Cara yang dijamin untuk membuat latihan lebih menantang? Lakukan di bola stabilitas

Hal lain untuk dinilai? Pastikan untuk memeriksa peralatan Anda untuk inflasi berlebihan, tusukan, atau area usang, sehingga Anda dapat yakin itu akan dapat berfungsi dengan baik dan mendukung berat badan Anda (bukannya runtuh atau jatuh dari bawah Anda). "Saat bekerja dengan bola stabilitas, Anda mungkin melihat kesadaran yang meningkat akan postur tubuh Anda, hubungan yang lebih dalam dan keterlibatan dengan inti, dan identifikasi di mana potensi ketidakseimbangan otot dapat terletak di dalam tubuh," kata Petitto. "Selain memberikan tingkat intensitas yang lebih besar untuk latihan yang diberikan, bola stabilitas juga menawarkan umpan balik langsung kepada tubuh yang dapat meningkatkan keselarasan Anda dan pelaksanaan pola gerakan yang tepat."

Anda dapat menaikkan taruhan dengan hampir semua latihan ole biasa dengan mengubahnya menjadi latihan bola stabilitas. Misalnya, Robbins suka menambahkannya ke pekerjaan perut, sementara Petitto menjadikannya bagian dari rutinitas pilatesnya. Beberapa tips pro, tidak peduli bagaimana Anda memutuskan untuk menggunakannya: "Saya biasanya memprogram gerakan yang akan dilakukan dengan cara yang lebih lambat dan lebih terkontrol untuk memastikan tingkat keamanan latihan," kata Petitto, mencatat bahwa siapa pun yang baru memulai dengan memulai dengan Rutinitas bola stabilitas mereka harus “dimulai dengan versi latihan yang paling kemunduran dan perlahan -lahan membangun untuk menemukan tingkat tantangan yang benar."

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti gangguan keseimbangan, pusing, osteoporosis, atau epilepsi, Anda mungkin ingin berhati -hati dalam memasukkan bola stabilitas ke dalam rejimen Anda. Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi itu, memulai latihan bola stabilitas Anda dengan pelatih pribadi dapat membantu (atau setidaknya, minta seseorang di sana untuk melihat Anda untuk beberapa kali pertama Anda mencobanya), dan pastikan untuk membawa hanya membawa bergerak ke bola setelah Anda menguasainya di lantai.

"Banyak waktu orang membenci bola stabilitas karena mereka pikir mereka tidak dapat menemukan keseimbangan, yang jelas intinya," kata Amanda Kloots, pencipta AK! Tubuh. Seperti yang diketahui oleh siapa pun yang pernah mencoba latihan di atas stabilitas bola, menyeimbangkan membuat segalanya menjadi jauh lebih sulit, dan tentu saja, jauh lebih efektif. Dengan semua itu dalam pikiran, berikut adalah 16 latihan bola stabilitas untuk membuat tikar Anda bergerak lebih efektif (dan menarik) dari biasanya.

Seluruh tubuh

Latihan bola seluruh tubuh: Yang ini seorang pembunuh, perawatan kloots. Mulailah berdiri dengan bola di kaki Anda, dan maju memanjatnya. Berjalanlah ke papan sampai kaki Anda mencapai bola, melenturkannya untuk menjaga bola tetap di tempatnya. "Pegang kedua lututnya, meremas paha bagian dalam dan glutes Anda, menangkupkan bola dengan kaki tertekuk Anda," kata Kloots. Gulung kedua lutut ke dada Anda dengan bola dipegang di bawah kaki Anda, lalu rentangkan kembali ke papan, "seperti ulat," Kloots menjelaskan.

Selanjutnya, berdiri, pegang bola di atas kepala Anda, dan lakukan 16 jumping jack, membawa bola ke atas dan ke bawah saat Anda melompat. Masih berdiri dengan bola di atas kepala Anda, bawa lutut kanan Anda ke atas 16 kali, dan sama di sisi kiri. "Ini cara yang bagus untuk juga melatih hatimu, karena setiap kali kamu turun dan naik, kamu memaksimalkan kardio," kata Kloots. "Lalu, ketika Anda memegang bola dan Anda melakukan jacking jack dan kemudian leg-lute itu menarik di sebelah kanan dan kiri, Anda bisa merasakan lengan Anda, dan mereka akan melakukannya membakar Karena bola itu menjadi berat, dan Anda tidak terbiasa memegang sesuatu di atas kepala Anda seperti itu. Jadi ini cara yang bagus untuk memasukkan bola stabilitas ke dalam latihan kardio, tetapi juga meluncurkan diri Anda bekerja pada stabilitas dan kontrol perut Anda."Um, ouch.

