5 Latihan ini akan membantu Anda memperkuat perut rendah Anda tanpa berkeringat

Agar mereka menjadi efektif, King mencatat bahwa Anda perlu mempertahankan tulang belakang yang netral, yang berarti Anda tidak ingin menyelipkan tulang ekor Anda di bawah atau meratakan low Anda kembali ke lantai. Sebaliknya, Anda ingin tulang belakang Anda menjaga kelengkungan alami: bayangkan ada blueberry di bawah punggung bawah saat Anda berbaring, dan cobalah untuk tidak menjentikkannya.

5 Latihan Pilates untuk perut rendah

Posisi doa di atas bola

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan bola pilates yang lembut (atau bantal kecil terlipat dua) di antara pisau bahu Anda. Tekuk kaki Anda sehingga telapak kaki Anda menyatu dan lutut Anda terbuka lebar (seperti pose kupu -kupu yang berbaring). Bawa tangan Anda di belakang kepala untuk menopang leher Anda dan menyisipkan jari -jari Anda, atau jaga agar tetap lama di samping. Jaga agar panggul Anda netral.
2. Tarik napas di sini, dan saat napas, angkat dengan lembut wajah dan dada ke atas ke arah langit -langit, terasa seperti berat tubuh Anda turun dan turun bola.
3. Mempertahankan netral, tarik napas di bagian atas dan pada napas berbaring dan di atas bola.
4. Ulangi ini 10 kali, meremas kaki Anda sepanjang waktu.

Pengangkatan dada satu kaki

1. Berbaringlah di punggung Anda dan di atas bola Anda (di antara bilah bahu Anda) dengan satu kaki diperpanjang lurus sehingga jari -jari kaki Anda melenturkan kembali ke arah Anda. Kaki Anda yang lain ditekuk, kaki rata di lantai.
2. Tarik napas, dan saat napas, pertahankan panggul netral saat Anda mengangkat wajah dan dada ke atas ke arah langit -langit. Tarik napas di bagian atas dan napas sambil berbaring dan melewati bola.
3. Ulangi gerakan ini, dan kali ini mengapung kaki panjang Anda, membawa lutut sejalan dengan salah satu kaki bengkok saat Anda mengangkat dada. Tarik napas, dan saat napas, turunkan kaki Anda seperti Anda berbaring di atas bola. Pastikan Anda hanya mengangkat kaki panjang setinggi mungkin sambil mempertahankan panggul netral.
4. Ulangi ini 10 kali sebelum bertukar kaki.

Pengangkatan dada

1. Berbaring kembali dan di atas bola (masih di antara bilah bahu Anda), kali ini dengan dua kaki bengkok dan kedua kaki rata di lantai.
2. Tarik napas dalam posisi ini dan buang napas untuk mengangkat wajah dan dada Anda ke langit -langit. Saat Anda mengangkat, Anda ingin merasakan tumit Anda mendorong ke bawah dan ke dalam tikar, dan pada saat yang sama menarik kembali ke bawah. Ini memastikan Anda menemukan koneksi yang lebih dalam melalui paha belakang Anda dan di perut bagian bawah Anda. Pertahankan koneksi itu melalui kaki Anda saat dada Anda terangkat dan melewati bola.
3. Ulangi ini 10 kali.

Papan pengangkat satu kaki

1. Datanglah ke posisi empat kali lipat di tangan dan lutut dengan kedua pergelangan tangan di bawah bahu Anda, tekan 10 jari Anda ke bawah dan ke dalam matras. Kemudian rentangkan setiap kaki ke posisi papan, mengasuransikan panggul Anda tetap sejajar dengan bahu Anda.
2. Tarik napas, dan saat napas, angkat salah satu kaki Anda sejalan dengan panggul Anda.
3. Tarik napas di bagian atas dan buang napas untuk menurunkan kaki Anda kembali ke tanah, lalu ulangi di sisi lain.
4. Ulangi ini 10 kali.

Jika papan Anda bisa menggunakan penyegaran:

Ketukan lutut

1. Kembalilah ke tangan dan lutut, 10 jari menempel ke matras dan kedua lutut di bawah pinggul Anda.
2. Selipkan jari kaki Anda di bawah, tarik napas, dan napas, tekan melalui tangan Anda dan angkat lutut untuk hanya melayang satu inci dari tanah. Tahan selama lima detik, lalu turunkan lutut Anda kembali ke bawah untuk mengetuk lantai.
3. Ulangi ini 10 kali.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.