Ustrasana, atau pose unta, adalah posisi yoga yang dapat membantu nyeri punggung, sembelit, dan bahu bundar

3. Membantu Nyeri Punggung

Selain mengoreksi bahu bundar, pose ini juga dapat membantu mencegah nyeri punggung. "Seringkali, nyeri punggung bisa datang dari postur yang buruk, yang mungkin merupakan akibat dari inti yang lemah atau tubuh bagian atas yang membungkuk," kata Washington. "Ketika dilakukan dengan benar, pose unta melibatkan otot -otot di punggung dan perut Anda, yang dapat membantu mencegah masalah di masa depan."

4. Dapat meringankan sembelit

Jika Anda sudah pergi beberapa hari tanpa buang air besar, Anda mungkin ingin menambahkan pose ini ke aliran yoga Anda. "Yoga telah [ditampilkan] untuk membantu pencernaan," kata Washington. "Pose unta, khususnya, meregangkan perut, perut, dan usus Anda, yang merupakan kunci pencernaan yang sehat dan menghilangkan sembelit."

5. Membuka dada Anda

"Pose unta adalah backbend yang membuka chakra hatimu untuk memberi dan menerima kegembiraan, cinta, dan kasih sayang," kata Washington, menambahkan bahwa itu juga dapat membuat pernapasan lebih mudah karena meningkatkan kapasitas pernapasan Anda. Dengan pose yang membuka hati seperti ini, beberapa orang mungkin merasa rentan atau emosional selama atau setelah pose. Washington menyarankan bersikap lembut pada diri sendiri dan mengambilnya dengan kecepatan Anda sendiri jika ini terjadi.

6. Menumbuhkan rasa harmoni batin

Secara keseluruhan, kebanyakan orang merasa tenang, diberdayakan, dan kuat saat melakukan Ustrasana. "Beberapa orang juga menemukan pose ini sangat santai, yang dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan secara keseluruhan untuk membantu menciptakan rasa kedamaian batin," kata Washington.

Bagaimana melakukan pose Ustrasana atau Unta

Kunci dengan pose unta adalah tidak berlebihan dengan backbend. "Prioritasnya adalah menemukan backbend yang tidak ingin Anda hindari dan menemukan bentuk di mana Anda dapat bernapas dalam -dalam selama sekitar 30 detik," kata Washington.

Mulailah dengan berlutut di tengah tikar Anda dengan lutut langsung di bawah pinggul Anda. Tempatkan tangan Anda di punggung bawah dengan jari -jari mengarah ke bawah ke lantai. Saat Anda menghirup, angkat dada ke arah langit-langit, mengarah dengan hati Anda, untuk membuat kurva C dengan punggung. Luangkan waktu sejenak di sini untuk memeriksa bagaimana perasaan sensasi ini. Anda dapat menahannya selama 30 hingga 60 detik. Atau, ambil pose ini lebih dalam dengan melibatkan paha dan glutes Anda (ini membantu melindungi punggung bawah Anda) dan membawa tangan Anda ke tumit. Pastikan pinggul Anda tetap ditumpuk di atas lutut dan jaga dagu Anda tetap mengarah ke dada. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik.

Untuk keluar dari pose, letakkan tangan Anda kembali di pinggul Anda. Libatkan perut Anda saat Anda perlahan -lahan mengangkat dada kembali ke posisi tegak. Terakhir, dengan tangan di paha Anda, ambil beberapa napas untuk menenangkan detak jantung Anda dan gumpalkan diri Anda jika Anda merasa bingung.

Kiat pro: "Selalu dengarkan tubuh Anda, dan pastikan Anda meluangkan waktu untuk keluar dari pose dengan aman," kata Washington.