Inti

Stabilitas bola papan lutut dan papan ke tombak: Tempatkan tangan Anda di lantai dan pergelangan kaki Anda di atas bola stabilitas dalam posisi papan. Menjaga keseimbangan Anda, tarik lutut Anda dengan hati -hati ke dada dengan sedikit mengangkat pinggul dan menggulung bola ke depan, lalu kembali ke posisi papan awal Anda. Menjaga kaki Anda tetap lurus, tarik pinggul Anda ke udara ke posisi tombak, dan sekali lagi, kembali ke posisi papan awal Anda. Jaga agar bahu Anda tetap di atas tangan dan inti Anda terlibat sepanjang waktu.

Stability Ball Oblique Crunches: Berdirilah dengan kaki lebar dan lutut lembut sambil memegang bola di atas kepala Anda (semakin lurus lengan, semakin keras gerakannya). Menjaga bahu dan pinggul Anda menghadap ke depan, bergantung ke satu sisi, menjaga bola sesuai dengan kepala. Perlahan angkat kembali ke berdiri dengan melibatkan sisi yang berlawanan dari inti Anda (alias obliques Anda), dan ulangi di sisi lain.

Stability Ball Leg Lift Ball Pass: Letakkan di punggung Anda dan tempatkan bola stabilitas di antara pergelangan kaki Anda saat kaki Anda terangkat hingga 90 derajat. Menjaga punggung bawah berlabuh ke lantai, turunkan kaki Anda hingga 45 derajat (atau lebih rendah, jika Anda bisa) saat mencapai lengan di belakang Anda. Kembali ke posisi awal dan ambil bola di tangan Anda. Ulangi gerakannya, tetapi kali ini Anda akan memegang bola di tangan Anda. Lanjutkan bergerak dengan mengoleskan bola bolak -balik dari tangan Anda ke kaki Anda.

Ballers: Yang ini adalah favorit AKT (ya, Anna Kaiser sendiri) yang bersumpah Kelly Ripa. Mulailah dalam posisi push-up dengan tulang kering Anda bersandar pada bola latihan, lalu selipkan lutut untuk menggulung bola ke arah dada Anda sambil memastikan untuk menjaga punggung bawah tetap lurus. Jeda sebentar, lalu lutut Anda dan gulung bola kembali ke titik awal, dan ulangi 30 kali. Untuk membuat segalanya menjadi lebih membakar, tambahkan push-up di tengah gerakan.

Stability Ball Planks: Sebuah papan, tapi membuatnya hampir mustahil. Tempatkan tangan Anda di lantai dan kaki Anda di atas bola (di mana saja dari tulang kering ke atas kaki, mencatat bahwa semakin jauh tangan Anda dari bola, semakin sulit gerakannya), dan cobalah untuk menjaga pinggul Anda tetap masuk berbaris dengan bahu, dan bahu ditumpuk di tangan. Buat perut Anda tetap terlibat, dan tahan posisi ini selama Anda merasa stabil.

Ekstensi Kembali: Posisikan tubuh dan dada Anda di atas bola, dan angkat dan turunkan tubuh bagian atas sebagai "cara yang bagus untuk memperkuat otot -otot postural, mengakses rantai posterior dan menargetkan inti," kata Petitto.

Pendaki gunung: Kunci ke posisi papan bola stabilitas Anda dengan jarak pinggul-selebar pinggul terpisah (itu benar-benar sulit jika Anda menyatukannya), dan perlahan-lahan membawa satu lutut ke depan sampai menyentuh siku Anda. Bawa kembali untuk memulai, dan ulangi di sisi lain. Perlu dicatat bahwa ini harus dilakukan banyak, jauh lebih lambat daripada pendaki gunung yang biasanya Anda lakukan di lantai, tetapi dikombinasikan dengan tantangan penyeimbang, mereka pasti akan membuat Anda merasakan luka bakar dengan cara yang sama intensnya.

Stability Ball Jackknives: Salah satu gerakan favorit Fitness Influencer Cristina Capron? Jackknife bola stabilitas. Mulailah dengan bola di bawah jari kaki Anda dan tangan Anda di lantai dengan inti Anda ketat dalam posisi papan yang terangkat. Jaga agar tulang belakang Anda netral, dan tekuk pinggul dan lutut untuk membawa kaki lebih dekat ke tangan. Jeda di tengah, lalu dorong kaki Anda kembali ke posisi awal.

