Kunci untuk membuat latihan di rumah dalam ruangan Anda tidak membosankan-untuk
Jika Anda pernah mencoba mengumpulkan motivasi untuk turun dari sofa dan merobohkan latihan berat badan yang cepat, Anda tahu apa yang sedang kita bicarakan. Itu sebabnya kami mengetuk pelatih ifit Becca Capell, NASM CPT, untuk membagikan tipsnya tentang cara mendapatkan hyped untuk sesh keringat diy seperti yang Anda lakukan untuk kelas putaran favorit Anda.
Tip nomor satu untuk menjaga hal -hal menarik? Temukan akuntabilitas.
Nasihat nomor satu untuk menjaga hal -hal menarik? Temukan akuntabilitas. Apakah itu berarti mengundang teman untuk berolahraga dengan Anda atau mengunduh aplikasi pelatihan seperti IFIT Coach, Inspirasi Luar Adalah Kuncinya.
"Orang sering kurang motivasi karena ada sedikit pembelian yang dibutuhkan. Ketika Anda harus berpakaian dan berkendara di suatu tempat, Anda berkomitmen, "katanya. "Untuk membuat latihan di rumah lebih menyenangkan dan efektif, saya sarankan selalu memiliki rencana. Dengan pelatih ifit, kami memiliki ratusan latihan yang dapat Anda lakukan di rumah yang semuanya dibuat oleh pelatih bersertifikat, jadi Anda pasti akan mendapatkan hasil yang sedang Anda kerjakan."
Siap Bergerak? Gulir ke bawah untuk mendapatkan latihan yang tepat yang dia rekomendasikan untuk mengambil motivasi musim panas Anda di dalam.
Pindah 1: Pukit Pike
REPS: Tujuan 10-15 per set, membangun saat Anda menjadi lebih kuat
Kelompok otot: Inti dan bahu
Bagaimana cara melakukannya: Jika Anda terbiasa melihat langkah ini dilakukan pada band TRX di gym (atau di ayunan di luar selama musim panas), Anda dapat dengan mudah mengadaptasinya untuk rumah Anda dengan melakukan versi stasioner-atau menggunakan piring kertas sebagai peluncur di bawah Anda kaki untuk tantangan ekstra.
Mulailah di papan tinggi, lalu kencangkan perut Anda dan geser berat badan Anda ke depan untuk mengirim pinggul setinggi mungkin ke udara, menciptakan bentuk V dengan tubuh Anda. Berhentilah di atas sebelum kembali ke posisi papan.
Pindah 2: Bulgarian Split Squat
REPS: 5-10 per kaki per set.
Kelompok otot: Glutes, paha belakang, dan paha depan
Bagaimana cara melakukannya: Ambil Pindah Park-Bench Anda ke dalam dengan menggunakan kursi dapur atau sofa Anda. Berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah sekitar tiga kaki di depan kursi, lalu rentangkan satu kaki ke belakang sehingga bagian atas kaki Anda bersandar di atasnya. Tekuk kaki berdiri Anda sehingga lutut belakang Anda lebih rendah di dekat lantai sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tegak. Kembali berdiri untuk satu perwakilan.
"Karena split squat menargetkan satu kaki pada satu waktu mereka bagus untuk mengatasi masalah ketidakseimbangan dengan tubuh bagian bawah," kata Capell. "Mereka adalah pembakar berat badan yang hebat, tetapi Anda dapat menambahkan bobot jika Anda ingin mengambil intensitas lebih banyak lagi!"
Pindah 3: Incline Sprints
REPS: 1 menit, ulangi 5-10 kali, berjalan kembali di antara set.
Kelompok otot: Glutes, hamstrings, dan betis
Bagaimana cara melakukannya: Di luar, Anda akan menemukan bukit yang membawa Anda setidaknya satu menit untuk memanjat, dan menjalankannya. Untuk mengambil rutinitas di dalam, atur treadmill Anda ke lima hingga 12 persen, dan berlari secepat yang dapat Anda pertahankan selama satu menit. Kemudian, jatuhkan lereng dan berjalan selama satu menit untuk pulih di antara pendakian.
"Berlari sudah membakar banyak kalori, tetapi saat Anda berlari dengan lereng 10 persen, Anda hampir menggandakan output kalori Anda dengan kecepatan yang sama," Capell menjelaskan. "Jadi ketika datang untuk membakar kalori, ini adalah latihan yang bagus untuk memanfaatkan waktu yang berharga."
Pindah 4: Triceps Dips
REPS: Tembak untuk 10-20 repetisi per set
Kelompok otot: Triceps
Bagaimana cara melakukannya: Dips sangat fleksibel karena dapat dilakukan di hampir semua permukaan yang kokoh. Cobalah di dalam di kursi, meja kopi, atau bahkan tanah-dan nada mental bangku, trotoar, atau tangga untuk versi luar ruangan.
Duduklah di tepi permukaan pilihan Anda dengan tangan yang diposisikan di sebelah tubuh Anda dan lutut Anda membungkuk hingga 90 derajat. Geser pinggul Anda ke depan sehingga lengan Anda menopang berat badan Anda, dan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda ditekuk hingga 90 derajat. Dorong diri Anda menggunakan bagian belakang lengan Anda untuk satu perwakilan.
Kiat pro dari Capell: "Semakin teguh Anda menjaga kaki Anda, semakin sulit gerakannya. Saat Anda kelelahan, Anda dapat menggerakkan kaki lebih dekat dan menambahkan tikungan ke lutut Anda. Ini memungkinkan Anda untuk skala gerakan agar pas dalam rutinitas Anda apakah Anda merasa seperti pahlawan super, atau hanya sangat lelah."
Skor akses ke ratusan latihan yang dibuat pelatih-yang hanya menggunakan berat badan atau perlengkapan kebugaran Anda yang sudah Anda miliki di tempat pengunduhan ifit sekarang.
Dalam kemitraan dengan IFIT
Foto teratas: Stocksy/Leandro Crespi
