Kelompok otot yang harus Anda pikirkan? Dasar panggul Anda

Anggap saja sebagai sebuah sistem: Untuk mendapatkan kontraksi dasar panggul penuh, otot -otot dasar panggul Anda perlu bekerja bersama dengan perut dan obliques internal Anda. "Membuat otot-otot perut Anda yang dalam bertunangan membantu memperkuat dasar panggul Anda," kata Whitney Johns, NASM, pelatih pribadi yang bersertifikat studio plankk. Dia menyarankan dimulai dengan beberapa latihan inti mendasar, seperti papan yang dimodifikasi, serangga mati, dan anjing burung, secara progresif membangun gerakan yang lebih intens.

Saat Anda melakukan ini, Anda akan ingin menjadi sangat sadar akan apa yang dilakukan dasar panggul Anda. "Hal pertama yang perlu Anda sadari adalah menghubungi dasar panggul Anda," kata Sarah Duvall, DPT, CPT, dasar panggul dan terapis fisik latihan inti, menambahkan bahwa begitu banyak wanita tidak tahu apa yang terjadi di sana. "Anda bisa tahu apakah Anda mengepalkan tangan atau jari Anda, benar? Anda harus memiliki kontrol dan kesadaran yang sama terhadap dasar panggul Anda. Anda harus dapat mengetahui kapan Anda bersantai atau berkontraksi, dan Anda harus dapat mengetahui kapan Anda memamerkan."

Hal lain yang ingin Anda sadari? Menjaga semuanya seimbang dalam inti Anda. Jika obliques eksternal Anda jauh lebih kuat dari obliques internal Anda dan abdominis transversal, itu akan menciptakan ketidakseimbangan, yang dapat menyebabkan masalah dengan dasar panggul Anda. "Ketika perut bagian atas Anda benar -benar kuat, atau perut internal Anda benar -benar kuat, ia menciptakan bocur perut yang lebih rendah dan itu sebenarnya dapat memiliki efek yang merugikan di dasar panggul, karena dapat meningkatkan tekanan ke bawah," kata Dr. Duvall. "Jadi wanita yang fokus pada perut mereka dan tidak pernah fokus pada dasar panggul mereka dapat menciptakan tekanan yang luar biasa di perut mereka, dan kemudian tekanan itu dapat menyebabkan tekanan turun di dasar panggul, yang dapat menyebabkan bocor dan prolaps."

Untuk membantu Anda mulai bekerja di seluruh sistem, pendiri Wundabar Amy Jordan berbagi gerakan favoritnya untuk membangun inti dan kekuatan dasar panggul dalam satu gerakan. Tapi, memperingatkan Dr. Duvall, saat Anda memulihkan gerakan ini (atau setiap inti bergerak, dalam hal ini) Pastikan Anda tidak memamerkan dasar panggul saat Anda melakukannya.

Coba latihan dasar panggul ini:

1. Mencabut dgn penyepit: Duduklah di tepi kursi dengan satu kaki di depan Anda, dan yang lainnya meraih ke belakang (hampir seperti lunge, tetapi duduk). Tarik napas untuk mengangkat dua inci dari kursi, mengangkat dengan paha bagian dalam Anda menyusul dan seperti pinset. Upaya harus terasa kuat melalui paha bagian dalam dan perut dalam, termasuk dasar panggul Anda. Setiap perwakilan mengizinkan istirahat cepat atau reset saat Anda duduk kembali; Kalau tidak, paha depan dan glut Anda akan mengambil alih dan melewatkan fokus dasar panggul.

2. Lingkaran pinggul: Berbaring di lantai dengan cincin pilates atau bola pantai di antara pergelangan kaki Anda. Jaga agar panggul Anda netral (tulang -tulang di bagian depan pinggul Anda harus lurus dengan langit -langit dan harus ada kurva alami untuk punggung bawah Anda). Tipkan kaki dan berdering ke kanan dan lacak bentuk lingkaran dengan memfokuskan upaya di bagian atas tulang paha Anda. Memulai gerakan yang dekat dengan inti Anda mengaktifkan dasar panggul untuk mengkondisikan vs menggambar lingkaran yang berfokus pada kaki Anda. Cincin pilates atau bola pantai di antara pergelangan kaki menciptakan jalur penghubung ke aktivasi dasar panggul dengan menembakkan paha bagian dalam Anda.

3. Rotasi panggul miring penuh: Mulailah dalam posisi berlutut empat poin di lantai. Kaki dan lutut terpisah empat inci dan paralel. Buang napas untuk mengarahkan lutut dari lantai, dan dasar panggul Anda seharusnya sudah terasa ditantang. Memegang lutut ke atas, pikirkan sisi pinggul Anda sebagai roda gigi yang perlahan -lahan Anda berputar ke depan dan ke belakang. Pertahankan panjang di sisi depan dan belakang tubuh Anda sepanjang waktu. Anda akan merasakan aktivasi yang tulus dari paha bagian dalam, melalui dasar panggul dan perut dalam.

4. Bola Squat: Menempatkan bola lima inci di tengah-tengah antara lutut dan pinggul Anda, dan bersepeda melalui serangkaian squat. Pastikan Anda memegang bola seolah -olah Anda akan menjatuhkannya alih -alih memeras secara aktif. "Serat otot paha dalam dan fasia terhubung ke dasar panggul dan pinggang," jelas Jordan mengapa langkah khusus ini begitu efektif. Pembuatan otot yang bahagia!

Untuk memperkuat sisa bobot body-sans Anda-cobalah membawa berat badan.