Latihan inti-dan-kembali ini terbakar dengan sangat baik (dan berakhir dalam waktu singkat!)
3. Lengan tunggal + baris kaki-kiri: Ulangi di sisi kiri. Untuk tantangan tambahan, Anda dapat menggunakan kedua dumbel di satu tangan. Pastikan untuk membuat glutes Anda tetap terlibat sepanjang waktu.
4. Dada terbang + kaki lebih rendah: Berbaringlah ke punggung Anda dan bawa kaki Anda ke langit, lengan terulur di atas dada Anda. Dengan atau tanpa beban di tangan Anda, buka lengan Anda ke samping untuk terbang dengan dada dengan sedikit tikungan di siku Anda. Bawa tangan Anda kembali di atas dada, lalu turunkan kaki Anda ke bawah. Jika kedua kaki turun sekaligus terlalu banyak, Anda dapat menurunkannya, maka yang lain-pastikan punggung bawah Anda menekan tikar dengan kaki yang lebih rendah.
5. Keliling dunia: Dalam posisi setengah berlutut, pegang dumbel Anda dengan telapak tangan Anda menekan ke depan. Jangkau lengan Anda, tekan tinju sejauh mereka bisa pergi ke kedua sisi, lalu naik ke atas, dan perlahan -lahan turunkan kembali ke bawah. Tetap dikendalikan dengan seluruh gerakan lengan. Anda harus merasakan ini di bahu Anda.
6. Reverse Tabletop: Dengan jari -jari kaki Anda menunjuk ke depan, jari -jari menunjuk ke arah jari kaki Anda, datang ke posisi empat kali lipat ke belakang. Tekan melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke atas, lalu turunkan kembali ke bawah. Buka bahu Anda di atas pergelangan tangan dan dada Anda.
7. THEEL TAPS: Turun ke punggung Anda dengan tangan di sisi Anda. Anda harus dapat menyikat tumit dengan ujung jari Anda. Angkat hatimu ke arah langit -langit, pertahankan tatapanmu, dan sentuh bagian luar tumit. Ini menargetkan obliques. Untuk tantangan tambahan, Anda dapat menyentuh bagian dalam pergelangan kaki, yang memberi Anda sedikit lebih banyak fleksi di sisi tubuh.
8. Papan sisi bergantian: Datang ke posisi papan tinggi, bahu di atas pergelangan tangan. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari jarak lebar pinggul terpisah. Jangkau satu lengan ke arah langit -langit, ganti tangan itu ke bawah, lalu ganti sisi. Pastikan bahu Anda tetap sejalan dengan pergelangan tangan Anda saat Anda mengangkat satu tangan ke arah langit -langit. Jika ini terlalu banyak, Anda dapat memodifikasi dengan jatuh ke lutut untuk lebih banyak dukungan. Kalau tidak, terus berputar pada bola kaki, pergi dari satu sisi ke sisi lain.
