Aturan pengisian bahan bakar yang perlu diketahui untuk pelari

Pelari telah lama dilatih untuk melihat karbohidrat sebagai bahan bakar pemulihan yang sempurna. (Ingat makan malam spageti tim di sekolah menengah?) Tapi sekarang metabolisme Anda mungkin tidak secepat saat Anda berusia 17 tahun, apakah saran itu masih benar? Dan persis berapa mil menjamin semangkuk besar Bolognese?

Ternyata saat pasta tidak sepenuhnya keluar dari meja, ada cara yang lebih cerdas untuk mengisi bahan bakar itu lebih baik untuk tubuh Anda. Itu adalah sesuatu yang tahu koki dan pelari Elyse Kopecky. Rekan penulis Lari cepat. Makan lambat., Dia menjadi pelari orang yang beralih ke nutrisi. ;.)

Dia membagikan nasihatnya bersama dengan ahli diet terdaftar Nancy Clark, RD-A ahli gizi olahraga yang dihormati yang telah menulis empat buku tentang masalah ini.

Gulir ke bawah untuk mencari tahu cara terbaik untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda setelah berlari.

Apa yang dibutuhkan tubuh Anda segera

Jika Anda mencatat beberapa mil beberapa kali seminggu, itu luar biasa untuk tubuh Anda tetapi Clark mengatakan Anda tidak perlu khawatir juga banyak tentang pengisian bahan bakar. "Dengan asumsi seseorang setidaknya makan sesuatu sebelum berlari, seperti pisang, orang akan sering benar -benar makan berlebihan" setelah latihan, katanya. Ini seperti menambahkan gas ke mobil Anda ketika Anda bahkan belum menggunakan sebagian besar dari apa yang ada di dalam tangki.

Alih -alih mendefinisikan apa yang Anda butuhkan berdasarkan jumlah mil tertentu yang dicatat, Kopecky mengatakan cara yang lebih baik untuk benar -benar meluangkan waktu satu menit dan memikirkan apa yang dikomunikasikan oleh tubuh Anda. "Kami dibombardir dengan informasi tentang jumlah kalori, membutuhkan jumlah karbohidrat 'x', dan jumlah protein 'x'. Semua angka ini menyulitkan untuk mendengarkan tubuh dan sinyal kelaparan kita, "katanya. Tubuh Anda akan berkomunikasi kepada Anda berapa banyak bahan bakar pemulihan yang Anda butuhkan. (Jika Anda berlatih untuk maraton dan baru saja menjalankan akhir pekan yang panjang, kemungkinan Anda akan merasa cukup kelaparan saat Anda pulang.)

"Kami dibombardir dengan informasi tentang jumlah kalori, membutuhkan jumlah karbohidrat 'x', dan jumlah protein 'x'. Semua angka ini membuat sulit untuk mendengarkan tubuh kita."

Saat Anda check-in dengan diri sendiri, Anda mungkin merasa bahwa Anda membutuhkan setidaknya sedikit bahan bakar, dan kedua ahli mengatakan camilan pasca-lari terbaik memiliki karbohidrat dan protein. "Hal -hal seperti sandwich selai kacang atau yogurt dengan granola adalah pilihan yang bagus," kata Clark.

Kopecky menambahkan bahwa smoothie yang seimbang adalah pilihan lain yang baik karena hidrasi adalah sesuatu yang lain yang dibutuhkan tubuh Anda pasca-lari. "Mentega yogurt-atau kacang-kacangan seluruh susu, jika Anda memberikan keseimbangan protein-lemak yang bagus, dan ketika Anda menambahkan beberapa sayuran atau buah, Anda juga akan mendapatkan campuran nutrisi lain yang bagus," dia berkata. Dia juga menambahkan jahe ke semua smoothie untuk melawan peradangan yang bisa dialami tubuh setelah latihan yang berat.

Untuk makan pasca-lari Anda

Ketika datang ke makan duduk Anda yang sebenarnya, ya, itulah sarapan Anda setelah lari pagi atau makan malam-----------para ahli mengatakan bahwa keseimbangan karbohidrat protein yang sama adalah penting. "Karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks, yang memiliki nutrisi lain," kata Kopecky. Salah satu makanan pasca-lari favoritnya adalah perebutan telur dengan bayam dan kentang goreng panggang. "Ubi jalar adalah karbohidrat kompleks yang padat nutrisi, telur memiliki protein yang baik dan lemak sehat, dan bayam menambahkan zat besi yang Anda kehilangan melalui olahraga," jelasnya.

Tetapi jika Anda masih menginginkan semangkuk besar pasta itu, lakukanlah. "Hampir setiap pelari menyukai pasta, termasuk saya," kata Kopecky. "Anda bisa membuatnya menjadi makanan yang sangat seimbang dengan saus daging yang dibuat dengan daging sapi yang diberi makan rumput dan menambahkan sayuran."

Beberapa ide makan protein karbohidrat lainnya: oatmeal dengan kacang mentega, ayam dan nasi, atau salah satu favorit Clark, sup ayam. "Ini memiliki protein, karbohidrat, sayuran, dan juga air dan garam yang Anda cenderung kehilangan banyak karena berkeringat."

Cara melembabkan

Clark memunculkan point-hydration yang penting adalah bagian penting dari pengisian bahan bakar. Alih -alih menukar H20 polos, Kopecky mengarang minuman pemulihan latihannya sendiri: "Saya mencampur air kelapa dengan keran, jus lemon segar, molase, dan garam laut," katanya. "Air kelapa memiliki elektrolit besar, garam laut memiliki natrium yang hilang karena berkeringat, dan molase memiliki nutrisi yang bagus," katanya.

Kopecky juga menekankan bahwa penting untuk terhidrasi sepanjang hari-jadi, sebelum dan pasca-lari terlalu banyak air tepat setelah Anda berolahraga sebenarnya dapat menyiram nutrisi langsung dari tubuh Anda. "Anda dapat menghabiskan semua elektrolit dan mineral Anda dengan terlalu banyak menghidrasi, yang bisa sangat berbahaya," katanya.

Saran terbaik, seperti halnya makanan, adalah mendengarkan tubuh Anda. Ada alasan Anda menjadi haus dan lapar. Dan begitu Anda memberikan tubuh Anda apa yang diinginkannya, Anda akan dihargai dengan siap untuk menjadi keras pada jangka panjang Anda berikutnya.

Alkohol juga dapat memengaruhi lari Anda. Begini caranya. Plus, lima pemikiran yang pasti Anda miliki selama jangka panjang pertama Anda.

Lebih dari Amerika Serikat berlari