Ini adalah prediktor #1 dari mikrobioma usus yang sehat, menurut seorang dokter GI

Microbiome 101

Istilah microbiome cenderung dilemparkan dengan santai di dunia kesehatan, jadi jika Anda bertanya -tanya apa artinya sebenarnya, Anda tidak sendirian. "Microbiome adalah kumpulan mikroba tak terlihat yang merupakan bagian dari tubuh kita," kata Dr. Bulsiewicz. Mikroba ini ditemukan di kulit Anda, di mulut Anda, dan di usus besar Anda (juga dikenal sebagai usus besar Anda). Mereka sangat terkonsentrasi di colon-38 triliun Anda, tepatnya dan tepatnya terkait erat dengan kesehatan Anda secara keseluruhan.

“Bakteri dalam mikrobioma Anda bukan hanya penumpang; Mereka benar -benar berusaha membantu Anda berkembang dan menjadi manusia yang paling sehat, ”kata Dr. Bulsiewicz. Dia menjelaskan bahwa mikroba sangat membantu pencernaan, yang merupakan proses memecah makanan yang Anda makan menjadi nutrisi yang berguna untuk tubuh Anda. “Tetapi selain kesehatan pencernaan kami, penelitian menunjukkan bahwa microbiome juga sangat terhubung dengan tingkat energi kami, sistem kekebalan tubuh, hormon, suasana hati, kesehatan otak, dan bahkan ekspresi kode genetik kami,” DR. Kata Bulsiewicz. Mengingat tanggung jawab penting yang dimainkan microbiome dalam fungsi kami secara keseluruhan, masuk akal bahwa ketika sistem mikroba tidak seimbang, kesehatan kita secara keseluruhan dapat menderita.

Apa artinya memiliki mikrobioma usus yang sehat

Anda chug air sepanjang hari, makan banyak serat, dan memuat piring Anda dengan sauerkraut, tapi bagaimana kabarmu Sebenarnya Ketahui jika Anda memiliki mikrobioma usus yang sehat (atau ketiadaannya)? Menurut DR. Bulsiewicz, karena kami mengandalkan mikroba di usus besar kami untuk memecah makanan kami, tanda pertama bahwa ada sesuatu yang salah adalah kesusahan pencernaan. Ini bisa bermanifestasi sebagai gas atau kembung, ketidaknyamanan perut, diare, atau sembelit. Ketidakseimbangan usus juga dapat menyebabkan Anda merasa lebih lelah dari biasanya atau memperhatikan sesuatu dengan buang air besar Anda (seperti tinja berdarah atau tegang).

Seseorang dengan mikrobioma usus yang seimbang, di sisi lain, umumnya tidak menderita rasa sakit pencernaan dalam kehidupan sehari-hari mereka, dan mampu makan berbagai makanan tanpa batasan. (Pengecualian, tentu saja, adalah untuk mereka yang memiliki alergi makanan, sensitivitas, atau kondisi lainnya. Bulsiewicz menegaskan bahwa sangat mungkin untuk menghindari kelompok makanan tertentu dan masih memiliki usus kesehatan.) Dia juga cepat menunjukkan bahwa bahkan jika Anda memiliki microbiome yang sehat, Anda masih bisa menangani beberapa gejala yang menyedihkan jika Anda, katakanlah, menenggelamkan lima tembakan espresso atau minum seluruh sebotol anggur. Tetapi sebagian besar, orang -orang dengan mikrobioma usus yang kuat dapat mengikuti kebiasaan makan mereka yang teratur dan tidak perlu terlalu khawatir bahwa mereka akan menderita konsekuensi (sekali lagi, memperhatikan alergi makanan dan intoleransi).

Untuk meningkatkan mikrobioma kesehatan, fokuslah pada angka

Jika Anda merasa kesehatan usus Anda mungkin kurang dari bintang, ada kabar baik: Penelitian klinis penting telah membantu kami mengungkap apa prediktor teratas untuk mikrobioma usus yang sehat, dan itu adalah sesuatu yang dapat Anda kendalikan. Sebagai bagian dari proyek usus Amerika, para peneliti mempelajari lebih dari 11.000 orang dari seluruh dunia dan melihat persimpangan antara diet dan gaya hidup dan kesehatan mikrobioma usus seseorang. Apa yang mereka temukan melalui analisis mereka tentang semua data adalah bahwa ada satu indikator yang jelas dari mikrobioma usus yang sehat, dan itu adalah keragaman tanaman dalam diet mereka.

