Cara teratas untuk merawat kesehatan Anda saat tidur lebih banyak bukanlah suatu pilihan

2. Bekerja dengan 30 menit berjalan kaki ke rutinitas harian Anda

Ini mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat Anda merasa ingin menanam bantal, tetapi mendapatkan kesehatan dan energi Anda yang aktif saat Anda tidak bisa mendapatkan cukup tidur. Hanya 30 menit sehari latihan sedang hampir setiap hari dalam seminggu biasanya cukup untuk merasa sedikit lebih terjaga dan menguntungkan kesehatan Anda, kata Dr. Bennett.

“Olahraga adalah hal yang paling saya bicarakan dengan pasien. Saat Anda lelah, itu penangkal terbaik, ”kata Bennett. Latihan melakukan banyak hal untuk tubuh Anda, termasuk meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa kanker, dan mengelola kadar gula darah Anda.

Berolahraga secara teratur juga dapat membantu Anda menunda lebih baik beberapa jam Anda Bisa tidur karena Anda akan merasa lebih lelah dan siap untuk keluar, kata Dr. Bennett. Faktanya, satu studi menemukan bahwa berjalan cepat atau jogging selama 30 hingga 40 menit, empat kali seminggu, separuh waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Sementara pengurangan itu hanya 12 menit, itu bertambah seiring waktu-terutama jika Anda sudah kurang tidur.

3. Keluar di a.M.

Sunlight meningkatkan suasana hati Anda dengan mengatur hormon yang mengendalikan ritme sirkadian Anda, yang dapat membantu pada hari -hari ketika Anda begadang melewati waktu tidur Anda (atau bangun beberapa kali untuk merawat bayi).

“Hari yang cerah membuat semua orang bahagia, tapi ini lebih tentang terang dan gelap,” kata Dr. Bennett. “Setiap sel di tubuh Anda merespons siklus malam hari, jadi bangun dan mengekspos mata dan tubuh Anda ke cahaya adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda."

4. Tidur siang ..

Beberapa penelitian telah menemukan tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, meskipun temuannya tidak konklusif, DR. Kata Bennett. “Untuk orang -orang yang mengalami tidur yang sangat terfragmentasi atau tidak memadai, tidur siang di sini atau di sana bermanfaat,” katanya. Tidak apa -apa untuk mengejar ketinggalan jika Anda bisa jika itu membuat Anda merasa lebih baik. Tetapi jika Anda menemukan tidur siang itu membuat Anda merasa grogi dan tidak bisa tidur malam itu, jangan repot -repot!

5 ... atau tidur ekstra di akhir pekan

Jika tidur siang selama seminggu bukan pilihan, Anda juga bisa mencoba mendapatkan lebih banyak di akhir pekan. Sementara penelitian bercampur di bagian depan itu (beberapa penelitian mengatakan mungkin untuk mengejar tidur, yang lain mengatakan itu tidak), kata Dr. Bennett, tidak ada salahnya untuk mencoba dan melihat apakah itu membantu Anda. Orang tua baru, misalnya, dapat bergiliran, di mana satu orang mengejar hari Sabtu dan yang lainnya pada hari Minggu.

“Saya cenderung memberi tahu orang -orang bahwa baik untuk mencoba dan mengejar tidur saat Anda bisa. Mengejar ketinggalan sebelum minggu kerja lebih baik daripada tidak pernah mengejar ketinggalan sama sekali, ”kata Dr. Bennett.

6. Bermeditasi selama lima menit sebelum tidur

Banyak penelitian menunjukkan bahwa meditasi mindfulness sepanjang hari Anda dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengelola stres. Yang terakhir ini penting, karena kurang tidur telah terbukti meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Stres kronis, pada gilirannya, dapat menekan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda, pencernaan, tidur, dan reproduksi sambil meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, depresi, dan kecemasan.

“Salah satu penyebab terbesar orang yang tidak tidur nyenyak di malam hari adalah pikiran balap dan kecemasan, dan meditasi bisa sangat membantu,” Dr. Kata Bennett. Bahkan hanya lima menit pernapasan dalam dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda, tambahnya.

7. Lewati happy hour

Maaf menjadi buzzkill ... tapi meskipun mungkin tampak seperti nightcap adalah cara yang ideal untuk mengangguk, alkohol dapat membahayakan kesehatan Anda dengan lebih dari satu cara. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak ada jumlah alkohol yang meningkatkan kesehatan, sementara minum terlalu banyak meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kerusakan jantung dan hati, dan beberapa jenis kanker. Bahkan sedikit alkohol juga memengaruhi kualitas tidur yang Anda dapatkan. “Orang -orang berpikir alkohol membuat Anda tidur lebih nyenyak, tetapi sebenarnya dapat menyebabkan tidur yang terfragmentasi atau buruk,” kata Dr. Bennett. Umumnya lebih baik tidak minum dalam waktu tiga jam setelah tidur Anda.

8. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang buruk terkait dengan obesitas (bersama dengan hasil yang merugikan lainnya). Itu mungkin karena orang -orang terjaga lebih banyak dalam sehari dan karena itu makan lebih banyak kalori, atau mungkin karena gangguan dalam ritme sirkadian mereka telah membuang sistem mereka. Either way, “Orang -orang memiliki waktu yang lebih sulit mengatur kemauan mereka ketika mereka benar -benar lelah. Makan diet yang umumnya sehat dapat membantu orang merasa lebih baik dan berpotensi kurang lelah, ”kata Dr. Bennett. (Dan itu salah satu cara termudah untuk tetap sehat, terlepas dari itu.) Menumbuk kacang polong dan wortel Anda mungkin menjadi tempat terbaik untuk memulai, karena buah-buahan dan sayuran mengandung serat agar Anda merasa lebih penuh lebih lama bersama dengan fitonutrien yang memerangi penyakit (I.e. antioksidan hanya ditemukan pada tanaman).

Jika Anda mencari solusi yang lebih kreatif untuk perjuangan tidur, robot tidur mungkin hanya di lorong Anda. Atau cobalah beberapa makanan yang mempromosikan tidur ini.