalczyk. Plus, karena bebas susu dan bebas biji-bijian, diet paleo adalah rencana makan yang baik untuk orang-orang dengan intoleransi atau alergi, tambahnya.

Phipps dan Shenouda percaya mereka yang menderita penyakit kronis yang terkait dengan peradangan dapat mendapat manfaat paling besar dari paleo. “Sebagai ahli diet terdaftar, saya merekomendasikan rencana ini sebagai protokol anti-inflamasi untuk membantu mengurangi gejala yang terkait dengan lupus, MS, atau radang sendi,” kata Phipps. Secara anekdot, Shenouda telah mendengar wanita mengatakan mereka mengalami kelegaan dari migrain, ruam, kembung, dan IBS, di antara masalah lainnya.

Apakah ada alasan untuk tidak pergi paleo?

Seperti halnya rencana makan yang membatasi, ada beberapa kelemahan yang terkait dengan gaya hidup paleo. “Saat Anda mengatakan bye kepada susu, kacang, dan biji -bijian, Anda mungkin kehilangan beberapa nutrisi penting, terutama kalsium, vitamin D, vitamin B, dan serat,” kata Michalczyk. Itu sebabnya Phipps tidak merekomendasikannya untuk orang yang tidak membutuhkan untuk menghilangkan susu dan biji -bijian karena alasan kesehatan.

Pakar lain percaya bahwa Anda masih bisa pergi paleo dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, tetapi Anda perlu merencanakan makan dengan cermat. Anda harus fokus untuk mendapatkan vitamin D dari makanan seperti brokoli, jamur, dan ikan kalengan, dan kalsium dari mentega almond, biji chia, sayuran hijau, dan kembang kol, kata Michalczyk. Taub-Dix menambahkan bahwa makan cukup hati, makanan laut, unggas, dan sayuran dapat membantu memerangi hilangnya vitamin B saat Anda berhenti makan biji-bijian.

“Beberapa minggu pertama, simpan jurnal makanan untuk melacak pilihan makanan paleo Anda dan bagaimana perasaan Anda,” saran Michalczyk. "Apa kau lapar? Apakah Anda Hangry? Apa kau lelah? Apakah kamu sedih? Tubuh Anda akan membantu Anda mengetahui apakah diet ini membuat Anda merasa baik atau tidak. Jika Anda merasakan hal di atas, sekarang saatnya untuk mengobrol dengan ahli diet atau dokter.“Mereka satu -satunya yang dapat memberi tahu Anda dengan pasti apakah Anda kekurangan nutrisi apa pun.

Dapatkah saya melakukan paleo di tengah jalan?

Jawaban singkatnya adalah ya-tapi itu tergantung pada Mengapa Anda mencoba paleo. Jika Anda mencoba untuk meringankan gejala tertentu, Phipps merekomendasikan untuk mengikuti diet secara ketat selama setidaknya enam minggu, karena itu akan memberi waktu tubuh Anda untuk membiasakan diri. (Dan jika ini masalahnya, Anda juga harus melakukannya dengan berkah dan pengawasan seorang ahli.) Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk hanya menjauh dari makanan olahan, Anda memiliki ruang gerak. Diet Paleo-Vegan adalah suatu kemungkinan, misalnya.

Shenouda merekomendasikan untuk memulai dengan rencana makan "paleeyou", diet paleo yang disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan dan tujuan pribadi Anda, sebagai lawan dari tujuan program paleo. Michalczyk merekomendasikan untuk "paleo-ish," yang melibatkan makan paleo lima hari seminggu, dan bukan dua lainnya.

Anda juga dapat memudahkannya, kata taub-dix-tidak ada ide yang buruk, mengingat bahwa pergi dari nol menjadi 100 pada daging dan sayuran dapat menyebabkan kesusahan pencernaan pada beberapa orang. "Jika Anda pikir rencana paleo adalah untuk Anda tetapi tidak ingin melakukannya dengan kekuatan penuh, Anda dapat mencoba memotong beberapa karbohidrat Anda," sarannya.

Ketika datang untuk bereksperimen dengan rencana makan yang berbeda-apakah itu adalah paleo, veganisme, keto, atau sesuatu yang lain-apa saja, menurut Michalczyk, adalah melakukan apa yang berkelanjutan dalam jangka panjang untuk jangka panjang untuk Anda.

Awalnya diterbitkan pada 22 Agustus 2018. Diperbarui pada 26 Desember 2019, dengan tulisan dan pelaporan tambahan oleh Kells McPhillips.

Jika Anda siap untuk memulai, cobalah makan paleo sebelum dan sesudah latihan ini. Dan pelajari cara menyiapkan sejumlah muffin yang disetujui oleh batu.