Banyak manfaat dari kelas spin yang membuktikan lebih dari sekadar latihan kaki

Itu karena ada sedikit kontrol otot yang diperlukan untuk menstabilkan bagasi Anda. “Ini semua tentang mendukung tubuh-lebih baik bentuk Anda ada di pelana, semakin banyak stabilitas yang diperlukan untuk memastikan bahwa Anda menemukan kekuatan itu saat mengayuh melalui bagian-bagian kelas yang berbeda,” kata Toole, mengangguk untuk berlari cepat interval khususnya. “Dan, yang paling penting, Anda juga mengerjakan kapasitas kardiovaskular Anda."

Selain semua otot yang Anda kerjakan saat bersepeda, sepeda di kelas spin dan teknik yang digunakan menantang Anda dengan berbagai cara. “Ada dua hal penting yang Anda lihat saat berkuda,” kata Toole. “Anda memiliki irama, atau kecepatan Anda, yang dikendalikan oleh seberapa cepat Anda menggerakkan kaki Anda. Maka Anda memiliki perlawanan. Saat Anda mengubahnya, itu menjadi lebih berat, jadi Anda meniru pengalaman naik atau menurun."

Elemen lain yang bekerja di kelas spin adalah keseimbangan. Seringkali, seorang instruktur berputar akan membuat Anda berdiri di atas dan ke bawah di kursi sepeda, atau pelana. “Kami menelepon naik turun dari pelana 'joging', di mana Anda mengeluarkan tubuh Anda dari kursi dan menggeser berat badan Anda,” kata Toole. “Sepertinya Anda benar-benar terbang, terutama ketika kecepatan Anda naik dan tubuh Anda terangkat dari kaki Anda-Anda menemukan kekuatan itu dan memegang inti Anda dan menggunakan keseimbangan dan stabilitas Anda untuk menjaga diri Anda bergerak maju.“Berdiri di pedal adalah sesuatu yang sering Anda lakukan dalam sprint, atau sebagai latihan untuk meningkatkan detak jantung Anda saat menguji keterampilan menyeimbangkan Anda.

Apa yang diharapkan di kelas putaran di rumah

Apakah Anda mendapatkan keringat kelas putaran Anda di studio bersepeda favorit Anda atau di sepeda spin di rumah Anda, Anda akan mendapatkan manfaat yang sama (nomor satu adalah: endorfin merasa baik). "Di kelas spin, semua orang fokus melakukan yang terbaik," kata Toole. "Pada titik tertentu, Anda bisa tersesat dalam latihan, endorfin Anda bergegas, Anda berkeringat, dan Anda merasa hebat. Dan itulah mengapa Anda terus kembali."Tetapi perbedaan besar tertentu dapat membuat pemintalan di rumah berbeda dari pengalaman studio.

Mengendarai sepeda di rumah Anda, Anda dapat berputar sendiri, atau Anda dapat mengalirkan salah satu dari sejumlah aplikasi kelas spin yang dapat Anda unduh. Yang utama termasuk Peloton ($ 13 per bulan untuk keanggotaan dengan uji coba gratis 30 hari), Studio Sweat Ondemand ($ 20 per bulan), CardioCast ($ 10 per bulan), dan Aplikasi Variis ($ 40 per bulan). Toole mencatat bahwa standar studio untuk panjang latihan kelas spin adalah antara 45 hingga 50 menit, tetapi banyak peloton seperti aplikasi-menyerahkan segalanya mulai dari kelas lima menit hingga perjalanan ketahanan selama 90 menit (dan semuanya di antaranya ). "Kelas kami yang paling populer berada dalam jarak 30 menit hingga 45 menit," katanya. Adapun apa yang harus diingat untuk latihan terbaik di rumah Anda, berikut adalah tipsnya:

1. Memiliki pengaturan sepeda yang tepat: "Jika pengaturan Anda tidak benar atau formulir Anda tidak benar, itu bisa menghilangkan kekuatan yang Anda buat di sepeda, dan itu bisa membuat tubuh Anda stres," katanya. "Sering kali kursi dapat diletakkan terlalu rendah atau terlalu jauh ke depan, yang dapat memberi Anda lengkungan di belakang dan benar -benar menekankan otot punggung bawah dan membuat Anda merasa dikontrak."Kuncinya adalah memiliki ketinggian kursi memberi Anda tikungan 10 atau 20 persen di lutut, dan ketika lutut Anda ditekuk tepat sebelum Anda mendorong pedal, pedal Anda tepat di atas kotak jari kaki. "Anda harus berada di garis lurus dari lutut Anda ke bola kaki," kata Toole. "Pastikan Anda benar -benar dapat menekan dan membuat tingkat output yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan latihan yang lebih baik darinya."Jika Anda membutuhkan bantuan, dia menunjuk ke YouTube, yang memiliki banyak tutorial untuk menyiapkan sepeda Anda dengan benar.

