Coba latihan hangboard pemula ini jika Anda seorang pendaki tanpa dinding

Itulah mengapa sedikit hangboarding berjalan jauh-terutama jika Anda baru mengenal olahraga. Faktanya, YIP memberi tahu saya bahwa saya hanya seharusnya melakukan latihan hangboarding baru yang mengkilap dua kali seminggu dengan total 30 menit-bahkan jika rasanya saya ingin mengambil pegangan itu lebih sering. Di bawah, Anda akan menemukan latihan lengkap yang dia berikan kepada saya. Jika Anda berinvestasi di Hangbaord, cobalah untuk diri sendiri.

Pendaki Profesional Pendaki Alannah Yips '30 Menit Pemula Hangboard Workout

Sebelum Anda masuk, catatan cepat tentang pegangan. Untuk pemula, YIP merekomendasikan sesuatu yang disebut "setengah crimp," Yang berarti Anda harus melanjutkan dan membungkus semua jari Anda-kecuali jempolnya dengan cengkeraman hangboard terbesar Anda. Biarkan digit itu melayang di udara. Ini akan memastikan bahwa jika Anda Mengerjakan jatuh, jari -jari Anda akan secara otomatis dilepaskan dan Anda tidak akan berakhir melukai tangan atau pergelangan tangan Anda. Setelah Anda menjadi lebih maju, Anda juga bisa membungkus ibu jari Anda di sekitar pegangan dalam apa yang oleh para pendaki disebut "kerutan penuh."

Pemanasannya

1. 10 Jumping Jacks: Datang berdiri dengan kaki bersama dan lengan Anda di sisi Anda. Pada napas, lengan ke atas menjadi bentuk-V, pasang kaki Anda ke dalam bentuk-V terbalik. Kembali ke posisi awal pada inhales.

2. 10 lutut tinggi: Jalankan di tempatnya, memompa lengan Anda dan menggambar lutut di atas bidang pinggul Anda.

3. 10 tendangan pantat: Jalankan di tempatnya, memompa lengan Anda dan menendang kaki Anda ke arah pantat.

4. 10 dari setiap latihan sendi: lingkaran bahu, lingkaran pergelangan tangan, rotasi leher, dan gulungan lengan

5. 10 rotasi garis lengan: Rentangkan lengan Anda lurus ke dalam bentuk-T. Putar mereka sehingga ibu jari Anda menghadap ke belakang dan telapak tangan Anda mencapai ke arah langit. Kemudian putar jempol Anda ke bawah.

6. 10 Finger Flicks: Ball angkat tangan Anda dan kemudian lepaskan, menjentikkan jari Anda sekaligus.

7. 10 Sapi Kucing: Datang ke lantai di lantai. Jatuhkan perut Anda dan angkat tatapan Anda ke dalam pose sapi, lalu lengkung punggung Anda, selipkan dagu Anda, dan masuk ke kucing.

8. 10 anjing burung (masing -masing sisi): Dari posisi meja, rentangkan lengan kiri ke depan dan lutut kanan Anda kembali. Bawa lutut ke siku, melibatkan inti Anda. Memperpanjang kembali lengan dan kaki.

9. Pull-up bahu: Menggunakan bar pull-up atau pegangan terbesar di papan tulis Anda, datang untuk menggantung dan mengangkat bahu hanya bahu Anda. Kembali ke gantung.

Latihan

Selama dua minggu pertama, selesaikan hanya dua set dari tiga latihan berikut untuk setiap sesi. Setelah Anda berada di minggu tiga, empat, dan lima, pergi untuk tiga set per sesh. Pada enam minggu, Anda dapat menyelesaikan empat set atau lebih setiap kali Anda melakukan latihan. Mulailah menggunakan pegangan terbesar, dan ketika itu terasa nyaman (Anda dapat bertahan selama 15 detik) mengurangi ukuran penahanan yang Anda gunakan.

1. 10 detik hang: Di awal setiap menit, gantung selama 10 detik di tempat yang Anda pilih. Istirahat selama 50 detik sisanya. Setelah lima repetisi set pertama Anda, istirahat selama tiga menit penuh.

2. 5 pull-up eksentrik: Berdiri di kursi dan mulai dari atas posisi pull-up. Perlahan lebih rendah selama lima detik penuh. Ulangi empat kali lagi untuk set ini, atau sampai Anda tidak dapat lagi mengontrol penurunan.

3. 10 lutut menaikkan: Bertahanlah ke kendi terbesar untuk bagian latihan ini. Di atas napas, selipkan lutut ke dada Anda. Lepaskan pada napas dan ulangi untuk total sepuluh repetisi dalam set ini.

Istirahat selama tiga menit penuh sebelum Anda menyelesaikan set berikutnya.

Tenang

1. Lengan bentangan: Jangkau lengan Anda lurus di depan Anda. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik dengan lembut di sebelah kiri Anda. Anda harus merasakan peregangan melalui lengan bawah. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang berlawanan.

2. Peregangan bahu crossbody: Jangkau lengan kanan Anda di seluruh tubuh Anda, memeluknya dengan siku kiri Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Peregangan tricep overhead: Jangkau tangan kiri Anda di atas kepala Anda. Tekuk di siku dan cengkeram dengan tangan kanan Anda, tarik dengan lembut ke bawah untuk meregangkan tricep Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Pose Anak: Dari Gambar Empat, duduklah ke tumit Anda, berjalanlah ke depan, dan beristirahatlah di dahi Anda di tanah.

Saya mencoba latihan yip dan… oh. anak laki-laki.

Latihan Yip terlihat sederhana 'tapi biarkan saya meyakinkan Anda-itu apa-apa tapi. Pada perjalanan pertama saya, saya mencambuk pemanasan, menarik kursi ke papan tulis saya sendiri, dan memulai hang 10 detik. Sementara kakiku menggantung di udara, lenganku (dan jari) merasa seperti sedang berolahraga seumur hidup. Pull-up eksentrik memberi saya masalah serupa dengan cara yang lambat terbakar, dan pada saat saya mencapai lutut naik, mereka merasa seperti-saya anak-anak yang tidak Anda istirahat dibandingkan dengan gerakan sebelumnya.

Seluruh set kedua terdiri dari saya menawarkan pembicaraan pep yang antusias untuk diri saya sendiri. ("Anda mendapatkan ini! Tunggu! Berpura-puralah Anda Alex Honnold dan Anda adalah El Capitan yang bebas solo!") Pada akhir 30 menit, saya bahkan tidak berkeringat, tetapi otot tubuh bagian atas saya benar -benar sakit telah melakukan hanya mendorong saya ke wajah batu Yosemite raksasa. Saya lelah dan puas. Meskipun papan tulis tidak cukup meniru latihan-slash-slash-maupun yang Anda dapatkan di gym batu, saya sangat ingin lebih menggantung di udara.