Inilah yang harus Anda makan setelah latihan untuk pemulihan yang optimal

Ketika datang ke karbohidrat, dia mengatakan penting untuk pergi untuk yang berkualitas tinggi dengan profil nutrisi yang kuat. "Ubi jalar adalah pilihan yang baik karena kepadatan nutrisi dan kualitas karbohidrat tinggi, roti gandum utuh dengan selai kacang dan pisang juga baik, atau yogurt dengan kacang dan buah," kata Dr Dr. Sacheck. Kuncinya adalah memiliki sesuatu yang dapat Anda simpan di bar nutrisi seperti tas gym Anda, sandwich selai kacang, atau bubuk protein. Kalau tidak, jendela pemulihan itu akan ditutup.

Saat waktu makan berguling-guling di sekitarnya, itu sarapan atau makan malam. Sacheck mengatakan protein dan karbohidrat harus kembali memainkan peran utama, dengan dukungan dari sayuran. "Daging tanpa lemak atau tahu, nasi, dan sayuran akan menjadi makanan lezat untuk dimiliki," katanya, menambahkan bahwa jika Anda berolahraga setiap hari, mengisi bahan bakar baik segera setelah Anda berolahraga dan pada waktu makan sangat penting karena dapat terjadi tubuh lebih dari 24 jam untuk pulih.

Setelah membunuh latihan Anda, tubuh Anda layak ditunjukkan cinta. Dengan begitu, itu akan siap melakukannya semua lagi.

3 jenis makanan teratas untuk dimakan setelah berolahraga

Sekali lagi, protein dan karbohidrat adalah yang paling penting untuk dikonsumsi pasca-latihan. Namun, Gonzalez mencatat bahwa rencana nutrisi pasca-latihan terbaik Anda harus disesuaikan dengan Anda dan tujuan Anda. Jadi, memiliki pelatih atau ahli untuk membimbing Anda dengan strategi yang tepat sangat membantu. Secara umum, berikut adalah tiga jenis makanan pemulihan pasca-latihan yang bagus.

1. Sumber protein tanpa lemak

Contoh: bubuk protein, telur, yogurt, keju cottage, salmon, daging sapi yang diberi makan rumput, ayam

“Sumber protein tanpa lemak mengandung asam amino yang membantu Anda membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot yang rusak,” kata Gonzalez. “Asam amino ini juga dapat membantu membangun jaringan otot baru dan menciptakan keseimbangan protein positif. Secara umum, 20-40g protein pasca latihan telah terbukti meningkatkan pemulihan."

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Contoh: beri, apel, pisang, kiwi, alpukat, ubi jalar, butternut squash

“Olahraga dapat menghabiskan penyimpanan glikogen otot Anda yang penting untuk latihan intensitas tinggi,” kata Gonzalez. Selain itu, ia menambahkan, olahraga juga menyebabkan kehilangan air dan elektrolit yang dapat menyebabkan dehidrasi dan kram. Inilah sebabnya ia merekomendasikan buah dan sayuran, yang mengandung air dan elektrolit, sebagai jenis makanan pasca-latihan yang juga menyediakan karbohidrat yang cukup, antioksidan, serat, dan vitamin dan mineral penting lainnya.

3. Biji -bijian dan kacang -kacangan utuh

Contoh: Nasi merah, pasta gandum utuh, quinoa, oat, kacang, lentil, kacang

"Butir dan kacang-kacangan utuh yang tidak diproses menyediakan sumber alami karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral," kata Gonzalez. “Nutrisi ini tidak hanya akan membantu mengisi kembali penyimpanan glikogen dan membantu memperbaiki kerusakan otot tetapi juga mengurangi risiko penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan pencernaan."

5 ide makan pasca-latihan

Meskipun ada begitu banyak pilihan makanan pasca-latihan, sekali lagi, Gonzalez mencatat bahwa penting untuk memilih yang kondusif bagi Anda dan tujuan Anda. Dan, bila memungkinkan, ia menambahkan, memilih makanan organik utuh yang tidak diproses atau diproses secara minimal. Untuk membuat jus kreatif Anda mengalir, berikut adalah beberapa ide makan pasca-latihan untuk ditambahkan ke rotasi Anda.

Protein Shake dan Pisang

Saat Anda ditekan untuk waktu, protein shake jelas merupakan cara untuk pergi untuk camilan pasca-latihan yang bisa Anda ambil dan pergi. “Anda mendapatkan protein dari goyang ditambah sedikit dorongan hidrasi jika Anda menggunakan air atau susu di goyang Anda,” kata Gonzalez. “Pisang adalah membantu mengisi kembali toko glikogen itu sambil juga menyelinap di beberapa elektrolit."