Dr. Bulsiewicz menjelaskan bahwa setiap tanaman tunggal memiliki campuran unik serat dan prebiotik, yang memberi makan mikroba yang hidup di saluran pencernaan Anda. “Mikroba ini hidup seperti Anda dan saya. Mudah untuk mengabaikannya, karena Anda dan saya tidak dapat melihatnya. Tetapi mereka perlu makan, dan mereka memiliki preferensi makanan yang unik, ”katanya. Semakin banyak jenis tanaman yang Anda konsumsi dan semakin luas kisaran yang Anda rangkul dalam makanan Anda, semakin banyak jenis serat dan polifenol yang Anda dapatkan. Ini berarti Anda menyediakan lebih banyak makanan untuk beragam spesies mikroba, yang membantu (secara harfiah) memberdayakan mereka untuk bekerja keras dan lebih mendukung sistem pencernaan Anda.

Jadi ... apa sebenarnya 'beragam'?

Menurut DR. Bulsiewicz, fakta bahwa begitu banyak orang berjuang dengan usus yang tidak sehat benar -benar berasal dari fakta bahwa sebagian besar tidak memakan hampir cukup tanaman secara keseluruhan. "Diet rata-rata orang Amerika hanya 10 persen nabati, dan 75 persen kalori yang kita konsumsi yang berasal dari tanaman berasal dari hanya tiga tanaman dalam diet kita: gandum, kedelai, dan jagung," katanya.

Apa yang diidentifikasi oleh para peneliti untuk proyek usus Amerika adalah bahwa tidak peduli apa pun diet diikuti, peserta yang makan lebih dari 30 jenis tanaman yang berbeda per minggu memiliki mikrobioma usus yang paling sehat. 30 mungkin terdengar seperti banyak, tapi dr. Bulsiewicz merekomendasikan "gamifying" proses untuk menghilangkan beberapa kewalahan. “Tetapkan titik tanaman di mana setiap pabrik baru adalah satu poin,” katanya. “Lalu cobalah meletakkan selembar kertas di lemari es dan melacak berapa banyak titik tanaman yang Anda dapatkan setiap kali makan. Dan bermain melawan anggota keluarga Anda atau anak -anak Anda!"Kompetisi kecil yang sehat untuk membuat seluruh keluarga bersemangat tentang makan sehat? Kami berada di.

Setelah Anda mulai melakukan upaya aktif untuk melemparkan sedikit buah beri, pisang, dan sayuran di smoothie Anda atau mengumpulkan sup dengan medley sayuran utuh, Anda akan menemukan bahwa itu adalah a banyak lebih mudah dari yang Anda pikirkan untuk mencapai target Anda. Itu hanya membutuhkan sedikit usaha di muka untuk menyimpang melampaui hanya selada romaine Anda yang telah dicoba dan benar, almond, dan nasi merah. Menempatkan varietas baru produk, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji akan menambah banyak rasa baru dan bernuansa untuk makanan Anda, terlalu mayor plus. Menjelajahi apa yang ada di musim di pasar petani lokal Anda juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menjelajahi bahan -bahan baru yang mungkin tidak Anda masukkan ke dalam daftar bahan makanan Anda.

Perlu diingat bahwa ini tidak dimaksudkan untuk membatasi dalam hal apa pun. Faktanya, mikrobioma yang seimbang membutuhkan sebaliknya: ini semua tentang lebih banyak. Fokus pada penambahan tanaman baru dan berbeda ke dalam diet Anda, daripada mengeluarkan apa pun, untuk membantu sistem pencernaan Anda dan keseluruhan-hambatan kesehatan.

Intinya? Tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk mulai meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda, Anda akan berterima kasih kepada diri sendiri selama bertahun -tahun yang akan datang.