2. Tantang dirimu sendiri: Menurut Alex Harrison, PhD, Konsultan Kinerja Olahraga, Anda ingin untuk membuat kelas putaran Anda tidak nyaman (sejauh upaya Anda). "Semua adaptasi pelatihan terbaik datang dari penderitaan ketika datang ke kebugaran kardiovaskular," katanya. "Perbaikan VO2 Max dan Threshold terbesar akan terlihat dengan dua hingga tiga sesi yang sangat menantang per minggu."Juga, Toole mengatakan bahwa adalah umum untuk berpikir bahwa Anda akan berada di dataran tinggi jika Anda berputar di rumah selama berhari -hari. Tetapi ada cara mudah untuk memastikan ini tidak terjadi. "Banyak aplikasi kelas spin memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda, yang menunjukkan output Anda untuk setiap kelas dan apa yang terbaik pribadi Anda," katanya. "Anda akan tahu jika Anda harus meningkatkan resistensi sedikit lebih atau mempercepat, atau mengambil nomor Anda sedikit lebih tinggi dalam latihan Anda berikutnya."Tip pro -nya? Ketika instruktur Anda memanggil rentang resistensi, tambahkan satu titik lebih dari biasanya, yang mengakibatkan Anda terus menciptakan lebih banyak kekuatan di tubuh Anda.

3. Manfaatkan Komunitas: Saat Anda menggunakan aplikasi kebugaran seperti Peloton, Anda dapat memilih untuk mengambil kelas putaran secara langsung dengan ratusan orang lain. "Ada begitu banyak fitur berbeda yang memungkinkan Anda untuk terhubung dengan papan peringkat," kata Toole. "Atau Anda dapat bersaing dengan diri sendiri dan nomor terbaik pribadi yang Anda miliki."

4. Jatuhkan kekhawatiran Anda: Harrison sangat merekomendasikan untuk menjatuhkan ketakutan latihan Anda dan berusaha untuk tidak menahan diri. "Paksa dirimu! Kecemasan tentang bagaimana Anda akan melakukannya atau jika Anda dapat membuatnya sampai akhir kelas akan membatasi seberapa banyak Anda keluar darinya. Jika Anda harus pulih sebentar, lompat kembali, lakukanlah."Pengambilannya? Anda akan lebih bangga pada diri sendiri daripada jika Anda bertanya -tanya "bagaimana jika?".

5. Dengarkan Tubuh Anda: Bahkan saat mengambil kelas spin di rumah, Toole mengatakan bahwa Anda memiliki banyak dukungan. "Tapi yang kuncinya adalah selalu mendengarkan tubuh Anda-jika ada sesuatu yang memberi Anda waspada bahwa itu tidak nyaman, itu karena ada sesuatu yang sedang terjadi," katanya. Pastikan bahwa Anda memiliki kesadaran tubuh dan menjaga bentuk Anda tetap tepat selama latihan Anda. Dia merekomendasikan menempatkan sepeda Anda di dekat cermin sehingga Anda dapat menonton bentuk Anda secara langsung dan memastikan semuanya ada di tempat yang tepat.

Kelas pemintalan di studio

Meskipun studio kebugaran negara ditutup untuk sementara waktu karena pandemi Covid-19, ini tidak berarti bahwa mereka tidak akan pernah membuka kembali dan bahwa Anda tidak akan pernah bisa naik dengan kelas IRL lagi. Ini adalah berita bagus, karena pemintalan di studio adalah lumayan pengalaman.

Jika Anda belum pernah ke kelas studio sebelumnya, Toole mengakui bahwa pertama kali dapat mengintimidasi, yang hanya diperburuk oleh tindakan kliping ke dalam sepeda Anda. "Ketahuilah bahwa ini akan menjadi canggung pertama kali saat Anda menemukan cara untuk melampirkan," katanya. "Tapi ketahuilah bahwa selalu ada instruktur untuk membantu Anda melewati itu."

Selain diatur, harapkan kelas spin menjadi latihan yang mendalam. "Biasanya lampu redup, ada musik yang keras, dan pikiran dan tubuh Anda tersesat dalam latihan," kata Toole. Pastikan untuk tiba di kelas lebih awal, bawa botol air dan handuk, kenakan pakaian latihan yang nyaman, dan kenakan sepatu kets yang tepat (beberapa studio memungkinkan Anda menyewa sepatu bersepeda yang dijepit). Setelah semuanya dimulai dan kaki Anda mulai mengayuh lebih keras dan lebih cepat, detak jantung Anda akan melonjak, Anda akan berkeringat, dan Anda akan memiliki waktu yang menyenangkan dan menyenangkan.

BTW, ini adalah bagaimana rasanya mengambil * Latihan Bersepeda Bawah Air *:

Inilah yang harus diketahui jika bersepeda memberi Anda sakit lutut. Dan di sini ada tips keselamatan pemintalan yang disetujui ahli yang harus Anda ketahui sebelum dikliping.