Tip Pose Unta untuk Pemula

Jika Anda baru mengenal yoga dan/atau tidak menganggap diri Anda sebagai yang paling lentur dari kelompok itu, Anda mungkin merasa sedikit terintimidasi oleh posisi yoga canggih seperti pose unta. Jangan khawatir! Ada variasi untuk membantu Anda mengerjakannya saat Anda membangun kekuatan, fleksibilitas, dan keberanian dalam diri Anda untuk membungkuk ke belakang dan menahan pose.

“Untuk mencoba Pose Unta, mulailah dengan berlutut dengan lutut jarak lebar pinggul terpisah dan pinggul menumpuk secara vertikal di atas lutut Anda; Beristasikan tangan Anda di dasar tulang belakang Anda, dengan jari -jari Anda mengarah ke bawah, dan perlahan -lahan mulai menyorot hati Anda ke arah langit dan mengangkat tatapan Anda, menjaga tulang belakang memanjang, inti Anda bertunangan, dan pinggul Anda ditumpuk di atas lutut, "kata Hutchins.

Alih-alih pindah ke kurva-C seperti yang disarankan Washington, Hutchins mengatakan pemula bisa tetap di sana. "Ini saja adalah ekspresi pose unta yang hebat dan yang sering saya praktikkan," serunya. “Jika Anda ingin meraih tumit Anda, saya akan merekomendasikan agar para pemula menyelipkan jari kaki mereka untuk membawa tumit mereka sedikit lebih dekat ke tangan mereka. Anda juga dapat menempatkan blok di bagian luar tumit Anda dan meraihnya sebagai gantinya.”Selain itu, dia mengatakan bahwa sampai Anda mengembangkan stabilitas dan fleksibilitas yang diperlukan untuk membungkuk ke belakang secara serempak, Anda dapat meraih satu tumit atau blok pada suatu waktu.

Tindakan pencegahan dan kesalahan umum

Lewati jika Anda terluka

Sementara pose unta adalah langkah yang bagus bagi kebanyakan orang, Washington menyarankan untuk melewatkannya jika Anda terluka, pulih dari operasi, atau mengalami nyeri lutut kronis, bahu, leher, atau punggung. "Ini adalah pose perantara dan lebih berat yang dapat mengaduk nyeri otot yang sudah ada sebelumnya atau masalah sendi di bidang ini," ia memperingatkan. "Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah sebelum berlatih yoga."

Pemanasan dulu

Washington juga mencatat bahwa beberapa orang mengalami sakit kepala setelah melakukan backbends. Untuk mencegah hal ini terjadi, dia menyarankan untuk menambahkan pose unta menjelang akhir urutan yoga daripada di awal. "Dengan cara ini, tubuh kita dihangatkan dengan benar, diregangkan, dan siap untuk pembukaan," katanya. Atau, setidaknya lakukan beberapa peregangan sapi kucing untuk mengaktifkan perut Anda dan kembali terlebih dahulu.

Tetap bernafas

Tidak sengaja menahan napas sambil bersandar pada pose atau memegang backbend juga dapat menyebabkan sakit kepala. Jadi, "Gunakan napas Anda sebagai panduan untuk gerakan Anda," kata Washington. "Misalnya, biarkan napas Anda membuat angkat di dada, dan menggunakan napas Anda untuk menemukan kedalaman."Sekali lagi, hal penting dengan Ustrasana bukanlah untuk mengawasi diri sendiri. "Temukan backbend di mana Anda dapat dengan sadar bernafas sepanjang durasi pose."

Berhati -hatilah tentang tatapan Anda

Penting juga untuk menyadari di mana Anda mencari. “Tatapan Anda kemungkinan besar harus mendarat ke langit -langit, bukan bagian belakang ruangan,” kata Hutchins. Jika Anda lebih melihat ke arah belakang ruangan, Anda mungkin secara berlebihan leher Anda, yang merupakan tanda ketidaksejajaran, dan berpotensi tidak ada nyeri leher dan tulang belakang.