Yogurt dengan beri dan granola

Pada hari-hari Anda tidak berminat untuk sesuatu yang berat (seperti, katakanlah, setelah lari pagi yang panjang), yogurt di atasnya dengan beri dan granola akan melakukan trik sambil memberikan manfaat dari hidangan karbohidrat plus protein tinggi plus tinggi plus tinggi dan protein tinggi karbohidrat tinggi. "Yogurt tinggi protein sementara juga mengandung probiotik untuk membantu kesehatan usus," kata Gonzalez. “Berry menawarkan jumlah karbohidrat dalam jumlah sedang bersama dengan banyak antioksidan. Terakhir, granola akan menawarkan beberapa karbohidrat dan serat untuk membantu pengisian glikogen dan pencernaan."

Salmon dengan ubi jalar

Jika Anda lebih dari tipe orang berolahraga sore hari, salmon dengan ubi jalar untuk makan malam adalah makan malam dua kali yang cepat dan mudah untuk disatukan dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setelah latihan. Salmon, kata Gonzalez, memiliki banyak protein dan omega-3 yang sehat, sedangkan ubi jalar membantu mengisi kembali penyimpanan glikogen karena karbohidrat tinggi dan kaya serat.

Telur dadar telur dan sayuran dengan roti bakar alpukat

Telur dadar telur dan sayuran dengan sisi panggang alpukat adalah cara yang bagus untuk memulai hari setelah latihan pagi. Telur tinggi protein dan dikemas dengan nutrisi penting, kata Gonzalez. Menambahkan beberapa sayuran menyediakan vitamin dan mineral tambahan yang membantu dalam proses pemulihan. Plus, tambahnya, roti panggang alpukat menghasilkan serat, lemak sehat, dan karbohidrat.

Kue beras, apel, dan selai kacang

Ini adalah pilihan makan pasca-latihan ringan lainnya yang mudah diisi di dapur Anda. “Kue beras adalah dasar yang baik tanpa lemak dan sangat sedikit protein tetapi sumber karbohidrat sedang,” kata Gonzalez. “Selai kacang membawa sedikit dari segalanya dengan jumlah karbohidrat yang baik, protein tinggi, dan beberapa lemak. Keluar dengan apel dan Anda mendapatkan serat Anda, lebih banyak karbohidrat, dan beberapa nutrisi utama lainnya."

Ini adalah berapa lama Anda harus menunggu untuk makan setelah berolahraga

Jawaban untuk pertanyaan terakhir adalah 30 menit, menurut DR. Sacheck. Jadi, mengapa * tepatnya * dia mengatakan setengah jam adalah jendela penting untuk makan pasca-latihan? Di sini, dr. Sacheck menjelaskan apa yang terjadi pada tubuh Anda setelah latihan yang membuat 30 menit menjadi jendela penting untuk makan.

Otot Anda siap untuk pertumbuhan-atau pembusukan

"Otot Anda terbuat dari protein yang terus -menerus hancur dan mengisi kembali," Dr. Sacheck mengatakan, menambahkan bahwa itu adalah proses yang disebut "pergantian protein."

"Otot terus -menerus memecah protein menjadi asam amino dan kemudian mensintesiskan otot itu untuk fase pertumbuhan atau atrofi," kata DR. Sacheck. "Kunci setelah berolahraga adalah mempertahankan stimulus yang mungkin merusak. Ada stimulus besar untuk pertumbuhan karena Anda tahu Anda bisa menjadi lebih kuat, tetapi gangguan itu juga terjadi. Dan di sinilah nutrisi benar -benar dapat meningkatkan Anda selama fase pembusukan."

Dengan kata lain: Anda baru saja merangsang otot Anda, yang menyebabkan kerusakan otot. Pertanyaan tentang seberapa baik otot Anda akan pulih banyak hubungannya dengan apa yang akan Anda makan. "Bahkan jika Anda melakukan Pilates atau latihan lain di mana Anda tidak mencoba untuk mendapatkan pertumbuhan otot, otot kesehatan masih penting, "dr. Kata Sacheck.

Ada jendela kritis di mana otot Anda siap untuk pemulihan

30 menit setelah berolahraga sangat penting untuk mendapatkan beberapa nutrisi dalam tubuh Anda untuk membantu otot Anda pulih lebih kuat-ya, bahkan jika Anda tidak memiliki nafsu makan. "Otot Anda memiliki reseptor yang bertindak seperti tipe Little Pac-Man," kata Dr. Sacheck. "Mereka menyedot nutrisi dengan sangat cepat untuk mengisi kembali apa yang hilang. Jika Anda menunggu lebih dari 30 menit, mereka kurang siap untuk mengambil apapun yang Anda makan. Itulah mengapa itu jendela yang sangat kritis."

Bahkan mendapatkan 200 kalori akan cukup untuk membantu resintesis. "Lalu kamu bisa pulang dan makan sehat," kata Dr. Sacheck.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.