Ini adalah balerina pemanasan 10 menit lakukan untuk postur yang lebih baik dan perut kencang

Memang benar, tidak ada yang namanya tubuh balerina-tapi ada yang namanya pemanasan balerina. Begitu kata penari profesional Eliza S. Tollett: "Tujuan dari rutinitas pemanasan adalah untuk terhubung dengan napas Anda, dan untuk mencegah cedera tulang belakang dan kaki dengan memperkuat perut terdalam Anda dan menstabilkan panggul Anda," jelasnya. "Ini juga dapat digunakan sebagai pendinginan setelah latihan, atau rutinitas menenangkan yang cepat selama istirahat di tempat kerja."

Tollett mulai mengajarkan serangkaian peregangan kepada para penari di studionya The Ballet Spot di New York City, tetapi mengatakan siapa pun dapat memperoleh manfaat dari gerakan itu, di mana pun Anda berada. Yang Anda butuhkan hanyalah 5-10 menit waktu luang dan beberapa ruang lantai.

Gulir ke bawah untuk melihat panduan langkah demi langkah untuk pemanasan yang digunakan balerina rutin untuk menjaga tarian mereka di titik.

Langkah 1

Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Pastikan kaki Anda sejalan dengan satu sama lain dan jarak lebar pinggul terpisah. Lutut Anda harus lurus ke langit -langit dan tidak jatuh ke arah satu sama lain atau terpisah.

Langkah 2 dan 3

Tempatkan tangan Anda di tulang rusuk Anda. Ambil napas dalam -dalam, rasakan iga Anda mengembang ke tangan Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, biarkan mereka menjauh dari jari -jari Anda, rajutan dengan lembut. Ulangi 3-5 kali.

Kemudian, pindahkan tangan Anda ke bawah perut Anda. Ambil luasnya, biarkan mengembang ke jari -jari Anda seperti balon. Saat Anda menghembuskan napas, secara aktif menarik perut Anda ke dalam dan ke atas. Seharusnya terasa seperti Anda mengisap syal melalui dasar panggul Anda. Ulangi 3-5 kali.

Langkah 4 dan 5

With your arms by your sides and a neutral spine-tailbone and ribs heavy on the ground, but with a small pocket of air under your lower back-gently inhale, and on the exhale use your low abdominals to scoop your pelvis back and up, meratakan punggung bawah Anda ke lantai. Saat Anda menghirup, lepaskan panggul Anda kembali ke tulang belakang netral. Ulangi 3 kali. Cobalah untuk mengisolasi perut dan panggul terendah Anda, jaga agar kepala, leher, bahu, dan dada Anda mudah di lantai dan glutes rileks.

Pada set keempat Anda, lanjutkan aksi scooping, tekan ke kaki Anda yang melibatkan bagian belakang kaki Anda, dan gulung tulang belakang Anda ke jembatan. Lengan Anda di lantai dapat sedikit membantu, tetapi pekerjaannya harus di perut Anda dan bagian belakang kaki Anda. Tarik napas di bagian atas, memperpanjang tulang ekor Anda ke arah punggung lutut Anda, dan kemudian mengartikulasikan kembali ke lantai, membiarkan satu vertebra menyentuh lantai pada suatu waktu. Pastikan Anda berguling kembali ke tulang belakang netral. Ulangi 3-5 kali.

Langkah 6 dan 7

Berbaring di tulang belakang yang netral. Tarik napas lembut dan saat Anda menghembuskan napas, tarik perut Anda ke dalam dan ke atas. Memelihara kantong udara di bawah punggung bagian bawah, gunakan perut terdalam Anda untuk mengangkat kaki kanan ke atas ke atas (kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dengan lutut di atas sendi pinggul Anda) dan letakkan, tanpa membiarkan pinggul Anda bergeser atau abdominals anjing. Ulangi dengan kaki kiri. Lakukan 20 lift secara keseluruhan, kaki bergantian setiap kali.

Setelah Anda bisa melakukan latihan itu sambil menjaga pusar Anda tersimpan dan masuk, pinggul diam, dan tulang belakang tidak bergerak, cobalah versi yang lebih maju ini: dalam satu napas panjang, angkat kaki kanan ke atas meja, lalu ke kiri, lalu turunkan satu kaki mundur ke bawah pada suatu waktu. Bergantian kaki mana yang dimulai, dan ulangi 10 kali.

Langkah 8

Untuk versi paling canggih, setelah panggul Anda cukup stabil untuk menjalankan latihan sebelumnya tanpa goyah bolak -balik, cobalah mengangkat kedua kaki ke dalam meja. Kemudian, dengan napas, perpanjang satu kaki pada satu waktu; Jaga perut Anda tetap rata dan tulang belakang. Setelah 5 set pada setiap kaki, mulailah memperpanjang lengan lawan Anda ke belakang, jaga bisep Anda di telinga Anda, tanpa menggusur bahu dan tulang belakang Anda.

Langkah 9

Memperpanjang kedua kaki di tanah. Menggunakan perut terdalam Anda, jaga agar panggul Anda stabil dan tulang belakang Anda netral saat kaki kanan Anda terlipat ke dalam dada. Bersikaplah lembut, menjaga bagian belakang pinggul kanan. Tahan selama 3-5 napas.

Langkah 10

Pada napas, lenturkan kaki kanan Anda dan rentangkan kaki Anda ke langit -langit, arahkan ke atas, lenturkan lagi, dan tarik napas saat Anda menekuknya kembali. Ulangi 3 kali.

Langkah 11

Jaga agar pinggul kiri Anda tetap di lantai saat Anda menarik kaki kanan ke arah bahu kanan membuka paha dan pangkal paha bagian dalam kanan, dan bagian depan pinggul kiri. Tahan selama 3-5 napas.

Langkah 12

Pada napas, gunakan perut Anda untuk menarik kaki Anda ke tubuh Anda ke dalam sentuhan lembut. Tahan selama 3-5 napas. Saat menghembuskan napas, gunakan perut Anda untuk kembali ke tengah, berikan kaki Anda satu tarikan yang lebih lembut dan lepaskan kaki kanan Anda kembali ke lantai di sebelah yang kiri.

Sebelum pengulangan Anda dengan kaki yang lain, pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus, karena pinggul kami cenderung keluar dari keselarasan selama putaran. Ulangi dengan kaki kiri.

Setelah selesai, putar ke satu sisi, duduklah, lalu berdiri. Anda harus merasa lebih tinggi, lebih lurus, dan berpikiran lebih jernih!

Sebelum Anda memulai rejimen latihan di rumah, periksa saran ini dari pelatih Ryan Gosling. Ditambah lagi, sekarang setelah Anda pemanasan, berikut adalah beberapa aplikasi latihan yang disukai pembaca kami.