Lebih fokus pada memperluas, bukan kembali

Juga dimungkinkan untuk tidak menyelaraskan lutut, pinggul, dan tulang belakang Anda. “Menahai beban penuh di punggung bawah/tulang belakang lumbar Anda adalah kesalahan yang sangat umum,” Hutchins ungkap. “Saya juga biasanya melihat praktisi menggeser pinggul mereka di belakang lutut untuk mencapai tumit, yang mengkompromikan peregangan.“Untuk menghindari kesalahan ini, dia mengatakan untuk fokus pada Anda memperluas hati Anda ke atas. “[Ini akan] menjaga tulang belakang toraks dan pinggul sejajar dengan lutut,” katanya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Mengapa Camel Pose Sulit Pada Awalnya?

Ingat: Pose unta adalah pose perantara-tidak semudah kelihatannya. Menurut Hutchins, alasan mengapa pose unta bisa sangat sulit pada awalnya adalah karena efek fisik dan emosionalnya. "Orang cenderung mencintai atau membenci pose unta sebagai tambahan untuk menjadi pose yang intens secara fisik, itu juga biasanya mengarah pada reaksi emosional yang besar dan kadang-kadang bahkan pusing atau mual," katanya. “Kami biasanya tidak membungkuk ke belakang dalam kehidupan sehari-hari kami, jadi untuk pemula, itu mungkin terasa aneh atau bahkan menakutkan."

Apakah Pose Unta buruk untuk lutut Anda?

Di dalam dan dari dirinya sendiri, pos unta tidak buruk untuk lutut Anda. Tergantung pada kondisi Anda yang sudah ada sebelumnya, meskipun, itu bisa tidak nyaman. “Setiap orang berbeda, tetapi banyak orang dapat dengan aman berlatih Ustrasana,” Hutchins meyakinkan kami. “Jika meletakkan berat badan Anda di lutut Anda tidak nyaman, akan sangat membantu untuk melipat tikar Anda untuk menggandakan dukungan.”(Mencari tikar yang terlipat dengan mudah? Lihatlah Stakt Mat, $ 68, yang tersegmentasi untuk dilipat dengan mudah, membuatnya bagus untuk kenyamanan.)

Berapa lama Anda memegang pose unta dalam yoga?

Biasanya, pose unta paling baik diadakan selama 30 hingga 60 detik. Yang mengatakan, durasi pose yang ideal bersifat subyektif, karena tergantung pada kemampuan Anda dan bagaimana perasaan Anda saat memegang pose. “Itu tergantung pada praktisi dan preferensi mereka, tetapi saya cenderung menahannya selama tiga hingga lima napas yang panjang dan lambat,” Hutchins berbagi. “Jika Anda merasa pusing atau mual, jangan ragu untuk keluar dari pose, bahkan jika Anda berada dalam pengaturan kelompok dan seluruh kelas masih ada di dalamnya. Menghormati tubuh Anda dan batasnya sangat penting dalam pose ini (dan setiap pose)."

Apa arti spiritual dari pose unta?

Secara spiritual, pose unta memiliki kemampuan untuk memicu pelepasan emosional yang mendalam. “Ustra berarti unta dalam bahasa Sanskerta, dan pose unta dinamai sesuai bentuk gulung unta yang dibuat tubuh di dalamnya,” kata Hutchins. “Pose Camel adalah pembuka jantung, yang berarti merangsang chakra jantung (chakra anahata). Banyak orang mempraktikkan pembuka hati untuk disambut dalam kasih sayang, keterbukaan emosional, dan kerentanan."

Mengapa kami menyukai pose ini

Secara keseluruhan, unta pose meningkatkan pertumbuhan dan menawarkan bantuan di dua alam, fisik dan emosional. “Saya dulu benci pose unta, tetapi selama bertahun -tahun telah menjadi salah satu pose favorit saya,” Hutchins mengakui. “Saya suka manfaat emosional dari berlatih pembuka jantung dan betapa berenergi mereka membuat saya merasa."

Latih pose unta Anda, bersama dengan pembuka dada lainnya, dalam video peregangan 10 menit ini:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.