Baris tegak adalah gerakan penguatan belakang dan bahu yang hilang dari latihan Anda

Satu kesukaan mengejutkan dari gerakan ini? "Baris tegak juga bekerja otot -otot tangan, khususnya jari -jari," kata Paul Bamba, pemilik Trifecta dan pelatih kepala. Itu berarti Anda sedang mengerjakan dan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda, keterampilan yang penting untuk angkat besi.

Selain menargetkan punggung dan lengan atas Anda, Bamba menambahkan bahwa latihan tersebut dapat membantu formulir Anda untuk powerlifting. "Mereka meningkatkan kekuatan Anda untuk latihan yang lebih kompleks saat mereka bekerja di tubuh bagian atas," katanya.

Bagaimana melakukan baris tegak dengan benar

Sekarang Anda sangat menyadari manfaat latihan, sekarang saatnya untuk belajar tentang cara menjalankan barisan tegak yang sempurna.

1. Berdiri tegak dengan postur yang bagus dan inti yang diperkuat dengan kaki selebar bahu.

2. Mintalah tangan Anda mencengkeram barbel (selebar bahu) atau dua dumbel, dan jauhkan beban dari kaki Anda.

3. Angkat beban secara vertikal, tanpa goyang, dan pimpin dengan siku Anda. Pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap rileks.

4. Angkat tangan Anda lurus ke dada. "Ketika siku melewati bahu, peras ke belakang sekitar satu inci atau sampai Anda merasakan otot -otot punggung atas diaktifkan," kata Hall.

5. Jaga agar siku Anda sejajar dengan tanah, tidak pernah naik di atas bahu.

Kesalahan paling umum dalam bentuk dengan barisan tegak

Saat Anda bekerja melalui langkah Anda, penting untuk menghindari kesalahan bentuk paling umum yang dilakukan orang dengan barisan tegak. "Satu kesalahan umum yang saya lihat adalah posisi siku yang tidak tepat," kata Bamba. Kuncinya adalah menjaga siku Anda secara paralel sehingga Anda mengaktifkan otot yang benar. Ketegangan tidak pernah baik dalam latihan apa pun, dan Bamba mencatat bahwa memiliki bahu yang tegang dapat menghancurkan bentuk Anda dalam hal ini.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari langkah, pastikan untuk mengangkat dan ke bawah dengan kendali. "Menggoyang dan mencambuk tubuh atau menggunakan momentum untuk menggerakkan berat adalah salah satu kesalahan paling umum yang saya lihat," kata Hall, yang berarti Anda tidak menggunakan otot yang ditargetkan. Tetapi penting untuk menjaga angkat berat di dalam area yang tepat. "Orang cenderung menghentikan siku terlalu rendah, selesai dengan berat lebih tinggi dari siku."Juga, untuk mengaktifkan otot punggung atas dan postural Anda dengan benar, itu adalah kunci untuk memeras bahu Anda bersama -sama di bagian atas lift, katanya.

Saat Anda memulai dengan latihan, jangan habis -habisan dengan beban terberat yang bisa Anda dapatkan. "Seringkali, orang menggunakan terlalu banyak berat badan saat mengangkat," kata Bamba. Ini bisa membuat lebih sulit untuk memaku barisan dengan bentuk yang tepat, dan bahkan dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Jadi mulailah lambat.

Variasi Baris Tegak

1. Baris dumbbell tunggal

Bamba adalah penggemar berat baris dumbbell tunggal, yang mirip dengan baris tegak, tetapi memungkinkan Anda untuk fokus pada satu lengan pada satu waktu. Dari berdiri, dengan kaki Anda selebar bahu, cengkeram dumbbell saat Anda menjauhkannya dari kaki Anda. Dengan bahu yang rileks, angkat tangan berbobot lurus ke dada Anda dengan siku sejajar dengan tanah, tidak naik di atas bahu Anda. Turunkan halter ke posisi awal, dan ulangi dengan tangan lainnya. Ini juga dapat dilakukan di bangku.

2. Baris kabel

Dia juga menyukai baris kabel, yang merupakan teknik yang sama dengan baris yang tegak, kecuali menggunakan kabel sebagai substitusi (pilihan yang baik jika Anda berada di gym atau memiliki akses ke mesin bobot).

3. Baris Tegak Tertinggi

Anda dapat memperluas baris tegak tradisional. "Ini mensyaratkan bentuk yang sama dengan latihan tradisional, tetapi pada titik pemerasan di atas, Anda menyebarkan beban," kata Hall. Itu berarti Anda menargetkan lebih banyak deltoid belakang dan perangkap atas Anda.

4. Power Upright Row

Satu contoh di mana menggunakan momentum dalam latihan adalah dengan variasi ini, menurut Hall. "Ini melibatkan penambahan yang disengaja dari engsel pinggul, dan menggunakan momentum yang membebani kelompok otot dengan memungkinkan pergerakan lebih banyak berat daripada yang sebelumnya," katanya, menekankan bahwa bentuk Anda harus sangat tepat dalam hal ini untuk menghindari cedera. "Saat melakukan teknik ini, itu adalah kunci untuk tidak hanya mengontrol power hip drive, tetapi juga pergerakan bobot ke bawah."

Apa yang harus diperhatikan saat melakukan barisan tegak

Meskipun banyak manfaat penguatan dari latihan ini, ada beberapa risiko yang harus diperhatikan. Menurut Jaclyn Fulop, seorang terapis fisik dan pendiri kelompok terapi fisik pertukaran, baris tegak dapat membahayakan bahu Anda, khususnya. "Baris tegak melibatkan rotasi internal bahu dengan ketinggian, yang bukan kombinasi yang ideal dari gerakan dan dapat menyebabkan pelampiasan bahu," katanya. Ini adalah cedera umum yang melibatkan peradangan bursa (bantalan sendi) atau tendinitis rotator cuff rotator.

Jika rotator cuff-a kelompok Anda yang terdiri dari empat otot yang menjaga kepala tulang lengan Anda terluka-soketnya, pembengkakan akan mengompres sendi bahu utama Anda, glenohumeral, yang akan mengurangi jumlah ruang antara otot-otot ini dan bagian atas dari bahu, kata Fulop. "Sindrom pelampiasan sering kali umum dengan gerakan overhead berulang dan dapat terjadi dengan jenis olahraga ini," katanya. Tipnya? Jika Anda memiliki masalah bahu, cobalah latihan scaption. "Ini saat Anda memutar bahu secara eksternal sambil tetap mengerjakan deltoid dalam kenaikan gaji lateral."