Lingkaran papan: Dalam pose papan lengan bawah dengan lengan di atas bola dan tangan tergenggam, gulung bola dalam lingkaran lambat di bawah dada Anda untuk memperkuat stabilitas. Beralih petunjuk arah untuk memberi tubuh Anda berbagai gerakan.

Glutes

Stability Ball Split Squats: Tempatkan kaki depan Anda dengan kuat di lantai, dan tekuk kaki Anda yang lain hingga 90 derajat untuk menempatkan bagian atas kaki di atas bola di belakang Anda. Perlahan tekuk kaki depan yang menjaga berat badan Anda-saat Anda memperpanjang kaki belakang Anda, menggulung bola ke belakang, sedikit ke depan di pinggul sedikit untuk menyeimbangkan berat badan Anda. Perlahan membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi berdiri.

Jembatan bahu: Nyalakan tubuh bagian bawah dengan pembakar pantat ini. "Ini adalah cara yang bagus untuk segera terhubung dengan paha belakang dan glutes, menawarkan peningkatan rentang gerak untuk tulang belakang dan merasakan lubang melalui bagian depan pinggul," kata Pettito. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan bola di bawah tumit Anda. Perlahan gulung bola ke arah pantat Anda, menekuk lutut dan mengangkat glutes Anda dalam proses. Bergerak perlahan, lalu kembalikan bola ke titik awal dan ulangi.

Tendangan Flutter: Di perut Anda, gulung bola di bawah tombol perut Anda dengan tangan di tanah, kaki terentang di belakang Anda, dan perut kencang. Bergepung menendang kaki di belakang Anda, dan pegang satu kaki dengan sedikit rotasi dengan setiap flutter ketiga, kaki bergantian setiap saat.

Stability Ball Wall Squats: Berdiri beberapa meter dari dinding dengan punggung ke sana. Tempatkan bola di belakang Anda, pada dasarnya mengampelasnya (dengan lembut!) Antara punggung Anda dan dinding, lalu berjalan kaki Anda keluar beberapa inci di depan Anda. Perlahan jongkok seolah-olah Anda meluncur ke belakang dinding, dan lebih rendah ke level yang nyaman-pastikan lutut Anda tidak melebar melewati jari kaki Anda. Tahan jongkok di bagian bawah selama beberapa detik. Tekan kembali, melibatkan paha dan glutes Anda.

Lengan

Push-up: Dengan tangan Anda di lantai dan kaki Anda di atas bola stabilitas, tekuk lengan Anda ke dalam push-up dan jaga punggung Anda tetap lurus dan inti kencang, dengan cara yang sama seperti saat melakukan push-up di lantai. Perpanjang lengan Anda dan ulangi sebanyak mungkin repetisi.

Ekstensi Tricep: Dengan tangan di atas bola dan kaki terentang di lantai di belakang Anda, tekuk siku dan pastikan lengan Anda ditarik erat -erat ke iga Anda. Dorong ke atas dan jeda di bagian atas, lalu punggung bawah ke posisi lengan yang ketat, pastikan trisep Anda bertunangan.

Bicep Curls: Berlutut di belakang bola dan beristirahatlah lengan kanan atas di atasnya sambil memegang dumbbell pilihan Anda di sebelah kiri Anda. Angkat dan turunkan dengan bisep Anda yang bertunangan, dan bekerja dengan bola untuk menjaga keseimbangan Anda. Lakukan satu lengan sekaligus dan beralih.

Bahu

Stability Ball Shoulder Press: Duduk tinggi di atas bola dengan sepasang halter, dan tekuk lengan Anda, angkat ke ketinggian bahu sehingga beban di sebelah (atau sejalan dengan) wajah Anda. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke luar, lalu angkat lengan ke atas kepala Anda untuk membawa beban hampir menyentuh di bagian atas. Tahan di atas sebelum kembali ke titik awal, dan ulangi. "Ini akan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas inti pada saat yang sama," kata Aaptiv Master Trainer Rochelle Moncourtois.

Stability Ball Shoulder Blade Squeeze: "Langkah ini membantu meningkatkan postur, yang dapat membantu mengimbangi nyeri punggung bagian atas," kata Moncourtois. Duduk tinggi di atas bola, rilekskan lengan Anda ke sisi Anda atau pada sudut 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke depan atau ke atas. Peras dengan lembut bahu Anda bersama -sama, tahan selama lima hingga 10 detik dan lepaskan.

Mendapatkan latihan seluruh tubuh tidak memerlukan pergi ke gym: Berikut adalah 11 cara untuk mendapatkan lengan tingkat Michelle Obama tanpa beban, dan tepatnya bagaimana menguasai papan ke inti terkuat Anda yang pernah ada.