Latihan Lat ini melindungi tulang belakang Anda dan membangun kekuatan sekaligus

Latihan Lat terbaik untuk melindungi tulang belakang Anda

1. Lat Pulldown

Ramah pemula

"Saya suka langkah ini karena secara khusus dirancang target lat," kata Harmison. "Meskipun Anda mungkin merasakan otot aksesori (bisep, bahu, trisep) juga bekerja dengan baik dalam gerakan ini, ini adalah latihan lat yang hebat jika dilakukan dengan benar."

Bagaimana cara melakukannya: Untuk melakukan LAT Pulldown, Anda dapat menggunakan mesin Lat Pulldown atau Anda menjadi kreatif dengan menempelkan band ke titik setel yang lebih tinggi, seperti bagian atas bingkai pintu atau atas pagar. Mulailah duduk di mesin Lat Pulldown yang memiliki bilah pulldown LAT panjang atau dimulai di depan pita resistensi Anda diatur. Raih bar/ujung pita dengan lengan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu terpisah dan telapak tangan Anda menghadap ke depan. Menarik ke bawah sehingga tangan Anda sejalan dengan bagian atas dada Anda. Pada titik ini, Harmison mengatakan punggung Anda harus memiliki sedikit lengkungan dalam, lat Anda harus dikontrak, dan dada Anda harus keluar ke arah bar/pita dan sedikit menghadap ke atas. Bahu Anda tidak boleh di titik mana pun bergerak maju atau turun.

Lengkapi 2 hingga 3 set 10 hingga15 repetisi

2. Baris

Ramah pemula

Baik Coggan dan Harmison merekomendasikan latihan lat ini. "Ini adalah salah satu latihan Lats favorit saya karena memungkinkan beban berat yang besar yang dalam jangka panjang membantu mengembangkan jumlah kekuatan dan otot yang lebih besar di lat," kata Harmison.

Bagaimana cara melakukannya: Gerakan ini dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, atau kettlebells, mengatakan. Coggan. Dengan pelaksanaan apa pun yang Anda pilih, tekuk di pinggang sambil mempertahankan punggung yang sangat lurus dan kuat dan lengan Anda sepenuhnya terulur di bawah Anda. Tarik beban ke arah iga Anda dengan mengangkat siku ke belakang dan di luar batang tubuh Anda memastikan untuk memeras lat Anda. Setelah Anda meraih di luar tubuh Anda dan tangan Anda dekat dengan sisi Anda, balikkan gerakan secara perlahan sehingga bobot diturunkan dengan aman ke lengan yang terentang sepenuhnya.

Lengkapi 2 hingga 3 set 10 hingga15 repetisi

3. Pull-up

Menengah ke Advanced

Pull-up adalah salah satu gerakan manusia paling mendasar yang terlibat dalam pendakian, tetapi tidak sering dikuasai oleh orang biasa, "kata Coggan

Bagaimana cara melakukannya: Jika Anda tidak memiliki bar pull-up dan tidak dapat mengakses gym, pergilah ke taman bermain terdekat. Mulailah menggantung dari bar. Angkat dagu Anda di atas batang dengan dengan paksa menggerakkan siku ke bawah dan ke arah iga untuk mengangkat tubuh Anda sepenuhnya di atas bar. Saat menurunkan tubuh Anda, perlahan -lahan turun sampai lengan Anda hanya kekurangan ekstensi penuh dan ulangi.

Modifikasi: Jika Anda belum menguasai pull-up, Coggan mengatakan untuk memulai dengan pull-up horizontal. Ini menggunakan bilah yang lebih rendah yang bisa Anda condong ke belakang dengan kedua kaki di tanah. Jadi alih -alih menarik semua berat badan Anda lurus ke atas, Anda mengangkat sebagian berat badan Anda dan pada sudut. Ketika kekuatan Anda meningkat, Cogan mengatakan Anda dapat menurunkan sudut ke bar (berjalan kaki lebih jauh dan lebih jauh ke depan) sampai Anda menggantung lurus ke bawah dan mengangkat hampir semua berat badan Anda.

Lengkapi 2 hingga 3 set 10 hingga15 repetisi

4. Superman

Ramah pemula

"Saya menikmati gerakan ini sebagai latihan aktivasi punggung, tetapi juga bagus karena dapat dilakukan hampir di mana saja," kata Harmison.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring rata di perut Anda dan angkat kedua tangan dan kedua kaki dengan meremas otot punggung Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian bersantai. Untuk mengintensifkan gerakan ini, sambil memegang posisi Superman, gambar siku ke punggung Anda. Ini akan memberikan kontraksi yang lebih kuat, kata Harmison.

Lengkapi 2 hingga 3 set 10 hingga15 repetisi

5. Ekstensi bahu

Ramah pemula

"Latihan ekstensi bahu membantu memperkuat gerakan yang sangat fungsional dari tubuh bagian atas yang didukung oleh lat sebagian besar," kata Coggan. "Ketika dilakukan dengan benar, ini adalah latihan yang bagus untuk mengisolasi lat secara efektif."

Bagaimana cara melakukannya: Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda akan membutuhkan pita resistensi yang dapat dililitkan di sekitar objek yang kokoh atau stasiun resistensi katrol kabel. Dalam kedua kasus, atur band/katrol pada tingkat mata. Mulai dalam posisi berdiri, sedikit menekuk ke depan dari pinggul dengan lengan Anda sepenuhnya terulur di depan Anda dan sedikit lebih tinggi dari ketinggian bahu. Memegang ujung pegangan pita/katrol, menurunkan telapak tangan Anda ke arah pinggul tanpa menekuk siku Anda. Pastikan untuk fokus pada memeras lat Anda daripada melenturkan secara paksa dengan lengan Anda yang merupakan kesalahan umum saat melakukan latihan ini. Perlahan kembalikan lengan Anda di depan Anda di bawah kendali sampai di atas tinggi bahu lagi dan ulangi untuk repetisi.

Lengkapi 2 hingga 3 set 10 hingga15 repetisi

Kesalahan yang harus dihindari saat melakukan latihan lat

Saat melatih lat Anda, Harmison mengatakan Anda ingin mempertahankan postur tubuh yang baik. Dia bilang dia selalu melihat orang melakukan latihan dayung dengan punggung bulat. "Melakukan latihan ini dengan punggung bulat menempatkan seseorang dalam posisi yang dikompromikan yang sangat rentan terhadap cedera," kata Harmison. Coggan menambahkan bahwa dia juga melihat orang terlalu menekankan bisep mereka saat bertujuan untuk menargetkan lat mereka. Alih -alih melenturkan secara berlebihan di siku, Coggan mengatakan untuk mengendarai siku Anda kembali sambil memperpanjang bahu Anda.