Latihan Selamat Pagi adalah salah satu cara tercepat untuk memperkuat pantat dan kaki Anda

Tingkat kesulitan tergantung pada variasi pagi yang Anda lakukan. Gallegos mengatakan bahwa hampir semua orang dapat melakukan versi berat badan dari A Good Morning. Untuk membuat gerakan lebih maju, Anda menambah berat badan, seperti dengan barbel. "Saya akan merekomendasikan siapa pun yang mengalami kesulitan mempertahankan punggung datar saat melakukan selamat pagi untuk berhati -hati tentang menambah berat badan karena di situlah cedera dapat terjadi. Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan tangan di belakang telinga Anda atau menggunakan pipa PVC di belakang punggung Anda, "katanya.

Menjaga agar tetap datar adalah kunci untuk bentuk yang baik dengan gerakan ini. Punggung bulat "memungkinkan bahu untuk mengelilingi ini mengorbankan postur dan dapat menyebabkan masalah punggung bawah," katanya. Kesalahan lain yang dilihat Gallegos adalah bahwa orang berjongkok alih -alih mendorong pinggul mereka kembali. "Ini lebih berfokus pada paha depan Anda daripada mengerjakan otot yang benar," katanya. "Isyarat yang menyenangkan yang saya berikan kepada klien saya untuk membuat mereka mendorong pinggul mereka adalah berpura -pura lengan mereka penuh dengan bahan makanan dan mencoba dan menutup pintu mobil dengan pantat mereka. Hampir semua orang bisa berhubungan dengan itu!"Bahkan lebih sekarang karena tidak ada yang mau menyentuh gagang pintu.

Siapa yang harus melakukan pagi yang baik?

"Pagi yang baik dari berat badan aman untuk siapa saja dan dapat dilakukan secara virtual di mana saja," kata Gallegos. "Jaga bentuk dan teknik yang tepat dan Anda adalah keemasan."Jadi pada dasarnya, semua orang (selamatkan mereka yang tidak punya waktu untuk berolahraga dari dokumen mereka) dapat memperoleh manfaat dari melakukan pagi yang baik. "Selamat pagi adalah gerakan engsel pinggul yang bagus, yang dapat digunakan dalam latihan pemanasan atau yang lebih sulit. Mereka penting dalam mengembangkan kekuatan hamstring dan dapat berfungsi sebagai gerakan alternatif untuk deadlift atau ikal hamstring, "kata Gallegos.

Jumlah set dan repetisi akan tergantung pada seberapa banyak berat yang Anda gunakan, dan jika Anda menggunakan gerakan sebagai pemanasan atau tidak. "Sebagai pemanasan umum, tiga set 10 repetisi dengan berat badan Anda adalah cara yang bagus untuk membuat paha belakang Anda hangat dan aktif," kata Gallegos. Anda juga bisa menggabungkan pagi yang baik -baik saja sebagai bagian dari program kekuatan untuk paha belakang yang lebih kuat, katanya.

Apa manfaatnya?

Selain membantu Anda mendapatkan pantat dan paha yang lebih kuat, pagi hari juga merupakan pemanasan yang hebat. "Saya selalu menggabungkan pagi hari yang baik dengan klien saya karena mereka adalah cara yang bagus untuk menghangatkan paha belakang. Sangat penting bahwa mereka hangat untuk gerakan apa pun dengan engsel pinggul seperti deadlift atau kettlebell, "kata Gallegos. "Paha belakang Anda memengaruhi glutes, adduktor, dan punggung bawah Anda sehingga saya selalu ingin memastikan klien saya dihangatkan untuk menghindari cedera."

Latihan selamat pagi menjadi tambahan yang sangat baik untuk pemanasan Anda sebelum melakukan hamstring dan/atau gerakan berat, seperti deadlift, atau sebagai aksesori bekerja setelah latihan Anda untuk memperkuat otot yang disebutkan di atas. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan Anda. Ini adalah gerakan serbaguna yang dapat dilakukan dengan atau tanpa berat, dan dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan. Setelah selesai dengan bentuk yang baik, ini adalah gerakan yang aman bagi hampir semua orang untuk menambah rutinitas latihan mereka.

Ingin latihan tubuh bagian bawah penuh? Cobalah latihan slide ini: