Cedera pickleball meledak bersama dengan olahraga itu sendiri. Inilah cara tetap keluar dari kantor dokter

Carmen Van Rensburg, seorang ahli fisiologi dan konsultan untuk facialteam, merekomendasikan pemanasan lima hingga 10 menit sebelum mencapai pengadilan. Pikirkan: Sedikit jogging ringan untuk memompa darah Anda, lalu meregangkan untuk semua kelompok otot utama yang akan Anda gunakan-betis, paha depan, paha belakang, paha bagian dalam, punggung bawah, bahu, siku, dan pergelangan tangan.

Kemudian, setelah pertandingan, "Jangan lupa mendinginkan diri, menggabungkan beberapa menit berjalan dan peregangan," tambah Van Rensburg. Dia juga merekomendasikan minum banyak air, sering istirahat, mondar -mandir, dan memicu makanan ringan yang sehat sebelum dan sesudah.

Buchanan juga merekomendasikan untuk membersihkan partisipasi Anda dengan penyedia medis. Penilaian terapi fisik dapat menentukan fleksibilitas awal, keseimbangan, dan kekuatan Anda, dan meresepkan latihan seperti squat, papan, dan push-up untuk meningkatkan stabilitas Anda.

Pickleball Elbow

Cedera berlebihan yang paling umum di tubuh bagian atas sebagian besar dikenal sebagai siku tenis atau siku pegolf: iritasi satu atau kedua tendon di dekat siku. "Backhanding dapat memperburuk bagian luar siku dan menyebabkan peradangan atau, dalam beberapa kasus, mikrotear tendon," kata Buchanan.

Johnson merekomendasikan peregangan sederhana untuk menjaga siku Anda tetap aman. Pegang satu lengan di depan Anda setinggi bahu, jadi sejajar dengan tanah, dan buat kepalan tangan. Menggunakan tangan yang lain, tarik dengan lembut tinju ke tanah sambil menjaga lengan setinggi bahu. Kemudian buka tangannya sehingga jari -jari Anda menunjuk ke atas (seperti Anda menyuruh seseorang berhenti), dan, menggunakan tangan yang lain, tarik kembali jari -jari dengan lembut.

Untuk memperkuat tendon Anda dan mencegah cedera di masa depan, Buchanan juga merekomendasikan untuk menambahkan ikal pergelangan tangan. Pegang dumbbell ringan atau botol air di satu tangan dan letakkan lengan Anda di permukaan yang rata, telapak tangan ke atas. Angkat botol menggunakan pergelangan tangan Anda dan turunkan perlahan. Ulangi dengan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.

Strain lutut

Berputar di pickleball dapat menyebabkan cedera pada meniskus atau ligamen di lutut, atau kejengkelan umum di sendi, kata Buchanan. Untuk membantu menstabilkan lutut, lakukan ekstensi 10 hingga 15 kaki sebagai bagian dari rutinitas olahraga rutin Anda. Di kursi dengan kaki rata di lantai, luruskan satu kaki di depan Anda, jeda, lalu kembali ke posisi awal. Beralih kaki.

Plantar fasciitis

Cedera tubuh bagian bawah yang paling umum adalah plantar fasciitis, radang jaringan yang menghubungkan tulang di kaki. “Permukaan aspal, yang merupakan permukaan paling umum untuk lapangan pickleball, sulit di tubuh,” Johnson menjelaskan. “Seorang pemain harus mengenakan sepatu yang bagus, dirancang khusus untuk gerakan lateral, seperti sepatu pengadilan.“Peregangan sebelum dan sesudah bermain juga dapat membantu meringankan kondisi ini dalam jangka panjang.

Jika bagian bawah kaki Anda sakit setelah permainan Anda, lakukan peregangan, maka ambil tempat duduk dan angkat kaki Anda yang terkena (atau kaki). Lepaskan sepatu Anda dan oleskan es, lima menit, libur lima menit, selama 20 menit. Anda mungkin juga mendapat manfaat dari mengenakan lengan kompresi kaki atau bungkus.

Tendonitis Achilles

Gerakan berdampak tinggi seperti melompat ke lapangan dapat memperburuk tendon Achilles Anda di sepanjang bagian belakang betis Anda. Untuk mencegah cedera, memperkuat otot -otot Anda, dan pulih dari ketegangan, lakukan kenaikan sapi sebelum dan sesudah bermain. Dengan kaki selebar bahu, bangkit dengan jari kaki dan perlahan-lahan turun selama dua hingga tiga detik. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Cedera bahu

Mencapai overhead untuk memukul bola dapat mengiritasi otot bahu kita seperti manset rotator, yang dapat menyebabkan kerusakan atau tendonitis, Buchanan menjelaskan. Dia merekomendasikan melakukan "peregangan pintu" beberapa kali sehari. Berdiri di pintu terbuka dengan lengan di setiap sisi bingkai. Jaga agar tangan Anda berada di atau di bawah tinggi bahu dan condong ke depan sampai Anda merasakan peregangan ringan. Tahan selama 10 detik.

Bagaimana mencegah cedera pickleball akut yang paling umum

Air terjun

Penyebab paling umum dari cedera yang dilihat Johnson adalah jatuh yang terjadi ketika seorang pemain bergerak mundur untuk mengembalikan lob (bola menabrak tinggi di atas kepala pemain). Jika seorang pemain memiliki pengalaman olahraga raket terbatas dan banyak pemain pickleball melakukannya-mereka tidak tahu bagaimana berbalik dengan aman untuk mengambil tembakan. Alih -alih memutar tubuh mereka sehingga mereka tegak lurus ke gawang dan menggunakan gerakan lateral untuk bergerak dengan aman ke tembakan, mereka "mundur," yang berarti tubuh mereka tetap menghadap ke depan saat kaki mereka mengocok ke belakang. Dengan kepala mereka mencari bola, mudah untuk menangkap tumit dan perjalanan. “Ini sering menyebabkan cedera pergelangan tangan atau kepala,” jelasnya.

Ini dapat dihindari dengan mempelajari gerak gerak pijakan yang disebut Johnson “Membuka Pintu.Langkah pertama yang perlu dilakukan seseorang ketika lob dipukul di atas kepala mereka adalah berputar pada satu kaki, memutar tubuh sehingga Anda tegak lurus terhadap internet.

Slip dan tabrakan

Pengadilan yang basah atau berpasir dapat menciptakan permukaan yang licin, menangkap pemain di luar keseimbangan. Sepatu tali yang tidak diikat juga merupakan bahaya di atau di luar pengadilan. Pastikan untuk membersihkan pengadilan dari semua puing-dan-nyasar bola sebelum memulai setiap titik.

Pemain ganda memiliki kesulitan tambahan bekerja di konser dengan mitra. Mengawasi keberadaan pasangan Anda setiap saat dan nyatakan niat Anda saat Anda mengganti posisi untuk mengejar bola. Memanggil “Beralih!"Atau" Aku sudah mendapatkannya!”Dapat menghindari tabrakan titik tengah (dan memungkinkan untuk bermain lebih halus).

Keseleo pergelangan kaki

Berhenti dan mulai, lari pendek dan pivot cepat dapat menyebabkan keseleo pergelangan kaki, Buchanan memberi tahu kami. Untuk memperkuat otot -otot pergelangan kaki Anda, ia merekomendasikan melakukan latihan mobilitas yang dikenal sebagai "Alfabet Pergelangan kaki": Pikirkan jari kaki Anda sebagai pensil dan lacak huruf alfabet di udara.

Untuk keseleo atau strain yang ringan dan rendah, Buchanan meresepkan R.SAYA.C.E.: Istirahatkan area, es itu, kompres dengan bungkus elastis untuk mencegah pembengkakan, dan angkat pergelangan kaki Anda untuk membatasi pembengkakan. "Jika rasa sakit itu berlanjut selama lebih dari beberapa hari, saatnya masuk dan mendapatkan perawatan karena Anda tidak ingin tetap tidak aktif terlalu lama," tambahnya.

Buchanan juga menekankan pentingnya alas kaki yang tepat: “Sepatu yang menawarkan stabilitas dapat mengurangi peluang untuk menyelimuti pergelangan kaki."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.