Inti Anda terdiri dari * banyak * lebih banyak otot daripada sekadar abs-here bagaimana cara bekerja semuanya

Sistem Stabilisasi Lokal

"Otot-otot ini membantu menciptakan stabilitas tulang belakang dan tekanan intra-abdominal," kata Wratislaw, menambahkan bahwa memperkuat otot-otot ini akan membantu memberikan stabilitas untuk pergerakan majemuk, seperti squat dan lift mati. "Mempelajari cara mengembangkan tekanan intra-abdominal akan mencegah fleksi tulang belakang yang berlebihan dan akan mencegah tubuh Anda dari 'mengalah' saat ditantang dengan beban."Sistem ini juga mencakup otot dasar panggul, yang Anda bisa tentu saja bekerja untuk memperkuat.

Transversus abdominis: Papan, crunches, tombak papan, crunches, pegangan jembatan glute, papan samping, tendangan flutter, super crunches

Obliques internal: Sit-up, tikungan Rusia, keran tumit V-SIT, V-up, dan papan

Diafragma: Napas diafragma, anjing burung, rotasi tubuh berdiri, jacking jack, v-up, papan, pegangan jembatan glute

Sistem Stabilisasi Global

"Otot -otot ini bertindak untuk mentransfer beban dan mengoordinasikan pergerakan antara daerah bagian atas dan bawah tubuh," kata Wratislaw. Selain yang tercantum di bawah ini, sistem ini juga termasuk quadratus lumborum, psoas mayor, dan gluteus medius.

Obliques eksternal: daging bola rotasi, squat depan bola squat, slam ball strict press

Rectus abdominus: Sit-up Bola Bola, Slam Ball Rusia Liku-liku, Bola Slams

Kompleks adduktor: Kettlebell Sumo Squats, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings, Pulse Squat, bergantian lunge terbalik bergantian

Sistem Gerakan

"Sistem pergerakan terdiri dari otot -otot yang memberikan peran sinergis dengan sistem inti lainnya dengan menempelkan tulang belakang dan/atau panggul dengan ekstremitas tubuh," kata Wratislaw. Dengan kata lain, mereka otot -otot yang tercantum di bawah ini (ditambah fleksor pinggul Anda, yang juga merupakan bagian dari sistem gerakan) adalah yang membantu Anda bergerak

Latissimus Dorsi: keran bahu papan tinggi, ayunan lengan, cacing inci, push-up, tekan lantai, barisan dumbbell renegade, baris dumbbell bengkok

Kompleks hamstring: jembatan glute, lunge terbalik, tentara timah, squat, jembatan dumbbell glute, dumbbell bergantian balik lunge terbalik, dumbbell deadlifts, dumbbell depan squat squat

Erector Spinae: Jumping Jacks, Squat, Tap Bahu Papan Tinggi, Jembatan Glute, Kettlebell Unilateral Strict Press, Kettlebell Goblet Squats, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings

Untuk bekerja lebih keras, cobalah salah satu gerakan ini (jangan khawatir-tidak ada papan yang terlibat); Atau cobalah latihan inti 8 menit Charlee Atkin di rumah.