Latihan ini dapat meregangkan * dan * memperkuat paha belakang Anda secara bersamaan

Bagaimana pelatihan eksentrik dibandingkan dengan peregangan statis?

Ketika kita ingin meningkatkan fleksibilitas kita, kebanyakan dari kita hanya masuk ke posisi yang memperpanjang otot, lalu tahan. Ini disebut peregangan statis. Tidak ada kontraksi aktif di otot-itu adalah penahanan pasif. Tapi pikirkan tentang kehidupan sehari-hari Anda: berpose dengan cara itu jarang terjadi selama gerakan dan fungsi sehari-hari yang sebenarnya.

Itu dapat membantu menjelaskan mengapa peregangan statis belum ditemukan untuk mengurangi cedera atau risiko cedera. Sebagai perbandingan, pelatihan hamstring eksentrik dianggap sebagai standar emas untuk mengurangi cedera hamstring, menurunkan risiko Anda sebanyak 65 persen!

“Eksentrik juga telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk mempromosikan renovasi yang kuat-atau penyembuhan otot atau tendon yang terluka,” tambah Dr. Kinslow. “Ini membuat mereka menjadi bagian penting dari rehabilitasi sepenuhnya hamstring yang terluka."

Mengapa atlet bersumpah karenanya

Meskipun pelatihan hamstring yang eksentrik menjadi lebih umum pada populasi umum saat ini, ini merupakan pendukung program pelatihan atletik dan olahraga selama bertahun -tahun, menurut Gerry Defilippo, pelatih kinerja kekuatan dan olahraga yang memiliki kekuatan penantang di Wayne, New Jersey.

"Ada tiga lensa berbeda yang bisa Anda lihat pelatihan eksentrik," katanya. Yang pertama: “Set yang lambat dan terfokus dapat meningkatkan total waktu di bawah ketegangan, yang mengarah ke hipertrofi (ukuran otot yang lebih besar).”Yang kedua:“ Kontrol motorik dinamis meningkatkan gerakan melalui berbagai gerakan.”Dan akhirnya, pelatihan eksentrik meningkatkan stabilitas“ dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menangani kekuatan yang dimuat ke dalamnya."

Dengan kata lain, pelatihan eksentrik meningkatkan ukuran otot karena otot bekerja lebih lama selama latihan, meningkatkan kontrol gerakan karena Anda bekerja melalui rentang gerak yang lebih besar, Dan mendorong stabilitas karena Anda semakin kuat secara keseluruhan!

Cara memasukkan pelatihan hamstring eksentrik ke dalam latihan Anda

Seperti latihan lainnya, pelatihan hamstring eksentrik harus menjadi metodis dan progresif dengan pelatihan intensitas yang lebih rendah dan maju ke intensitas yang lebih tinggi karena Anda dapat mentolerirnya.

Dengan mengingat hal itu, rencana tiga tingkat ini dengan aman dan efektif menaiki tangga. Dalam setiap latihan, jangan maju ke tingkat berikutnya sampai Anda dapat menyelesaikan tiga set 10 repetisi dengan nyaman dan tanpa rasa sakit.

1. Pemula: slider hamstring

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, latihan ini bekerja paha belakang saat Anda meluncur keluar dan menjauh dari tubuh, lalu kembali lagi. (Jika Anda tidak memiliki glider, Anda dapat menggunakan piring kertas atau memakai kaus kaki.)

Karena ini mungkin pengantar pertama Anda untuk pelatihan eksentrik hamstring dan peningkatan permintaan yang ditempatkan pada kelompok otot, lebih bijaksana untuk menjadi metodis. Oleh karena itu, ada enam kemajuan yang dapat Anda ikuti untuk secara perlahan memajukan perpindahan.

1. Dengan pantat Anda di lantai, kedua kaki meluncur keluar dan kembali secara bersamaan.
2. Dengan pantat Anda ke bawah, satu kaki meluncur keluar dan ke belakang. Setelah 10 repetisi, ulangi di kaki lainnya.
3. Dengan pantat Anda di udara, buat garis lurus dari bahu Anda ke lutut, kedua kaki meluncur keluar. Kemudian bawa pantat ke bawah untuk kaki meluncur kembali ke posisi awal.
4. Dengan pantat Anda, satu kaki meluncur keluar. Kemudian bawa pantat ke bawah untuk menggesernya kembali ke posisi awal. Ulangi di kaki lainnya.
5. Dengan pantat Anda, kedua kaki meluncur keluar, lalu kembali ke posisi awal.
6. Dengan pantat Anda, satu kaki meluncur keluar dan kembali ke posisi awal untuk 10 repetisi. Ulangi di kaki lainnya.

2. Menengah: Dumbbell Romanian Deadlift

Langkah pelatihan kekuatan klasik ini menurunkan barbel ke lantai dengan membungkuk di pinggul dengan punggung yang rata dan sedikit lutut, sambil menjaga bar tetap dekat dengan tulang kering Anda. Ambil lima detik untuk keturunan yang dikendalikan (bar bepergian ke bawah) dan kemudian lakukan pendakian cepat (bar bepergian ke atas).

Ada tiga kemajuan untuk latihan ini:

1. Gunakan bilah tanpa beban.
2. Tambahkan bobot lima pon di setiap sisi bar.
3. Menambahkan lebih banyak bobot dalam penambahan lima pon, kemajuan hingga 25 pound di setiap sisi.

3. Advanced: Nordic Hamstring Curl

Berdiri berlutut dengan betis Anda terjepit di bawah sesuatu yang stabil (video di bawah ini menggunakan mesin Smith, tetapi hal yang sama dapat dicapai dengan barbel mandiri yang dimuat dengan 45 pound di setiap sisi), rentangkan lutut untuk menurunkan tubuh Anda ke arah tanah. Tangkap diri Anda dengan tangan Anda dan dorong kembali ke posisi awal.

Ada tiga kemajuan di sini juga:

1. Luangkan tiga detik untuk turun ke lantai.
2. Luangkan lima detik untuk turun ke lantai.
3. Butuhkan selama mungkin untuk turun ke lantai (asalkan lebih dari lima detik, atau kursus).

Setelah Anda dapat menyelesaikan perkembangan terakhir, mempertahankannya sebagai bagian reguler dari rutinitas pemeliharaan Anda adalah cara yang bagus untuk mengikuti dan membangun semua kemajuan yang telah Anda buat. Paha belakang Anda, tubuh Anda, dan gerakan Anda akan berterima kasih!

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.