Seri Plank 'Around the World' ini bekerja setiap otot di inti Anda hanya dalam 5 menit

Setiap kali tiba saatnya untuk melakukan latihan inti sendiri, saya cenderung untuk melupakan selama lima menit, lalu membalik dan menyelesaikan segalanya di papan. Hal -hal yang mendebarkan, ya? Tidak hanya seri ini super Boring (kisah nyata: Saya sebenarnya hampir tertidur di tengah melakukannya), itu juga sepenuhnya mengabaikan semua otot lain di bagian tengah tubuh selain dari perut Anda, seperti punggung Anda dan obliques.

Tapi pagi ini, selama kelas di 305 kebugaran Kota New York, pelatih Samantha Barriento memperkenalkan saya pada urutan "Air Stand World ABS" yang membuat setiap inci persegi inti saya secara positif gemetar dengan cara terbaik (dan paling tidak membosankan) yang mungkin membosankan) mungkin memungkinkan) mungkin mungkin membosankan) mungkin membosankan).

Begini cara kerjanya: Anda memulai di papan, lalu bersepeda melalui serangkaian gerakan di sisi Anda dan kembali untuk menargetkan semua 360 derajat inti Anda. Anda pada dasarnya menggerakkan tubuh Anda dalam lingkaran-atau, "di seluruh dunia"-untuk memastikan Anda tidak melewatkan satu otot pun. "Urutan ini akan mendapatkan kelompok otot utama di daerah perut Anda dan akan membantu Anda merasa didukung," kata Barriento.

Ikuti saja gerakan sederhana ini, dan Anda seluruh Inti akan lebih kuat dalam lima menit datar ... tanpa berisiko menginginkan tidur siang di tengah hari.

1. Papan lengan: Mulailah di papan lengan, melibatkan perut dan glutes Anda untuk memperpanjang tulang belakang dan memastikan kepala Anda sejalan dengan gelandangan Anda. Tahan selama 30 detik.
2. Dip pinggul: Pegang papan Anda, gerakkan pinggul Anda bolak -balik dari sisi ke sisi. Ini akan mengaktifkan obdominal miring dan melintang. Ulangi 32 kali.
3. Papan sisi kanan: Menjatuhkan lengan kanan Anda ke lengan Anda, datanglah ke papan samping, yang menargetkan obliques kanan Anda. Tahan selama 30 detik.
4. Dip Papan Sisi Kanan: Di papan sisi Anda, mulailah mengangkat dan menurunkan panggul untuk meningkatkan kontraksi miring di sisi inferior tubuh Anda. Ulangi 16 kali.
5. Crunches: Datang ke punggung Anda, bergerak melalui beberapa crunch standar. Tempatkan tangan Anda di bagian bawah bagian belakang kepala Anda, dan angkat kepala ke atas ke arah langit -langit daripada ke dalam perut Anda. Ulangi 16 kali.
6. Lift kaki: Angkat kaki Anda lurus ke atas ke arah langit -langit, dan mulailah menurunkan dua dakwaan dan menaikkan dua tuduhan (menjaga kaki tetap lurus!) untuk menargetkan perut bagian bawah Anda. Jika Anda membutuhkan sedikit dukungan tambahan, gerakkan tangan Anda ke bawah. Ulangi 16 kali.
7. Papan sisi kiri: Berbelok ke lengan kiri Anda, pegang papan samping selama 30 detik.
8. Dip Papan Sisi Kiri: Angkat dan turunkan pinggul Anda di sisi kiri, tertular obliques Anda. Ulangi 16 kali.
9. Pendaki gunung: Kembalilah ke papan tinggi standar Anda, dan ambil pemanjat gunung tempo yang lebih lambat selama 30-45 detik untuk menyelesaikannya.

Melengkapi latihan inti Anda dengan beberapa gerakan kaki yang disetujui penari, atau latihan pita resistensi yang akan meningkatkan postur Anda dalam waktu singkat.