Berjalan menuruni bukit adalah latihan tubuh bagian bawah yang fantastis. Tapi bagaimana Anda menjaga agar tidak melukai lutut Anda?

Dr. Schuster mengatakan bahwa kontraksi otot eksentrik menghasilkan lebih banyak kekuatan, yang menempatkan lebih banyak stres dan kompresi pada jaringan seperti otot dan sendi Anda.

“Hukum Wolff menyatakan bahwa jaringan merespons dan beradaptasi dengan pasukan yang ditempatkan melalui mereka,” ia berbagi. “Jadi, dengan berjalan menuruni bukit, yang meningkatkan kekuatan yang ditempatkan pada sendi, otot, tendon, ligamen dan tulang, Anda memaksa mereka untuk merespons dengan merenovasi dan menjadi lebih kuat."

Ini mengaktifkan sebagian besar otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk dasar panggul, yang sangat penting untuk mendukung organ panggul Anda dan mencegah inkontinensia. "Otot dan sendi yang biasanya dirasakan orang adalah paha depan, glutes, paha belakang, otot punggung bawah, sendi lutut, dan sendi punggung bawah," catat DR. Schuster.

Manfaat penguatan muskuloskeletal dari berjalan menuruni bahkan dapat membantu mengurangi risiko radang sendi. "Dengan] menempatkan peningkatan tegangan pada sendi secara terkontrol, Anda merangsang peningkatan kekuatan ligamen dan peningkatan produksi cairan sinovial di dalam kapsul sendi," jelasnya. “Memiliki produksi cairan sinovial yang lebih baik seperti mengganti oli di mobil Anda secara teratur."

Mengapa berjalan menuruni bukit menyebabkan nyeri sendi?

Meskipun berjalan menuruni bukit adalah cara yang bagus untuk memperkuat kaki Anda secara efisien, kekuatan tambahan yang disebabkan oleh gravitasi dapat memajaki tulang dan persendian Anda, terutama lutut Anda.

“Karena kita miring ke bawah, bagian bawah sendi lutut, dataran tinggi tibialis, ingin meluncur lebih ke depan sekunder ke gaya gravitasi yang lebih sudut,” kata Dr. Schuster, yang menjelaskan bahwa itu adalah tugas ligamen anterior cruciate (ACL) untuk menghentikan tibia dari bergerak maju di atas tulang paha. “Jika ACL Anda tidak dalam kondisi yang cukup baik, bersama dengan otot -otot Anda melintasi sendi lutut, dan Anda berjalan menuruni bukit, itu akan menyakitkan. Berjalan menuruni bukit juga meningkatkan kekuatan geser yang ditempatkan pada menisci, peredam kejut internal lutut, yang dapat menyebabkan rasa sakit."

Dr. Schuster menambahkan bahwa selain lutut, berjalan menuruni bukit juga bisa keras di punggung bawah karena menyebabkan ekstensi tulang belakang lumbar. Ini mengaktifkan otot multifidus, otot stabilisasi tulang belakang terdalam dan terpenting dalam tubuh. "Disfungsi multifidus adalah salah satu penyebab utama nyeri punggung bawah, dan rasa sakit di mana saja di dalam tubuh, dalam hal ini," katanya.

Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk berjalan menuruni Nyeri?

1. Mulailah perlahan

Untuk mulai memasukkan menuruni bukit berjalan ke rutinitas latihan Anda tanpa memperparah persendian atau otot Anda, Anda akan ingin mencelupkan jari kaki ke dalam perairan pepatah secara bertahap.

"Jika Anda tidak bugar atau tidak terbiasa berjalan menuruni bukit, mulailah dengan berjalan datar, maka bergeraklah ke bukit berjalan, dan kemudian bergerak ke menuruni bukit," kata Dr. Schuster. Pada saat itu, mulailah dengan berjalan menurun perlahan dan membatasi jarak. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan durasi untuk menghindari kelebihan jaringan dan kerusakan.

2. Memperkuat untuk stabil

Semakin kuat otot Anda, semakin banyak kekuatan atau beban kerja yang dapat mereka serap, hemat lutut, pinggul, dan sendi punggung bawah dari menanggung beban dampak: “Melakukan latihan berat badan untuk memperkuat punggung bawah, lutut, dan panggul dan stabilisasi pergelangan kaki Otot adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kondisi Anda untuk berjalan menuruni bukit, dan kehidupan pada umumnya."

Beberapa dr. Favorit Schuster adalah squat (sadar untuk duduk dan tetap berlutut di belakang jari kaki), ikal hamstring terlentang dengan kaki Anda pada bola olahraga (jaga level panggul Anda dan abdominis transversal kencang), superman, anjing burung, deadlift satu kaki, kerang ketat) dengan pita di sekitar lutut, dan papan.

3. Peregangan secara teratur

Jangan mengabaikan peregangan. "Otot ketat dan pendek adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan pada sendi," Dr. Kata Schuster. “Ini meningkatkan kompresi sendi, mengurangi rentang gerak, mengurangi produksi cairan sinovial, mengurangi aliran darah, menciptakan jaringan hipoksia dan tidak sehat, dan pada akhirnya menyebabkan rasa sakit dan gangguan lainnya, seperti artritis."

4. Perhatikan posisi tubuh Anda

Sangat penting untuk memperhatikan bentuk yang tepat saat berjalan menuruni bukit. "Pertahankan tingkat panggul Anda ke tanah, jangan berlutut agar tidak berada di depan jari kaki, dan jaga agar perut Anda diaktifkan," katanya.

5. Campurkan

Saat berjalan menuruni bukit datang dengan banyak manfaat, DR. Schuster mendorong pejalan kaki untuk menikmati semua jenis medan untuk memaksimalkan manfaat kebugaran dan meminimalkan cedera yang terlalu sering digunakan. “Secara keseluruhan, berjalan dengan berbagai flat, menanjak, dan menurun, semuanya dalam perjalanan yang sama, adalah cara paling dinamis dan terapeutik untuk berjalan,” katanya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.