Buat darah bergerak di kaki Anda dengan 5 latihan sederhana untuk sirkulasi

2. Ayunan kaki

Bagaimana itu membantu: "Ayunan kaki adalah pemanasan trek klasik, yang merupakan bentuk peregangan dinamis yang meningkatkan rentang gerak sendi dan aliran darah ke otot Anda," kata Schramm.

1. Latihan ini paling baik dilakukan di pintu di rumah. Mulailah di tengah bingkai pintu dengan salah satu tangan Anda di bingkai untuk stabilitas.
2. Menjaga inti Anda tetap aktif dan kedua bahu dan pinggul kuadrat ke depan, mulailah mengayunkan kaki Anda bolak -balik, ciptakan momentum. Pastikan untuk berdiri tegak dan hindari membiarkan gerakan kaki menarik Anda keluar dari keselarasan.
3. Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu ganti kaki.

3. Busa bergulir

Bagaimana itu membantu: "Tujuan gulungan busa adalah untuk memberi tekanan pada jaringan, yang membawa aliran darah ke otot," kata Schramm.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki di depan Anda dan rol di bawah betis Anda.
2. Angkat tubuh Anda ke atas dan mulailah berguling -guling di atas perut otot, pastikan untuk menghindari tendon Achilles dan punggung lutut Anda. Tendon dan ligamen tidak menerima aliran darah dan tidak boleh digulung.
3. Ulangi dengan paha belakang Anda, lalu selesaikan dengan papan di lengan Anda untuk menggulung quads Anda.

4. Flexor pinggul setengah berlutut dan pelepasan quad

Bagaimana itu membantu: "Tindakan duduk menyebabkan fleksor pinggul kami (yang ditemukan di depan tulang pinggul kami) untuk mempersingkat dan dapat menyebabkan kompresi atau rasa sakit di punggung bawah," kata Schramm. "Stres pasif ini adalah cara yang baik untuk secara bertahap memperpanjang mereka."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Atur diri Anda berlutut dengan tangan di lantai di depan sofa atau semacamnya dengan ketinggian yang sama. Pastikan ada beberapa bantal di bawah lutut Anda.
2. Tempatkan bagian atas salah satu kaki Anda di sofa di belakang Anda dan bawa kaki lainnya di depan Anda, mencapai posisi setengah berlutut. Pikirkan bagaimana pemain sepak bola berlutut.
3. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan pinggul dan paha kaki belakang.
4. Tetap di posisi ini selama 45 hingga 60 detik per sisi, lalu lepaskan dengan hati -hati kembali ke semua merangkak untuk keluar darinya.

Variasi: Untuk menekankan peregangan, selipkan pinggul ke depan, peras glutes Anda, dan buat tubuh Anda setinggi mungkin, memperluas bahu dan tulang selangka Anda.

5. Sedang berjalan

Mengapa membantu: "Tidak hanya berjalan salah satu latihan paling ideal untuk membuat sirkulasi Anda bergerak lagi, tetapi juga cara yang bagus untuk menjernihkan kepala dan mendapatkan udara segar," kata Schramm.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berjalan cepat selama 20 hingga 30 menit setiap hari.
2. Jadikan jalan Anda lebih intens dengan menambahkan di bukit, tangga, atau memakai beban.